健康的大腦要睡好

文/賈竑曉

健康的大腦要睡好

文/賈竑曉

對人體而言，睡眠就像空氣和食物一樣重要。伴隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足或者睡眠質(zhì)量不佳已成為當(dāng)今都市人的普遍現(xiàn)象，這種狀況對大腦健康是極其不利的。

大腦要健康，睡眠離不了

睡眠不足影響大腦的注意力﹑警惕性﹑專注程度﹑推理及問題的解決能力。曾有科研人員把24名大學(xué)生分成兩組，先讓他們進(jìn)行測驗(yàn)，結(jié)果兩組測驗(yàn)成績一樣。然后，讓一組學(xué)生一夜不睡覺，另一組正常睡眠，然后再進(jìn)行測驗(yàn)。結(jié)果沒有睡眠組學(xué)生的測驗(yàn)成績大大低于正常睡眠組學(xué)生的成績。因此，科研人員認(rèn)為，人的大腦要思維清晰﹑反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦保持清晰﹑準(zhǔn)確思考以及進(jìn)行正常運(yùn)動(dòng)或反應(yīng)的能力。

睡眠不足會(huì)降低人的反應(yīng)的速度，容易導(dǎo)致交通事故。研究發(fā)現(xiàn)超過17個(gè)小時(shí)不睡覺的駕駛員做出反應(yīng)的速度會(huì)顯著降低。

美國2/3的交通事故起因于駕駛員睡眠不足?？茖W(xué)家的研究證實(shí)，即使是短時(shí)間內(nèi)少量缺乏睡眠(一周內(nèi)每天少睡2小時(shí))所累積的疲乏，也會(huì)使人在危險(xiǎn)場所因不可抗拒的睡眠傾向而發(fā)生事故，這種狀態(tài)對人的行為造成的影響不亞于過量飲酒。我們經(jīng)常聽到的那些長途大貨車司機(jī)因疲勞駕駛在某處發(fā)生事故的消息，大多數(shù)都發(fā)生在凌晨，這都與夜間睡眠不足﹑疲勞駕駛有關(guān)。

宇宙飛船爆炸的人為失誤就與睡眠不足有關(guān)。此外，科學(xué)家和維修人員也已將切爾諾貝利核爆炸與睡眠不足關(guān)聯(lián)起來(判斷和反應(yīng)時(shí)間不正常)。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致勞動(dòng)生產(chǎn)率的下降。據(jù)《睡眠》雜志20l1年9月發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，只單純計(jì)算企業(yè)生產(chǎn)力的損失，員工失眠每年會(huì)給國家造成632億的損失，主要體現(xiàn)在低出勤率上，研究人員估計(jì)，平均算來，一名美國工人因?yàn)槔Ь攵鵁o法正常工作每年會(huì)給他的雇主造成11.3天的生產(chǎn)力損失，約折合2280美元。

因此許多人說，睡眠對大腦與水和食物同等重要。

睡眠的好處逐個(gè)數(shù)

睡眠能幫助大腦清除廢物

大腦中有兩種“河流” 血管充滿了紅色的血液，是一種紅色的“河流”。腦室與蛛網(wǎng)膜下池中充滿了腦脊液這種白色的液體，像白色的河流。神經(jīng)細(xì)胞間隙的液體就像森林樹叢中的小溪流。神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生的部分廢物通過“小溪流”流到白色“河流”中，再經(jīng)白色“河流”排泄至紅色“河流”，最后經(jīng)腎臟排出體外。同時(shí)白色“河流”將有用的營養(yǎng)物質(zhì)返送給“小溪流”，然后再交給大腦神經(jīng)細(xì)胞。但這白色“河流”的體積由于睡眠和清醒狀態(tài)的不同是變化的。科學(xué)家在2013年的研究發(fā)現(xiàn)小鼠清醒時(shí)的白色“河流”的體積是睡眠時(shí)的40%。由于白色“河流”的體積越大，清除神經(jīng)細(xì)胞廢物的能力越強(qiáng)，所以睡眠更有助于大腦。

