有氧運動如何做

◎[日]桑島巖 文 周志燕 譯

做什么樣的運動可以使血管“返老還童”？針對肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病，一般推薦做有氧運動。

所謂有氧運動，正如其名所示，是指在氧氣充分供應(yīng)的情況下開展的運動。我們在活動身體之時，會通過呼吸將氧氣吸入體內(nèi)。散步、慢跑、騎自行車以及游泳等運動，都是有氧運動。所謂無氧運動，即肌肉在“缺氧”的情況下開展高速劇烈的運動。比如，肌肉訓(xùn)練、短跑、引體向上等肌體在瞬間需要大量能量的運動，均為無氧運動。

如果想治療和預(yù)防血管病，一般推薦做有氧運動。這當(dāng)然是有原因的。

有氧運動不會給身體突然增加負擔(dān)，其危險性遠遠低于無氧運動。在做無氧運動時，人需要屏住呼吸，拼命發(fā)力，這時候血壓會迅速升高。這么做會突然給血管帶來很大的負擔(dān)，所以高血壓患者的血壓會在做無氧運動時升至危險值，而動脈硬化患者在做無氧運動時則可能因血栓隨血流移動進而堵塞血管，患上心肌梗死或腦卒中。而有氧運動是一種邊呼吸邊活動身體的運動，血壓不會突然升高。

有位醫(yī)生曾講了一個七十多歲女性的真實故事。這位一直堅持鍛煉肌肉的女性，在勤勉的努力下，已成為該健身房的模范會員。有一天，她在做舉重鍛煉時突然失去意識，倒在地上。她的血壓原本就偏高，醫(yī)生也對她說過不能過度鍛煉，而她卻經(jīng)常給血管施加重壓。最后她被診斷為腦梗死。

我們應(yīng)做有氧運動，除了因為有氧運動有利于血管病的治療和預(yù)防外，還有別的原因：有氧運動容易促進脂肪燃燒。因為脂肪在燃燒的時候需要氧氣，所以如果你想燃燒脂肪，做有氧運動最為合適。

人們可以長時間做有氧運動，因為可以隨時調(diào)整有氧運動的強度。而無氧運動則一般以短跑、引體向上等持續(xù)時間很短的運動居多。

做有氧運動，當(dāng)我們覺得呼吸困難時，可以隨時調(diào)整強度。最近的研究也已表明，即使只做有氧運動一小會兒，也有效果。但是，比起一次只運動5分鐘，一次堅持運動20分鐘或30分鐘更有效果，也是千真萬確的事實。

在做有氧運動期間，也會出現(xiàn)血壓升高或心搏數(shù)增加等情況，所以患有重度高血壓、心力衰竭、心絞痛、心肌梗死、腦卒中等血管病的人，在做有氧運動時必須特別注意。這些患者請一定要問一下經(jīng)常就診的醫(yī)生“自己是否能做運動”。