有氧舞蹈訓(xùn)練方法應(yīng)用研究

段勝霜

（銅仁幼兒師范高等?？茖W(xué)校 藝術(shù)與體育教育學(xué)院，貴州 銅仁 554300）

一、前言

有氧舞蹈是競技健美操、大眾健美操和有氧健身舞三個元素為一體的健美操項目。2012年正式列入世界健美操錦標賽中的競技項目，其運動強度介于大眾健美操和競技健美操之間。有氧舞蹈生命力在與運動更加的活潑、動作元素更加的廣泛，成套有氧舞蹈的中間部分還插入了三十二拍的第二風(fēng)格，更是起到畫龍點睛的效果。[1]有氧舞蹈項目的設(shè)立是為了更多的人群參與到健美操運動中來，其不僅有良好的健身效果，而且具有較好的美育效果。[2]中國改革開放以來人民生活水平的不斷提高，人民對美好生活的追求越來越高，與之相對應(yīng)的健身需求也越來越強烈。有氧舞蹈健身運動的出現(xiàn)豐富了人們對健身的體驗，其靈活多樣的健身方式以及靈活經(jīng)濟性的健身方法，適合各階層的健身人群參與。本文根據(jù)個人的運動經(jīng)歷以及訓(xùn)練體驗，從以下幾個方面對有氧舞蹈項目運動訓(xùn)練方法進行闡述。

二、結(jié)果與分析

（一）訓(xùn)練方法的基本內(nèi)容

基本功訓(xùn)練包括：基本姿態(tài)訓(xùn)練、基本步伐訓(xùn)練、基本手型訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、技術(shù)技巧訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、樂感訓(xùn)練等。其中每種訓(xùn)練之間都有一定的聯(lián)系，基本姿態(tài)訓(xùn)練中可以帶入基本步伐和基本手型的訓(xùn)練，將基本手型與步伐一拍動作反復(fù)訓(xùn)練就變成了姿態(tài)訓(xùn)練；靈敏性與協(xié)調(diào)性屬于基本步伐與基本手型的必備條件；技術(shù)技巧中的訓(xùn)練離不開基本姿態(tài)與身體素質(zhì)的訓(xùn)練，是體能力量的升級訓(xùn)練；樂感訓(xùn)練可以體現(xiàn)在每一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)中。

1.基本姿態(tài)訓(xùn)練

有氧舞蹈訓(xùn)練從基本姿態(tài)訓(xùn)練入手，標準有氧舞蹈姿態(tài)有別于其他項目。站立時要求腳跟腳尖并攏收緊；膝蓋挺直大腿內(nèi)側(cè)收緊；提臀、收腹、立腰、挺胸、抬頭、脛要拉長延伸；兩肩下沉后張，手臂側(cè)下舉45°；手指并攏掌心向內(nèi)。另一個是開立的基本姿態(tài)，區(qū)別于站立的基本姿態(tài)的地方是雙腳距離為練習(xí)者一個半肩寬，腳尖外展45°其他則相同?；咀藨B(tài)的訓(xùn)練可以跟隨音樂進行練習(xí)，如：提踵練習(xí)，一個八拍做四次、一個八拍八次等，根據(jù)學(xué)生的練習(xí)次數(shù)可以逐漸增加難度。例如加快音樂速度，加大動作的幅度，增加其他肢體的變化。在練習(xí)基本姿態(tài)的同時即增強了學(xué)生的節(jié)奏感訓(xùn)練又加強了學(xué)生健美操意識。

基本姿態(tài)訓(xùn)練放在訓(xùn)練的首位，促進運動員正確的有氧舞蹈姿態(tài)習(xí)慣的養(yǎng)成，習(xí)慣會決定運動員的今后發(fā)展的方向。心理學(xué)研究指出：“一個習(xí)慣養(yǎng)成大概需要21天，如果重復(fù)90天這樣的習(xí)慣就會形成穩(wěn)定的習(xí)慣，所以基本姿態(tài)訓(xùn)練最好持續(xù)訓(xùn)練3個月以上為最佳。

2.基本步伐訓(xùn)練

有氧舞蹈步伐有很多，在這里介紹七個關(guān)鍵步伐有踏步、開合跳、吸腿跳、彈踢腿跳、弓步跳、后屈腿跳、踢腿跳。基本上可以通過這七種步伐進行演變、成延伸出其他步伐。步伐訓(xùn)練可以采取先難后易的方法訓(xùn)練---首先訓(xùn)練彈踢腿跳，其動作要領(lǐng)單腳發(fā)力、彈出角度45°、后屈腿角度超過水平面、兩腳尖繃直、兩膝蓋并攏直腿膝蓋伸直。步伐訓(xùn)練，從教授動作到熟練動作，遵循循序漸進原則，可根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練時間的長短熟練程度，將步伐串聯(lián)多步伐訓(xùn)練或單步伐訓(xùn)練；將音樂節(jié)奏加快或放慢進行跟音樂步伐訓(xùn)練。