排泄廢物 β-淀粉蛋白是大腦中一種小段蛋白垃圾，它在大腦中的聚集沉積導(dǎo)致人類出現(xiàn)老年癡呆。最近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)β～淀粉蛋白清除的速度是清醒時(shí)的兩倍，說明睡眠確實(shí)是幫助大腦清除廢物。

消除大腦疲勞

從睡眠的生理指標(biāo)看出，睡眠的主要功能就是消除大腦的疲勞。成人的非快動(dòng)眼睡眠占全夜睡眠的75%～80%，在這個(gè)時(shí)期大腦處于一個(gè)相對安靜的階段，軀體的副交感神經(jīng)興奮，心跳﹑呼吸變得緩慢，基礎(chǔ)代謝率和腦代謝率下降，合成代謝速率大于分解代謝，腦血流量減慢，核酸和蛋白質(zhì)含量增加，使能量充分儲(chǔ)存，精神和體力得以恢復(fù)。

促進(jìn)大腦發(fā)育

美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠對于動(dòng)物大腦的早期發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。他們在研究中發(fā)現(xiàn)，與不睡覺的小貓相比，睡6個(gè)小時(shí)的小貓細(xì)胞數(shù)量增加了兩倍。在貓的視覺發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，睡眠極大地促進(jìn)了大腦神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系。

提高學(xué)習(xí)能力

睡眠并不是關(guān)閉大腦讓它休息，而是在“加夜班”處理白天收集到的大量來不及處理的信息，在思考如何做某事或如何做決定。我們每個(gè)人經(jīng)常發(fā)現(xiàn)白天百思不解的問題，一覺醒來，便豁然開朗，有了答案，就是睡眠的這種功能的體現(xiàn)。

提高記憶力

美國科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)后睡覺可以提高記憶力。在研究中科學(xué)家們把24名學(xué)生分為兩組，第一天先讓他們在60秒鐘內(nèi)記住顯示在電腦屏幕上隱藏在豎線條中的3條斜線，之后讓其中12人第一天晚上睡覺，另外12人不睡覺。第二天和第三天晚上，24個(gè)學(xué)生都睡覺。第四天進(jìn)行測驗(yàn)，讓他們回憶曾經(jīng)在電腦屏幕上看過的斜線。結(jié)果是：第一天晚上睡覺的學(xué)生記憶力明顯高于當(dāng)晚沒有睡覺的學(xué)生。

因此，考試前與其熬通宵臨時(shí)抱佛腳記東西，還不如平時(shí)白天努力學(xué)習(xí)，晚上充足睡眠記憶效果更好。

充足睡眠防止神經(jīng)衰弱

青少年時(shí)期由于學(xué)習(xí)壓力大，過分熬夜，睡眠不足，許多人可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱。調(diào)查表明，睡眠較少的青年比睡眠充足的中學(xué)生神經(jīng)衰弱發(fā)生率要高幾倍。其后果是學(xué)習(xí)效率下降，學(xué)習(xí)成績下滑。所以說，充足的睡眠可減少神經(jīng)衰弱的發(fā)生。

大腦睡多少才正好

睡眠要適量

一般認(rèn)為成年人每天睡6～7小時(shí)就夠了?？墒敲绹睦韺W(xué)家對睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)的睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。

之所以需要8小時(shí)，是和快動(dòng)眼睡眠的特點(diǎn)有關(guān)。人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)階段。記憶儲(chǔ)存﹑信息整理及新的學(xué)習(xí)﹑表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。因此，每天睡6—7小時(shí)，對我們當(dāng)中大部分人來說其實(shí)是不夠的，這不僅降低了大腦的效率，還可能引發(fā)疾病。

當(dāng)然，睡眠需求的多少因人而異。有些人天生睡覺極少，比如愛迪生每晚只睡一兩個(gè)小時(shí)，英國前首相撒切爾夫人每晚只睡4個(gè)小時(shí)。充足的睡眠以人在醒來之后感到精神和體力得到充分的恢復(fù)作為標(biāo)準(zhǔn)。

專家強(qiáng)調(diào)：

現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于備種備樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對社會(huì)還是對家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程，睡眠時(shí)間必須保證。

睡覺時(shí)間

要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意:

