多吃“好食物”才是王道

王興國(guó)

有不合理的膳食，也有不好的食物

“沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食”。如果我沒(méi)記錯(cuò)的話，這句話是著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)上一任理事長(zhǎng)葛可佑教授最先說(shuō)的。這句通俗易懂的話強(qiáng)調(diào)食物多樣化和膳食搭配的重要性，重點(diǎn)是后半句“只有不合理的膳食”，意思是說(shuō)身體營(yíng)養(yǎng)健康好壞主要看膳食搭配（膳食結(jié)構(gòu)），而不是某種單個(gè)的食物。這本來(lái)是一句好話，但后來(lái)被玩壞了?，F(xiàn)在很多業(yè)界人士把重點(diǎn)放在前半句“沒(méi)有不好的食物”，為一些營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)非常差的食品辯解，如甜飲料、薯?xiàng)l薯片、方便面、“糖+油+添加劑的混合物”、咸菜等，只要是合法合格的食品，不問(wèn)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何，都是好的，根本沒(méi)有壞食物。

營(yíng)養(yǎng)素密度越高的食物越好

真的沒(méi)有不好的食物嗎？營(yíng)養(yǎng)素密度是評(píng)價(jià)食物好壞的指標(biāo)之一，它是指一定量食品中蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，營(yíng)養(yǎng)素密度越低，則該食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越差。甜飲料、方便面、酥餅、糖果之類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素密度就很低，而新鮮果蔬、全谷、豆類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦等營(yíng)養(yǎng)素密度較高?！睹绹?guó)膳食指南2015》特別建議消費(fèi)者關(guān)注該指標(biāo)，主張?jiān)谒惺澄镱?lèi)別中選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的，代替營(yíng)養(yǎng)素密度低的。

當(dāng)然，即使是營(yíng)養(yǎng)素密度較低的食物，少吃一點(diǎn)對(duì)身體健康也無(wú)大礙，畢竟攝入量很關(guān)鍵。但這種“數(shù)量決定論”不能用來(lái)抹殺好食物和壞食物的區(qū)別。

“壞食物”增加患病風(fēng)險(xiǎn)

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃某些“好食物”非常有益健康，比如，吃全谷類(lèi)可以降低糖尿病、肥胖、心血管病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加攝入蔬菜和水果，可以降低心血管疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)，多攝入蔬菜可以降低食管癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)；多攝入牛奶可增加成年人骨密度；酸奶和薯類(lèi)可以緩解便秘；大豆制品降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；增加魚(yú)類(lèi)可以降低心血管病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

相反，吃某些“壞食物”不利于健康，比如，煙熏肉可增加胃癌和食管癌風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量攝入畜肉可增加死亡、糖尿病和結(jié)腸直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)多攝入含糖飲料（每天一瓶就算過(guò)多）可增加肥胖和齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)多攝入反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥餅、餅干、零食等）會(huì)增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒（一天超過(guò)25克酒精）可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

最后，還需要強(qiáng)調(diào)，“沒(méi)有不好的食物”這句話也不適用于加工食品，特別是專(zhuān)門(mén)加糖、加油、加鈉、加食品添加劑的“四重加”食品。