同樣基本步伐的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)與基本姿態(tài)訓(xùn)練一樣保持一定時間的訓(xùn)練，有氧舞蹈是跳出來的，所以下肢發(fā)力習(xí)慣的養(yǎng)成將直接影響今后有氧舞蹈成套動作的學(xué)習(xí)。合理有效的有氧舞蹈基本步伐要求很高，動作幅度大、輕盈流暢、節(jié)奏分明、青春活力、干凈利落，第二風(fēng)格動作除了以上要求外還要融合第二風(fēng)格的特點將風(fēng)格在成套中凸顯出來給人一種引人入勝的感覺。

3.基本手型訓(xùn)練

同上基本步伐訓(xùn)練，健美操手型很多如對稱手型與不對稱手型，同樣采取先難后易的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練安排即能增加學(xué)生成就感動獲得，又可以提高學(xué)生訓(xùn)練的自信心，對有氧舞蹈訓(xùn)練與學(xué)習(xí)起到加持作用。

4.靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練

有氧舞蹈運動中風(fēng)格元素比較多例如民族舞蹈元素、街舞元素，民族傳統(tǒng)體育元素等等。應(yīng)用最多的部位運動如肩、胸、髖為最常見的三個部位的小風(fēng)格；其訓(xùn)練方法很多如肩關(guān)節(jié)的四個維度的運動上、下、前、后；胸部的運動如街舞中胸的律動UP、DOWN、ROLLING等律動練習(xí)方法；髖關(guān)節(jié)的律動如左、右、前、后的頂髖訓(xùn)練；所有部位的訓(xùn)練都可以先分離然后進行組合訓(xùn)練，在動作的熟練度與精確度提高的過程中身體的協(xié)調(diào)與靈敏性得到了鍛煉，身體靈敏協(xié)調(diào)性自然會提高。[3]同樣所有的訓(xùn)練都會使身體的協(xié)調(diào)性逐漸提高，但有氧舞蹈的第二風(fēng)格需要做專門的訓(xùn)練才能更好的駕馭。

身體的協(xié)調(diào)靈敏既有先天因素，又有后天鍛煉因素，但后天鍛煉才是塑造身體協(xié)調(diào)的關(guān)鍵因素；協(xié)調(diào)靈敏的塑造同樣離不開正確的訓(xùn)練與指導(dǎo)，運動員的風(fēng)格與教練員的訓(xùn)練指導(dǎo)直接相關(guān)，所以教練員或者指導(dǎo)老師必須要有深入的理解才能培養(yǎng)出更好的未來。

5.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練分爆發(fā)力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，本人將爆發(fā)力訓(xùn)練分三大類：第一類手臂爆發(fā)力，如俯臥撐、擊掌等手臂爆發(fā)力訓(xùn)練；第二類中軸爆發(fā)力訓(xùn)練，如仰臥兩頭起、俯臥兩頭起等中間爆發(fā)力訓(xùn)練；第三類為下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，如團身跳、折返跑等腿部把發(fā)力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練同樣可根據(jù)上述分類方法進行分類，例如，節(jié)奏俯臥撐、平板支撐、仰撐爬行、仰臥起坐、支腿提踵行走，前驅(qū)爬行等。耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練是相輔相成的，沒有絕對的爆發(fā)力訓(xùn)練和絕對的耐力訓(xùn)練。[4]

訓(xùn)練力量必須從嚴、從難、從實戰(zhàn)出發(fā)，良好的體能儲備是有氧舞蹈運動的根本，力量訓(xùn)練在有氧舞蹈訓(xùn)練中同樣需要結(jié)合有氧舞蹈的技術(shù)進行訓(xùn)練；如控制力量訓(xùn)練，從一個手指控制能力都可以體現(xiàn)出來，即要有大力量訓(xùn)練，又要融入小肌肉群的控制力量訓(xùn)練。力量還得結(jié)合表現(xiàn)力進行訓(xùn)練，有氧舞蹈屬于表演類的項目，每個動作都要體現(xiàn)出美的元素，如此的力量訓(xùn)練才能更好的詮釋有氧舞蹈運動。