能取得較好睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9：00～11：00，中午12：00～1：30，凌晨2：00～3：30，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低落，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。

午休時(shí)間不要長

午休時(shí)間半個(gè)小時(shí)即可，不要超過40分鐘。因?yàn)樾菹r(shí)間太長，就進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，起床后會(huì)感到全身發(fā)軟﹑精神疲乏，達(dá)不到休息的效果。

睡前不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

臨睡前盡量不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)后興奮而影響休息。鍛煉的最佳時(shí)間是下午的4～6點(diǎn)，這是人體生理功能最好的時(shí)候，鍛煉身體能夠起到事半功倍的效果。如果考生想要鍛煉可退而求其次，選在晚上9～10點(diǎn)。

大腦健康也需要偶爾打個(gè)瞌睡

我們原來把課堂上打瞌睡的學(xué)生定義為不勤奮的學(xué)生，工作中打瞌睡的員工稱為懶惰的員工，但是最新的研究發(fā)現(xiàn)，白天打瞌睡可以增強(qiáng)一個(gè)人的活力，并提高學(xué)習(xí)和生產(chǎn)的效率。許多名人如丘吉爾﹑愛迪生和達(dá)芬奇都有工作期間小睡的習(xí)慣?？梢姡紶柎騻€(gè)瞌睡對大腦健康也很重要。

促進(jìn)睡眠系統(tǒng)與促進(jìn)覺醒系統(tǒng)的戰(zhàn)爭

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為人的腦部存在著兩個(gè)系統(tǒng)，一個(gè)促進(jìn)睡眠，一個(gè)促進(jìn)覺醒。要使睡眠得以發(fā)生，力量相對較強(qiáng)的覺醒系統(tǒng)的活動(dòng)應(yīng)首先減弱，力量相對較弱的睡眠系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，以致從而進(jìn)入睡眠。覺醒系統(tǒng)活動(dòng)過強(qiáng)，或睡眠系統(tǒng)力量不足，則不能發(fā)生進(jìn)入睡眠。覺醒系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，睡眠系統(tǒng)作用減弱，人就覺醒了。兩個(gè)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮作用是形成正常睡眠的必要條件。

富含色氨酸的食物有益睡眠

在睡眠系統(tǒng)和覺醒系統(tǒng)中，去甲腎上腺素和多巴胺遞質(zhì)系統(tǒng)使人處于興奮狀態(tài)，不容易入睡，而5一羥色胺能使神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)處于抑制狀態(tài)，更有助于睡眠。

在飲食中，一些含咖啡因的食品和飲料，以及富含多巴胺的前體物質(zhì)——酪氨酸的食物能增強(qiáng)多巴胺功能，在晚間服用易引起失眠。富含色氨酸的食物能增強(qiáng)5一羥色胺的功能，在晚間服用有助于睡眠。

酸斂入陰的食物有益睡眠

中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》認(rèn)為天地陰陽的盛衰消長，致使一天有晝夜晨昏的節(jié)律變化。人與自然界是統(tǒng)一的整體，人體的陽氣，隨之有消長出入的節(jié)律運(yùn)動(dòng)。早晨人體的陽氣隨自然界陰氣生發(fā)而由里出外，陽氣漸長，人起床活動(dòng)，中午時(shí)分人體陽氣盛于外部，黃昏則陽氣漸消，入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，人上床休息。陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。

大數(shù)據(jù)時(shí)代的不斷發(fā)展，為人們的日常生活帶來極大的便利，通過使用相關(guān)的電子設(shè)備能夠進(jìn)行工作、交流以及學(xué)習(xí)，通過大數(shù)據(jù)中大量的信息資源能夠充實(shí)自身的知識體系；但在使用網(wǎng)絡(luò)的過程中，使用者忽略保護(hù)自身的個(gè)人信息安全，從而造成信息泄露的不良后果，因此在網(wǎng)絡(luò)的使用中，應(yīng)樹立信息安全意識，加強(qiáng)對于自身信息的安全保護(hù)，避免信息泄露帶來的負(fù)面影響，同時(shí)，大數(shù)據(jù)信息平臺(tái)應(yīng)加強(qiáng)信息基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，在瀏覽網(wǎng)頁過程中提醒使用者注意保護(hù)自身的個(gè)人信息，以此來確保大數(shù)據(jù)的信息資源安全運(yùn)行，保障使用者的個(gè)人利益。

