緩解肩部疲勞的小竅門

林文卿　趙怡蓁

我們有時(shí)舉起手臂時(shí)會(huì)感到困難或酸痛，下面介紹四個(gè)小竅門，不僅能幫助我們預(yù)防肩部疾病，而且能有效幫助緩解肩部疲勞。

1.維持肩部活動(dòng)性

每天早晨起床后，做一些小運(yùn)動(dòng)“喚醒”肩部。首先，肩膀從前往后繞圈，再?gòu)暮笸袄@圈，一共5次；然后，張開(kāi)雙臂，用雙臂畫圈，一共5次。而白天空閑時(shí)，也要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。第一組運(yùn)動(dòng)：保持背部挺直，雙臂向上舉起直至達(dá)到極限，保持此姿勢(shì)3秒，在此期間深深地吸氣，然后緩緩地呼氣，同時(shí)放下雙臂。第二組運(yùn)動(dòng)：站立位，背部挺直，左手繞過(guò)頸部碰到右肩，右手繞過(guò)頸部碰到左肩；然后雙臂向后伸展并保持20～30秒。這些運(yùn)動(dòng)能有效提高肩部靈活性。

2.愛(ài)惜自己的雙肩

日常生活中要選擇恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)，以最大限度降低肩部疼痛的程度。首先，使用電腦時(shí)，保持胳膊與鍵盤成90度角。為避免胳膊向前移動(dòng)，鍵盤切忌放得過(guò)遠(yuǎn)。其次，從高處拿取或往高處放置重的物品時(shí)，應(yīng)借助椅子拿取或放置；第三，在做家務(wù)、干零活或修葺花園等需要重復(fù)某些動(dòng)作時(shí)，應(yīng)嘗試交替使用左右臂；最后，工作時(shí)要定時(shí)讓肩部休息一下并且進(jìn)行肩部伸展運(yùn)動(dòng)。

3.強(qiáng)化肩部肌肉力量

平時(shí)可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化肩部肌肉，如練習(xí)小啞鈴抬舉運(yùn)動(dòng)等。回旋肌是肩部受肌腱炎影響最嚴(yán)重的一個(gè)部位，可以借助松緊帶強(qiáng)化回旋肌。首先，把松緊帶的一頭綁在緊閉的門的把手上，右手抓住松緊帶的另一頭并向遠(yuǎn)離門的一側(cè)拉，此時(shí)保持手臂彎曲90度并盡量拉至最遠(yuǎn)處；然后，手肘沿著身體方向拉松緊帶，此時(shí)要一邊呼氣一邊拉帶子；最后，吸氣并慢慢退回起始位置。右臂重復(fù)這一運(yùn)動(dòng)20～30次后，左臂進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)。

4.緩解肩部疲勞

若肩部出現(xiàn)短暫性疲勞或因比賽、工作、家務(wù)等受損的情況時(shí)，我們要讓雙臂自然地從前往后、從左往右搖擺，不斷循環(huán)。但若肩部長(zhǎng)期疼痛或做某些動(dòng)作時(shí)感到困難，則需求助于醫(yī)生。