6.技術(shù)技巧訓(xùn)練

技術(shù)技巧訓(xùn)練是建立在以上幾種訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上的，技術(shù)技巧同樣可分三種訓(xùn)練：第一種是地面上的技巧，如下蹲起立、弓步下地弓步起身等；第二種站立的技巧，如托舉、配合動作站立狀態(tài)下做的動作；第三種就是空中的技巧動作，如分腿跳、等跳起騰空的動作。[5]技巧訓(xùn)練不易過早，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平高低逐個練習(xí)，技巧訓(xùn)練前必須做好充分熱身以免運動損傷，同時教練員必須提醒學(xué)生做好自我保護的意識。

有氧舞蹈的技術(shù)技巧訓(xùn)練應(yīng)放在訓(xùn)練的中后期，如基本功、操化、力量、柔韌都有了一定的基礎(chǔ)之后可以根據(jù)運動員的訓(xùn)練情況適當(dāng)?shù)木毩?xí)稍簡單的技術(shù)技巧，隨著訓(xùn)練水平的增加可以逐漸增加技術(shù)技巧的難度。伴隨運動員的身體機能的提高，運動水平也會不斷的提升。

7.柔韌訓(xùn)練

柔韌是有氧舞蹈訓(xùn)練的第一素質(zhì)。有氧舞蹈運動的每個動作都是多肌肉、多關(guān)節(jié)參與的運動，每個動作都是由主動肌與被動肌協(xié)調(diào)配合完成的，每個關(guān)節(jié)的運動幅度大小被稱之為柔韌，柔韌好的運動員在有氧舞蹈運動中會節(jié)省體能，做動作的幅度相對比較大，肢體感覺比較好，運動起來就比較自如，其運動的觀賞性就高，所以柔韌素質(zhì)是有氧舞蹈運動的第一素質(zhì)。髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練最常見的左右劈腿、橫劈腿、分腿前驅(qū)、并腿前驅(qū)，跟肩關(guān)節(jié)相同都可以借助器械進行訓(xùn)練，如牽引、加墊、把桿等；髖關(guān)節(jié)柔韌同樣可以結(jié)合腿部控制力和爆發(fā)力訓(xùn)練進行開展，如前、側(cè)、后擺腿練習(xí)，俯臥舉腿等，爆發(fā)力訓(xùn)練如正、側(cè)、垂直劈腿、跳躍性動作等；踝關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練與訓(xùn)練水平、自身力量正相關(guān)。[6]最常見的就是壓腳踝，同樣可以結(jié)合踝關(guān)節(jié)控制力和爆發(fā)力進行訓(xùn)練，如借助瑜伽球滾動控制練習(xí)、爆發(fā)力如提踵訓(xùn)練等。

有氧舞蹈柔韌訓(xùn)練不能依靠單純的訓(xùn)練來完成，必須結(jié)合控制力和爆發(fā)力訓(xùn)練進行，柔韌素質(zhì)與其力量訓(xùn)練成反相關(guān)，力量增加相應(yīng)的柔韌就會受到一定的限制，當(dāng)訓(xùn)練力量的時候必須結(jié)合柔韌的拉伸來恢復(fù)體能，柔韌訓(xùn)練結(jié)合控制力和爆發(fā)力訓(xùn)練，其運動效果更具有實效性。

8.樂感訓(xùn)練

音樂是有氧舞蹈的靈魂，樂感的訓(xùn)練是有氧舞蹈訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。樂感訓(xùn)練貫穿整個有氧舞蹈訓(xùn)練過程中：例如基本姿態(tài)訓(xùn)練中提到的跟音樂一個八拍四次等；基本步伐、基本手型訓(xùn)練中結(jié)合不同風(fēng)格、不同速度音樂進行練習(xí)；力量訓(xùn)練中加入節(jié)奏俯臥撐、節(jié)奏性跑跳等；技術(shù)技巧中每個動作均要配合音樂進行實踐才能落到實處；柔韌訓(xùn)練除了靜止性拉伸意外均要與音樂節(jié)奏相結(jié)合才能起到更好的效果。

三、小結(jié)

以上關(guān)于有氧舞蹈運動的八種訓(xùn)練是密不可分的，有氧舞蹈規(guī)定動作一般為兩分鐘，一個八拍三秒鐘，那么一個規(guī)定動作大約四十個八拍，每個八拍有八個動作，一套有氧舞蹈的動作約為320個。若能在兩分鐘內(nèi)完美的完成一套完整的有氧舞蹈動作需要經(jīng)過成千上百次的磨煉才能實現(xiàn)，所以前期的訓(xùn)練必須是相互滲透、緊密結(jié)合，才能更深入的理解表現(xiàn)有氧舞蹈。