《靈樞·口問》說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣?！标幹黛o，陽主動(dòng)：陽氣衰，陰氣盛，則發(fā)生睡眠；陽氣盛，陰氣衰，則產(chǎn)生覺醒。這種陰陽盛衰主導(dǎo)睡眠和覺醒的機(jī)制，是由于人體陽氣入里出表的運(yùn)動(dòng)來決定的。因此從中醫(yī)理論來看，辛溫助陽的食物有助于覺醒，不利于睡眠；相反，酸斂入陰的食物有助于睡眠，不利于覺醒。因此要想有好的睡眠，夜間飲食要盡可能選用酸斂入陰的食物，避免過于辛溫辛辣的食物。

難消化的食物不利睡眠

另外，中醫(yī)有關(guān)失眠的重要論述還有“胃不和，則臥不安”，即夜晚胃腸功能不好會(huì)導(dǎo)致睡不好覺。因此夜間飲食要盡可能避免難以消化的食物。

從上面的論述我們可以知道，要想有好的睡眠，夜間飲食的原則是:(1)盡可能選用富含色氨酸和酸斂入陰的食物；(2)避免富含酪氨酸、增強(qiáng)多巴胺功能、辛溫助陽及難以消化的食物。

那么，哪些食物是富含色氨酸的?哪些食物酸斂入陰?哪些食物富含酪氨酸?哪些食物會(huì)增強(qiáng)多巴胺功能?哪些食物辛溫助陽?哪些食物難以消化?知道常見的食物有哪些，飲食就有針對性了。為簡化起見，下文我將從助眠食物和盜眠食物兩方面講。

小貼士：

TIPS

富含色氨酸的助眠食物：

花豆、干酸奶、奶疙瘩、南瓜子仁、腐竹、雞蛋粉、全蛋粉、大豆、豆腐皮、豆粕、黃豆粉、魚片干、魷魚、墨魚、烏賊、醬牛肉、干貝、蝦米、海米、豬肉松、叉燒肉、鴨胰、驢肉、烤雞、扒雞、羊肉串、羊乳粉(全脂)、紫菜、黑芝麻、蛋黃粉、豆?jié){粉、蕓豆、黑豆、葵花子、蓮子。

有助于大腦睡眠的食物逐個(gè)數(shù)

香 蕉

——?dú)W洲人眼中的“快樂水果”

香蕉被歐洲人稱為“快樂水果”，含有色氨酸，還含有較多的促進(jìn)色氨酸合成血清素的維生素B6，每100克香蕉中含0．51毫克維生素B6。食用后能促使人體分泌血清素與褪黑激素，血清素與褪黑激素能夠促進(jìn)睡眠，還能使人快樂和放松。睡前食用香蕉能使人舒適放松，睡意漸生，是非常好的助眠方法。

芹 菜

——安定神經(jīng)，含鈣有助入眠

芹菜是安神助眠的優(yōu)質(zhì)蔬菜，其所含營養(yǎng)素豐富，包括維生素C、多種氨基酸、鈣和磷等，其中鈣有抑制神經(jīng)興奮的作用，能幫助入眠。芹菜中還含有一種芹子烯，對于大腦神經(jīng)具有安定與抗興奮的作用，所以多吃芹菜也能夠幫助睡眠。

黃 花 菜

——安定心神的“安憂草”

黃花菜是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷，都是大腦代謝所需的物質(zhì)。黃花菜很早便被稱為“安憂草”，具有一定的安神功效。晚上做菜時(shí)加入一些黃花菜，可有助于安定心神。

百 合

——清心除煩，寧心安神

中醫(yī)講百合入心經(jīng)，性微寒，能清心除煩、寧心安神。古醫(yī)書中用于熱病后余熱未消、神思恍惚、失眠多夢、心情抑郁、悲傷欲哭等病證。晚上無論做菜或熬粥時(shí)加入一些百合，可有助于安定心神。

