老人生活應(yīng)該化整為零

文/包育曉

老人生活應(yīng)該化整為零

文/包育曉

睡眠不佳、體力下降、消化不好等問(wèn)題困擾著大部分老人。如何解決上述問(wèn)題？記者采訪營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)及老年醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，給出了“化整為零”的方法。

指導(dǎo)專(zhuān)家

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高方堃中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任 張堅(jiān)

2、美國(guó)：90%的醫(yī)生都覺(jué)得存在過(guò)度醫(yī)療

在美國(guó)，每年有2100億美元因“過(guò)度醫(yī)療”而打了水漂。美國(guó)的過(guò)度醫(yī)療有多嚴(yán)重呢？

美國(guó)的《PLOS ONE》雜志對(duì)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的2106名醫(yī)生的調(diào)查顯示，只有4.6%的醫(yī)生覺(jué)得過(guò)度治療并不存在，剩下超過(guò)90%的醫(yī)生都覺(jué)得多多少少存在些過(guò)度醫(yī)療，平均下來(lái)，美國(guó)醫(yī)生覺(jué)得有20.6%的醫(yī)療服務(wù)不必要，其中有37.7%的醫(yī)生覺(jué)得至少有30%-45%的醫(yī)療服務(wù)都沒(méi)有必要！

3、德國(guó)：心臟支架，沒(méi)做手術(shù)康復(fù)率反而高

德國(guó)醫(yī)生尤格·布來(lái)克曾將許多醫(yī)療領(lǐng)域觸目驚心的案例總結(jié)著成《無(wú)效的醫(yī)療》，其中一個(gè)觸目驚心的例子就是“心臟支架手術(shù)”。

德國(guó)萊比錫醫(yī)院的外科專(zhuān)家做了一個(gè)很有說(shuō)服力的實(shí)驗(yàn)，他們將100位冠狀動(dòng)脈狹窄達(dá)到75%的患者分成兩組，一組手術(shù)，另一組每天鍛煉不手術(shù)。一年后，手術(shù)組的康復(fù)率為70%，而沒(méi)做手術(shù)組的康復(fù)率卻達(dá)到88%。

03醫(yī)療對(duì)人的健康只起8%的作用，健康的60%取決于生活方式

“在宗教強(qiáng)盛，科學(xué)幼弱的時(shí)代，人們把魔法信為醫(yī)學(xué)，在科學(xué)強(qiáng)盛、宗教衰弱的今天，人們把醫(yī)學(xué)誤當(dāng)做魔法?！表n啟德說(shuō)。

韓啟德提醒，應(yīng)擺正醫(yī)療的定位。因?yàn)獒t(yī)療對(duì)人的健康只起8%的作用，更多的是由生活方式、生活條件、經(jīng)費(fèi)的保障來(lái)決定的，因此我們應(yīng)該有一個(gè)更好、更全面的看法。

著名呼吸病專(zhuān)家、中國(guó)工程院院士鐘南山也認(rèn)為，在決定我們健康的主要因素里，父母遺傳、自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境加起來(lái)，占32%，而醫(yī)療條件只占8%，剩下60%的決定因素來(lái)自生活方式。

運(yùn)動(dòng)：善用零碎時(shí)間

“運(yùn)動(dòng)對(duì)老人的大腦、關(guān)節(jié)等都有諸多好處，但高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)并不適合他們，尤其是患有高血壓、心臟病等慢病的老人。建議老人利用零碎時(shí)間，將簡(jiǎn)單活動(dòng)融入日常生活，既達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身目的，也能保證安全?！?/p>

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，老人鍛煉應(yīng)以有氧耐力鍛煉為主，如健走、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞、太極拳等；最好搭配適當(dāng)?shù)牧α?、柔韌性和平衡能力練習(xí)。力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，以及杠鈴、啞鈴、拉力器、彈力帶等；柔韌性鍛煉則包括頸、腰、肩、髖等部位的不同方向拉伸練習(xí)；平衡鍛煉推薦睜眼或閉眼單腳站立、踩直線步行等。鍛煉時(shí)的目標(biāo)心率以（170-年齡）次/分鐘為宜，且至少保持此水平持續(xù)鍛煉10分鐘以上。

如何化整為零：晨起后可利用一小段時(shí)間進(jìn)行散步、快走、太極拳、氣功等輕運(yùn)動(dòng)；然后在買(mǎi)菜、接送孫輩的過(guò)程中進(jìn)行適量的步行鍛煉；白天在做飯、燒水、洗碗等家務(wù)勞動(dòng)的同時(shí)，可以利用空閑時(shí)間，間歇進(jìn)行幾組深蹲、單足站立、踮腳尖等運(yùn)動(dòng)；還可以借助生活用品進(jìn)行鍛煉，如拿礦泉水瓶當(dāng)啞鈴來(lái)進(jìn)行屈肘抗阻練習(xí)?？傊?，通過(guò)各種零散的體力活動(dòng)都能增加能量的消耗，起到鍛煉效果，還能降低運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食：堅(jiān)持少量多餐

