弓步抬腿深蹲，超級(jí)翹臀練出來(lái)

王琴

很多女性都會(huì)有這樣的煩惱：雖然體重沒(méi)超標(biāo)，身材卻不好，尤其是臀部軟趴趴，沒(méi)有一點(diǎn)挺翹的美感。有人會(huì)納悶：“明明每天都跑步，為什么臀部還是塌？”其實(shí)，這都是因?yàn)槿狈︶槍?duì)性的鍛煉。

弓步塑型，牛仔勾勒修長(zhǎng)腿

出鏡人/沈 雅（31歲，會(huì)計(jì)）

因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)的關(guān)系，沈雅每天坐班八個(gè)小時(shí)以上，臀部越來(lái)越塌都渾然不覺(jué)。有一天，她穿上了很久沒(méi)穿的牛仔褲，沒(méi)想到老公卻吐槽：“扁扁的屁股短短的腿，親愛(ài)的，放過(guò)這條牛仔褲吧。”老公的話對(duì)她刺激很大，屁股變塌不僅穿褲子不好看，還顯得腿短。沈雅決定改變。她從網(wǎng)上找來(lái)鍛煉的動(dòng)作指導(dǎo)學(xué)習(xí)，短短三個(gè)月，沈雅自信地穿上了牛仔褲，讓老公直呼：“親愛(ài)的，你穿上這條牛仔褲真好看！”

訓(xùn)練有方

徒手前弓步 雙膝微曲站立，雙腳前后分開(kāi)稍大于一步距離。雙手放在位于前方的大腿上，保持收腹挺胸、吸氣，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

啞鈴前弓步 手握啞鈴，雙腿平行站立，盡可能保持挺胸，吸氣，向前跨一大步，上身始終保持直立，前方的大腿蹲至水平位或稍低時(shí)，腳用力蹬地，還原至起始位置，呼氣。

抬腿提臀，包臀裙才夠性感

出鏡人/小 悠（25歲，行政）

小悠最近迷上了包臀裙，特別想買一款。周末，她興沖沖地拉上閨蜜到商場(chǎng)試穿，可是閨蜜卻一直搖頭：“悠悠，不是裙子不好看，是你的屁股真的撐不起來(lái)?！毙∮茖?duì)比了商場(chǎng)廣告屏幕上女明星和自己穿包臀裙的樣子，她泄了氣。閨蜜鼓勵(lì)她：“女明星的好身材也不是天生的，既然想穿好看的裙子，就要付出努力！”小悠用女明星的照片激勵(lì)自己，下工夫鍛煉了兩個(gè)月。她再一次試那件裙子時(shí)，果然好看了很多。

訓(xùn)練有方

跪姿抬腿 手掌平放在地上，雙腳膝蓋跪地用來(lái)支撐身體，腹部保持繃緊，背部盡量不要太彎曲。然后，腳底板朝上，上半身盡量不要晃動(dòng)太大，用臀部和大腿的力量向上提。上提到感覺(jué)臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上呈度垂直姿勢(shì)。左右腿交替進(jìn)行。

橋型抬腿 上半身平躺在地板上，整個(gè)背部貼合地面，雙腿膝蓋彎曲。保持正常的速度，靠膝蓋帶臀部整個(gè)向上抬起，此時(shí)雙腳不要離開(kāi)地面，直到膝蓋、腹部、胸部在一條直線上，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

深蹲燃脂，旗袍就要女人味

出鏡人/如 鈺（35歲，全職媽媽）

有了二寶的如鈺全身心都撲在了孩子身上，沒(méi)時(shí)間打理自己，更別說(shuō)鍛煉了。一天，大學(xué)班長(zhǎng)打來(lái)電話，邀請(qǐng)她參加兩個(gè)半月后舉行的同學(xué)會(huì)，如鈺欣然答應(yīng)，決定到時(shí)候穿一套淡黃色旗袍。穿上旗袍，如鈺看著鏡子卻感覺(jué)不對(duì)味，以前穿旗袍的她可是“凹凸有致”，現(xiàn)在雖然沒(méi)發(fā)胖，卻沒(méi)有了曲線，穿不出旗袍的美感和韻味！

她立刻請(qǐng)教當(dāng)健身教練的弟弟，有沒(méi)有短時(shí)間有效又可以在家隨時(shí)鍛煉的翹臀辦法。弟弟給她的建議是：深蹲。如鈺照做不誤，兩個(gè)半月后，她穿著旗袍出現(xiàn)在同學(xué)會(huì)上時(shí)，竟惹得同學(xué)們一陣驚呼。

訓(xùn)練有方

無(wú)負(fù)重深蹲 雙腿分開(kāi)與肩同寬，站立時(shí)軀干挺直。下蹲時(shí)重心向后，像往后坐一樣，身體微微前傾。下蹲深度要與大腿上表面平行或者略低于水平面，膝關(guān)節(jié)可以微微超過(guò)腳尖，臀部后伸，眼睛平視，保持兩秒鐘，再慢慢站直。

面壁深蹲 面對(duì)墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者手臂自然下垂都可以。如同標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣，慢慢向后坐，當(dāng)大腿上表面與地面平行時(shí)，臀部肌肉會(huì)被拉伸，此時(shí)臀大肌發(fā)力，快速起身。