小 米

——富含色氨酸，緩解緊張情緒

小米中含有豐富的色氨酸，小米中的碳水化合物促進(jìn)色氨酸盡可能多的通過血腦屏障，從而促進(jìn)5一羥色胺的合成。因此小米具有很好的安神與催眠效果。晚飯時(shí)喝一碗黃澄澄的小米粥，有助于盡快進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

蓮 子

——養(yǎng)心安神

蓮子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，鈣、磷和鉀的含量也非常豐富。中醫(yī)認(rèn)為蓮子性平味甘、澀，具有補(bǔ)脾、益肺、養(yǎng)心安神的功效，具有穩(wěn)定神經(jīng)、安撫情緒的作用，常用于治療心煩失眠。

牛 奶

——睡前配合谷物飲用，使人產(chǎn)生倦意

牛奶中含有較多的色氨酸，而它會(huì)合成5一羥色胺。但牛奶中也含有很多其他氨基酸，會(huì)與色氨酸形成競爭關(guān)系，色氨酸通過血腦屏障的速度較慢，還沒等它通過大腦，其他的氨基酸已經(jīng)把大腦擠滿了，大腦就沒有更多的余地容納色氨酸，所以要使牛奶的助眠作用加強(qiáng)還需要碳水化合物的幫助。喝牛奶時(shí)配合吃一些谷物，可以讓色氨酸更好地進(jìn)入大腦。因?yàn)檫@類谷物可以增加體內(nèi)胰島素的分泌，胰島素分泌的多，可將與色氨酸競爭的其他的氨基酸帶走，讓色氨酸更多地通過血腦屏障，合成促進(jìn)睡眠的5一羥色胺。

大腦要睡好，“盜夢食品"要遠(yuǎn)離

在日常所吃的食物中，有些食物吃多了會(huì)對睡眠產(chǎn)生負(fù)面的影響，以下列舉了美國營養(yǎng)學(xué)家最新列出“偷走睡眠的7大食物”，讀者不妨一讀。

咖啡因飲料

眾所周知，咖啡因一直被認(rèn)為是導(dǎo)致失眠的重要物質(zhì)，它會(huì)刺激大腦神經(jīng)，使其興奮性增強(qiáng)，從而影響睡眠。

干酪

干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以促進(jìn)人體產(chǎn)生多巴胺，后者是大腦神經(jīng)信息傳遞的物質(zhì)，多巴胺增多人會(huì)更加清醒，從而更難入睡。

辛辣食物

辛辣食物影響睡眠主要是因?yàn)檫M(jìn)食后身體的不適感而引起的，即餐后的“燒心”感覺，實(shí)質(zhì)上這是辛辣食物對胃黏膜刺激的表現(xiàn)，如果恰好晚飯吃的過飽，當(dāng)躺下后還會(huì)刺激食道下端的黏膜，這不僅影響睡眠，還容易引起反流性食道炎等疾病。

加工或煙熏肉食

加工肉食，尤其是熏肉，其中也含有大量的酪氨酸，和干酪一樣，也會(huì)使多巴胺增多，影響睡眠的，此外熏肉食品也被腫瘤專家認(rèn)為是致癌的“垃圾食品”。

酒精

很多人喜歡在睡前飲些紅酒或白酒，感覺飲酒后腦袋暈暈沉沉想睡覺，所以將酒精當(dāng)作安眠飲料。事實(shí)上，攝入的酒精會(huì)妨礙身體進(jìn)入深睡眠階段。也正因如此，雖然很多人酒后呼呼大睡，但第二天起來卻仍然感覺頭暈、反應(yīng)速度變慢。

牛奶巧克力

牛奶巧克力之所以不利于睡眠也是由于其含有酪氨酸，同干酪和熏肉一樣，在晚餐食用會(huì)使大腦興奮，不易入眠。

人參

用一些中草藥沖泡代茶飲用有助于睡眠，如茯神、百合、紅棗等。在沖泡中草藥時(shí)，要避免加入人參，因?yàn)榇罅匡嬘萌藚⒉杩赡芤鹗吆脱獕荷?，所以高血壓患者也要格外注意在血壓升高時(shí)避免食用人參。