“消化功能會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)減退，一般90歲以上老人的消化能力只相當(dāng)于5歲小孩，因此老人很容易在三餐時(shí)出現(xiàn)沒(méi)胃口等情況?！敝袊?guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示，老人身體有其特殊性，能量需求下降，蛋白質(zhì)、葉酸、維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素需求卻上升。

張堅(jiān)建議，老人可通過(guò)增加每天用餐次數(shù)，保證營(yíng)養(yǎng)的充足攝入。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》推薦，老人每日固體食物攝入量在1200～1500克，因此無(wú)論吃幾餐，老人每天的總飯量都應(yīng)盡可能控制在這個(gè)范圍內(nèi)。加餐時(shí)間可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣調(diào)整，如老人習(xí)慣早起，早餐和午餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，建議在10點(diǎn)左右加餐；如果晚餐吃得早，可選擇在睡前2小時(shí)加餐；反之，則應(yīng)在下午3點(diǎn)左右加一次下午茶。加餐時(shí)，應(yīng)選擇易咀嚼、易消化、易準(zhǔn)備的清淡食物，如奶制品、水果、堅(jiān)果（可預(yù)先搗碎）、蔬菜、蛋卷等。

如何化整為零：除正餐外，上午10點(diǎn)左右可吃一份水果，一小把堅(jiān)果或一小塊點(diǎn)心；下午茶選擇水果或雞蛋羹、粥等易消化食物；晚9點(diǎn)左右喝杯牛奶或其他奶制品。

睡眠：打個(gè)小盹充電

失眠、淺眠等睡眠障礙常會(huì)導(dǎo)致老人精神萎靡，情緒不穩(wěn)。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高方堃認(rèn)為，在排除因疾病導(dǎo)致的失眠問(wèn)題后，老人可選擇用白天打盹的方式，補(bǔ)充夜晚不足的睡眠，幾分鐘、十幾分鐘的小盹，也能夠“積零成整”，儲(chǔ)備精力。

如何化整為零：晚9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，老人最好在10點(diǎn)前上床睡覺(jué)；白天時(shí)，以15～30分鐘的午睡為好，過(guò)久很容易影響晚間睡眠。夏季晚間睡眠相對(duì)更短，老人可在上午9～10點(diǎn)和下午2～4點(diǎn)各睡一次，如還是覺(jué)得白天精力差，可在睡意明顯時(shí)打盹10～20分鐘，但應(yīng)注意，打盹不能代替正常睡眠，無(wú)論睡多久都應(yīng)盡量臥床，注意保暖。

心理：尋找點(diǎn)滴快樂(lè)

退休后生活節(jié)奏和生活狀態(tài)的改變，易讓老人生出傷感情緒；操心小輩事，幫忙又力不從心，會(huì)讓老人產(chǎn)生心理失落感；年老的不安全感常導(dǎo)致老人憂(yōu)心忡忡，情緒波動(dòng)。高方堃強(qiáng)調(diào)，這些不良情緒給老人帶來(lái)的傷害不容小視，應(yīng)學(xué)會(huì)用豐富晚年生活，發(fā)現(xiàn)點(diǎn)滴快樂(lè)的方式，對(duì)抗不良情緒。

退休后，要主動(dòng)放慢生活節(jié)奏，多留意身邊的幸福。例如，在和陌生人的交流中找到共同言語(yǔ)；早起發(fā)現(xiàn)陽(yáng)臺(tái)盛開(kāi)的花朵；小區(qū)里聽(tīng)見(jiàn)鳥(niǎo)鳴聲、嬰兒的笑聲；睡前泡個(gè)熱水澡后感受放松的身體；欣賞雪后寧?kù)o的早晨等，都能帶來(lái)心理上的愉悅。

如何化整為零：將大段時(shí)間進(jìn)行分割，分別安排不同的內(nèi)容：早起，約上鄰居好友一起買(mǎi)菜；回家后澆花、看書(shū)、練書(shū)法、做幾組拉伸運(yùn)動(dòng)，收拾家務(wù)；午睡后，出門(mén)會(huì)友或參加其他社交活動(dòng)，或安排學(xué)習(xí)新本領(lǐng)等；晚飯后是晚鍛煉時(shí)間，可與同齡人跳跳廣場(chǎng)舞等。