不吃主食真會更健康嗎

范志紅

最近有一本叫做《谷物大腦》的書風(fēng)靡世界圖書市場，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因為其中提出了一個顛覆性的理念——吃小麥有害健康，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老；以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法和人們以往三十年當(dāng)中所聽到的健康飲食建議實在是差距太大了。

如果說它是謠言，可這分明是一位多年研究大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的著名醫(yī)學(xué)專家寫的；如果說是醫(yī)生不懂營養(yǎng)，書中列舉了大量的研究證據(jù)，不由得讀者不相信。

有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食，是讓我衰老的原因？我不吃它們，腦子就會好用些？

另一位朋友問：不吃主食，到底吃什么啊？天天大魚大肉當(dāng)飯，不吃一點主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起??！

說實話，這本書里的內(nèi)容，并未讓我感覺非常驚訝。因為相關(guān)的研究證據(jù)我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應(yīng)是有害的。

目前有足夠多的研究能讓人確信，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是包子、花卷、棗糕、玉米糕、發(fā)面餅、白米粥、米糕等，都是高血糖反應(yīng)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人，在認(rèn)知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。此外，高血糖反應(yīng)的飲食還會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病及部分癌癥的風(fēng)險。

小麥中的面筋蛋白（gluten，常被翻譯為“麩質(zhì)”），是食物慢性過敏的常見誘因之一。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏，不僅可能導(dǎo)致肥胖，還可能導(dǎo)致大腦空白、思維混亂之類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的功能障礙。不僅白饅頭、白面包中含有它，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應(yīng)的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果測出有小麥面筋蛋白慢性過敏，就應(yīng)當(dāng)遠離所有的含面粉食物，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。

如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會出現(xiàn)快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇。其實這不過是一個生物化學(xué)常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產(chǎn)生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去；但排出酮體，意味著身體會浪費大量的能量，所以脂肪分解的速度比正?！肮茏∽臁⑦~開腿”時更快。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后血糖的上升幅度微乎其微。在短時間之內(nèi)，這樣的吃法會使人變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

不過先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀(jì)六七十年代以來，更換包裝之后已經(jīng)數(shù)度流行，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為式微，這次我相信也不會例外。因為世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚、肉、蛋和蔬菜為主食，能夠解決所有的問題嗎？

以魚、肉為主食，飲食安全堪憂

很多西方人篤信“石器時代飲食”，說遠古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚、肉類為主食，和吃谷物豆類蔬果相比，更易招來環(huán)境污染。根據(jù)生物放大定律，每升高一個營養(yǎng)級，難以分解的環(huán)境污染物（比如各種重金屬、二嗯英、多氯聯(lián)苯、六六六等）的濃度就會上升至少10倍?，F(xiàn)在不是遠古那種沒有化學(xué)污染的環(huán)境條件了。每天吃一兩肉污染風(fēng)險較小，但每天吃一斤肉的污染風(fēng)險就大10倍。

有人說，我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚、肉、蛋類全是有機的嗎？即便深海魚類，其中也會含有汞污染，大量當(dāng)飯吃并不是明智之舉。

吃肉為主食，會增加腸癌等多種癌癥的風(fēng)險，也會增加心腦血管疾病的危險

世界衛(wèi)生組織（WHO）已經(jīng)把紅肉和肉類加工品（香腸、火腿、培根、咸肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌風(fēng)險。還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦每天40-75克紅肉是不會帶來這種危險的。

雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調(diào)多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應(yīng)多種膳食纖維，很難達到每日25～35克的推薦范圍。為了躲開一種病而增加自己罹患其他一些疾病的危險，值得嗎？

以魚、肉類和蔬菜為主食對胃腸功能要求較高，部分人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良

在中國這樣從小以淀粉類食物為主食的人群當(dāng)中，并非每個人都能承受大量吃魚、肉這樣的消化負(fù)擔(dān)。和淀粉類主食相比，魚、肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚、肉類，實際攝人的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的狀態(tài)。因為采納不吃主食減肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚、肉、蛋和蔬菜。不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見。

長期不吃含淀粉食物的飲食方法難以長期持續(xù)，停下立刻反彈

在西方減肥研究當(dāng)中，低脂肪飲食的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則存在退出率較高的情況，受試者不太愿意長期堅持。對于我國這樣一個從小習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更明顯。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法，也不愿意接受一輩子不吃主食的生活。如果長年累月不吃淀粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數(shù)人是很難長期堅持的。

所以，以肉為主食，雖然短期因為酮癥而快速減重，但除非你一輩子堅持這種吃法，否則只要開始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動非常有害健康，折騰自己有什么意義呢？

檢索發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物減肥法對人體有好處的研究，都是為期3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明，從長期來說，不吃主食的減肥法并不優(yōu)于吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那么成功，怎么能解釋歐美經(jīng)歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢？

低碳水化合物的飲食加重肝腎的負(fù)擔(dān)，并非人人適合

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強，產(chǎn)生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

沒有研究確認(rèn)，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應(yīng)飲食更能延長壽命

很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實，那就是古人的平均壽命都非常短，他們的飲食方法并不能預(yù)測老年后的情況?，F(xiàn)代人的預(yù)期壽命已經(jīng)長達70多歲甚至80歲以上，學(xué)習(xí)古人的吃法未必會有長壽效果。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應(yīng)可以延長壽命，也有研究證明降低餐后血糖有多種好處，但并沒有證據(jù)顯示低碳水化合物飲食更能促進長壽。

那么，飲食、健康和生態(tài)的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經(jīng)提示了答案。

仍然吃主食，攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200～300克，減肥時最低不低于120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚、肉、蛋、奶。這種飲食結(jié)構(gòu)既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認(rèn)知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險。這就是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情，容易操作，不會引入更多的環(huán)境污染，而且能夠使人長期持續(xù)，無損于健康。