小心生活中的那些“甜蜜殺手”

文/王旭峰

小心生活中的那些“甜蜜殺手”

文/王旭峰

前兩天見到了一個剛從國外留學回來的同學，由于已經五年沒見到他，所以剛見面時我?guī)缀跽J不出他來了，整個人比原來胖了一大圈。聊天的過程中，我有意了解了一下他的飲食情況，他說出國后自己的飲食結構和在國內明顯不同，而且他本身就喜歡吃甜食，從他發(fā)現身體變化后，也開始堅持游泳等運動，但效果仍然不明顯，所以十分苦惱。最后我給他的建議是：少吃多動。尤其是在選擇零食的時候，盡量不要吃大量的甜食，因為愛吃甜食直接導致能量攝入過多，這是個大問題。

生活中的那些糖

葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中經常能見到的糖，也是我們餐桌上食糖的來源。水果蔬菜中富含果糖，乳糖則是存在于牛奶中的天然糖類。甜甜的味道可以讓人愉悅，正因如此，在飲食上我們很喜歡加點糖。例如我們經常吃的砂糖，泡茶會用到的冰糖，以及調味用的綿白糖，還包括常被視為滋補品的紅糖和蜂蜜，兒童零食中的水果糖、奶糖等，都是糖在我們生活中的體現。

糖不是都帶有甜味，帶有甜味的也不都是糖，牛奶中含有4%的乳糖，乳糖基本是沒有甜味的；醫(yī)用的甘油雖有甜味，但不是糖。而生活中最常見的無味糖是米飯中的淀粉。

那么為什么我們的膳食中要攝入糖呢？其主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量，人體所需的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質，所以我們離不開糖。

每天應吃多少精制糖？

隨著我國經濟的持續(xù)發(fā)展，居民對食糖的消費需求不斷擴大，人均食糖消費水平逐年提高，目前，中國已成為僅次于印度、歐盟的世界第三大食糖消費國，且仍保持穩(wěn)步增長態(tài)勢。2012年我國人均食糖消費水平約為10.03千克/人，這一水平為全球平均水平（24千克/人）的42%，低于亞洲國家的平均水平（12.75千克/人）。

但從營養(yǎng)角度來看，精制糖為人體供能不應超過全天攝入總能量的10%。所以每天建議精制糖攝入量在25克以下，最多不要超過50克。如果你喝一瓶500毫升的含糖飲料，糖的攝入量就一定超出了50g。除此以外，很多精制糖還潛伏在含奶甜品、乳制品（冰激凌、含糖酸奶）、糖果、蛋糕、餅干以及早餐谷物中。

所以建議大家養(yǎng)成在購買食品時閱讀食品標簽的習慣。很多食品包裝上都是以克為單位標注糖（或碳水化合物）的含量的。我們可以通過簡單地換算，來判斷其含糖量的多少，比方說一茶匙精制糖為4克，一塊方糖為4.5克。

過量吃糖危害大

世界衛(wèi)生組織曾指出："長期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。越來越多的科學證據表明，只吃一點兒糖沒什么關系，但是攝入大量的糖則危害大。

1．造成齲齒

我們口腔中生存著很多細菌，如果經常大量攝入糖類食品，這些細菌就會把口腔中殘留的糖類分解發(fā)酵。這個過程會產生一定量的酸性物質，對我們的牙齒造成侵蝕。很多兒童的齲齒就是因為愛吃甜食造成的。所以在吃完甜食后要及時刷牙或漱口，避免發(fā)生齲齒。

2．導致肥胖

糖類食品進入人體經過消化吸收后，一部分消耗供能，另一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩部分需要以外，剩余的大量碳水化合物會在人體內轉化為脂肪。人體和動物實驗也顯示，含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉淀。除此以外，糖還能通過作用于神經系統(tǒng)，抑制饑餓感的消失，促進我們進食。所以長期大量進食碳水化合物含量較高的食品，很容易引起肥胖。假如我們每天多吃5塊糖，相當于要額外攝入將近100千卡熱量，體重每周即可增長100克。

3．誘發(fā)高血壓

美國對含糖飲料的一項調查顯示:每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%，每天喝兩罐，則高50%。近年來糖尿病患者人數的增多和甜飲料的大量消費、糖的攝入逐年遞增有密切關系。營養(yǎng)學家調查發(fā)現，吃糖可能并不會直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起人體內環(huán)境失調，進而導致糖尿病。

4．導致骨質疏松

糖類食品在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素缺乏和缺鈣等營養(yǎng)問題。當機體長期處于高糖狀態(tài)時，會發(fā)生尿糖現象。在糖分隨尿排出的同時，水溶性的維生素B1以及血液中的鈣離子也會過多地排出體外。研究表明：2型糖尿病患者的維生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。而維生素B1是糖在體內轉化能量時必需的物質，維生素B1不足，就會大大降低神經和肌肉的活動能力，從而易導致摔倒引發(fā)骨折。而血液中鈣離子的流失會引起骨骼中的鈣不斷地溶解到血液中，最終導致骨質疏松。

5．易得腎結石

我們都知道，喝白開水可以防止腎結石，但如果在白開水中放入較多的糖，喝糖水，就會促進腎結石的發(fā)生。前面已經講到，機體糖含量越高，就會導致糖分和鈣等營養(yǎng)素隨尿液流失。有研究表明，不論正常人或結石病人，在食用100克蔗糖2小時后去檢查他們的尿，發(fā)現尿中的鈣和草酸濃度均上升了。尿中的鈣含量越高，它們和草酸相遇形成沉淀的幾率就越大，進而也很容易得腎結石。這也就不難理解為什么很多人同時得腎結石和缺鈣了。

此外，如果飲食中攝入的糖過多，還會因為肥胖和糖尿病帶來痛風、營養(yǎng)不良等多種并發(fā)癥。所以，糖對健康的危害需要引起我們足夠的重視。

怎樣減少糖的攝入

減少糖的攝入要從改變日常生活習慣做起：

1．合理膳食，減少高糖零食攝入。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、面包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎。

2．減少甜味劑的使用量。很多人可能認為不買包裝食品和飲料就可以免于攝入添加糖。然而你仍可以在做飯與烘焙所需的甜味劑（比如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中發(fā)現添加糖的身影。

3．少吃精制糖。減少吃精制糖（如白糖、砂糖等），增加復合糖（如米飯、天然的蔬果）的攝入。一天食糖控制在50克內，對身體無負面影響。

4．少喝含糖飲料。可樂、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升此類飲料，就是一下子攝入約55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆?jié){、牛奶、綠豆湯、自榨的鮮榨果汁。

5．喝速溶飲料建議在沖調時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精制糖的過量攝入。

6．少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐, 以達到減肥的目的。事實上, 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用過多而不能完全被身體消耗，就會變成脂肪進入身體脂肪細胞,沉積后造成體重上升。

所以，健康飲食，適量攝取精制糖，才是健康的方法。