失眠的心理治療

陳美旭

(中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科，沈陽110001)

失眠的心理治療

陳美旭

(中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科，沈陽110001)

文章對(duì)失眠的心理治療相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行介紹。

失眠；心理治療

依據(jù)《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》，對(duì)各種原因引起的失眠，臨床醫(yī)生首先要盡可能地了解其病因及癥狀特點(diǎn)以便對(duì)因治療。若未能明確病因，則進(jìn)行對(duì)癥治療。失眠的治療方法主要包括藥物治療和非藥物治療，在非藥物治療中，臨床上應(yīng)用心理治療以輔助藥物治療。對(duì)失眠患者進(jìn)行心理治療旨在改變其對(duì)睡眠錯(cuò)誤的信念，發(fā)揮其自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀?，F(xiàn)介紹失眠常用的心理治療方法。

1 睡眠衛(wèi)生教育

1.1 概述 失眠患者的不良睡眠習(xí)慣破壞其正常的睡眠規(guī)律，使其形成了對(duì)睡眠錯(cuò)誤的觀念從而導(dǎo)致失眠。臨床醫(yī)生通過對(duì)患者進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育，幫助其正確理解機(jī)體睡眠-覺醒規(guī)律，認(rèn)識(shí)到不良睡眠習(xí)慣在失眠發(fā)生發(fā)展中的作用，分析其形成不良睡眠習(xí)慣的原因，最終建立良好的睡眠習(xí)慣。睡眠衛(wèi)生教育需與其他干預(yù)措施同時(shí)應(yīng)用。1.2 方法 體育鍛煉應(yīng)在睡前6 h以前進(jìn)行；晚餐不宜過飽和太晚；睡前不宜過度興奮，如飲酒、喝咖啡、吸煙等；睡前不宜進(jìn)行容易引起興奮的腦力活動(dòng)，如在床上觀看可引起興奮的書籍和影視節(jié)目、工作、思考等；營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，如床鋪整潔舒適，光線、溫度、噪音等適宜；保證規(guī)律的作息時(shí)間，做到按時(shí)就寢、按時(shí)起床。

2 放松治療

2.1 概述 失眠患者的生理及心理狀態(tài)常處于較高的覺醒水平，放松療法通過降低其生理及心理的高喚起狀態(tài)，從而誘導(dǎo)患者入眠。放松療法是治療失眠最常用的心理治療方法，可作為獨(dú)立的干預(yù)措施。

2.2 方法 放松療法包括：腹式呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象等。在治療初期，需由專業(yè)人士在整潔、安靜的治療環(huán)境里，運(yùn)用指導(dǎo)語引導(dǎo)患者進(jìn)行放松訓(xùn)練?？蛇\(yùn)用如下指導(dǎo)語。

“現(xiàn)在，請(qǐng)跟著我的指令。首先，請(qǐng)輕輕地閉上眼睛，同時(shí)，集中注意力做深呼吸，慢慢地呼、慢慢地吸。從頭頂開始，逐步放松至足底，您會(huì)感到非常非常地放松，越來越輕松......”

“請(qǐng)您輕輕地閉上眼睛，在腦海里想象一個(gè)令自己感到愉快、平靜和放松的情境，比如，蔚藍(lán)的天空、碧綠的草原或者潺潺的小溪......”

臨床醫(yī)生應(yīng)建議患者每天堅(jiān)持進(jìn)行放松訓(xùn)練2～3次，2～4周可見效。通常，放松訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)＞6周。

3 認(rèn)知行為治療

3.1 概述 失眠患者往往對(duì)睡眠存在恐懼心理，過分關(guān)注失眠的不良后果而產(chǎn)生消極情緒和態(tài)度，如緊張、擔(dān)心無法入睡等。反之，這種負(fù)性情緒和態(tài)度會(huì)導(dǎo)致患者失眠加重，進(jìn)而使患者產(chǎn)生更多的負(fù)性情緒和態(tài)度，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知行為治療通過改變患者對(duì)睡眠不合理的信念和態(tài)度，重建患者對(duì)睡眠的正確認(rèn)識(shí)，最終減輕或消除失眠癥狀，是臨床上治療失眠最常用的心理治療方法，可與其他干預(yù)措施合并應(yīng)用。

3.2 方法 失眠患者應(yīng)接受＞6周的認(rèn)知行為治療。①澄清對(duì)睡眠的恐懼心理，澄清關(guān)于睡眠的不合理信念與態(tài)度，保持合理的睡眠期望，不高估所需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)；②保持自然入睡，不強(qiáng)行要求自己入睡；③不過分關(guān)注睡眠；④不因?yàn)橐煌頉]睡好就對(duì)自己的睡眠失去信心，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。

4 行為治療

4.1 刺激控制療法

4.1.1 概述 刺激控制療法通過改善睡眠環(huán)境與患者睡意之間的相互作用，使臥床行為本身恢復(fù)為誘導(dǎo)患者入眠的信號(hào)，從而減輕患者入睡困難，恢復(fù)機(jī)體正常的睡眠-覺醒節(jié)律。此療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施。

4.1.2 方法 ①只在有睡意時(shí)上床準(zhǔn)備入睡；②臥床10～20 min后不能入睡，可起床從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，等到有睡意時(shí)再臥床入睡；③不在床上做與睡眠無關(guān)的事，如讀書、觀看影視節(jié)目、思考問題等；④保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)就寢，按時(shí)起床；⑤避免白天小睡。

4.2 睡眠限制療法

4.2.1 概述 睡眠限制療法通過減少患者臥床時(shí)清醒時(shí)間，提高其睡眠動(dòng)力，增強(qiáng)睡眠能力，從而提高睡眠效率。

4.2.2 方法 ①每日記錄臥床后清醒時(shí)長(zhǎng)及睡眠時(shí)長(zhǎng)，減少臥床時(shí)清醒時(shí)間，使臥床時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間相符；②睡眠效率≥85%時(shí)，可增加10～20 min臥床時(shí)間(睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%)；③睡眠效率＜80%時(shí)，減少10～20 min臥床時(shí)間；④睡眠效率在80%～85%時(shí)，臥床時(shí)間保持不變；⑤保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)就寢，按時(shí)起床；⑥避免白天小睡。

5 森田療法

森田療法通過對(duì)失眠患者進(jìn)行臥床期、輕作業(yè)期、重作業(yè)期和社會(huì)康復(fù)期四個(gè)階段的訓(xùn)練，以減輕或消除患者因失眠而產(chǎn)生的精神上的煩惱和苦悶。森田療法要求患者順其自然，能夠認(rèn)識(shí)到自身的精神活動(dòng)及其發(fā)展規(guī)律，接受自身可能出現(xiàn)的各種想法和觀念，接受失眠癥狀，學(xué)會(huì)與失眠帶來的負(fù)性信念共存。接受治療后，患者的注意力會(huì)向外轉(zhuǎn)移，不再糾結(jié)于失眠的痛苦，焦慮水平下降，心理上對(duì)失眠產(chǎn)生一種“頓悟”，其癥狀會(huì)得到減輕和緩解。

R749.7

A

1672-7185（2017）05-0012-02

10.3969/j.issn.1672-7185.2017.05.006

2017-03-10)