常鍛煉：讓心理健康保持10分

王斌+馬鈺璇

王斌 華中師范大學體育學院常務副院長，教育學博士，教授，博士研究生導師。亞洲健身與運動科學學會執(zhí)委，中國心理學會體育運動心理學專業(yè)委員會委員，中國體育科學學會運動心理學分會委員，湖北省體育科學學會常務理事、副秘書長，湖北省心理學會理事等。

現(xiàn)代人生活壓力大，心理問題也越來越多。如果把一個人心理健康最佳狀態(tài)定為10分，那么，現(xiàn)在很多人的心理健康狀態(tài)只能打6～7分，有的甚至更低。心理健康與軀體健康不能完全分開，保持良好的心理狀態(tài)非常有意義。

出現(xiàn)心理問題，大多數(shù)人最先想到的是通過聊天、開導等方式減輕心理壓力，卻忽視了一個非常重要、有效，但卻平凡、簡便實用的方法，即運動鍛煉。

心理健康是指個體能夠有效處理內(nèi)外關系的良好狀態(tài)，強調(diào)個體內(nèi)部的協(xié)調(diào)和對外部環(huán)境的適應。具體而言，一是指與絕大多數(shù)人相比，其心理功能是正常的；二是指能積極調(diào)節(jié)好自己的心理狀態(tài)。

大量研究發(fā)現(xiàn)：體育鍛煉對心理健康好處多多

調(diào)查表明，美國1750名心理醫(yī)生中80%的人認為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一。國外大量研究結果表明，體育鍛煉能夠降低抑郁。國內(nèi)專家經(jīng)過進一步研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過30分鐘的有氧鍛煉后，積極情緒呈上升趨勢，消極情緒呈下降趨勢，而這一心理效果至少可以保持到運動結束后60分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉會誘發(fā)積極的思維或者情感，這些積極的思維和情感對抑郁、焦慮和困惑等消極心境狀態(tài)具有抵抗作用。就實際生活而言，那些不經(jīng)常參與體育鍛煉的人，常視體育運動是一項較困難的任務；而一旦完成一項體育運動后，成就感與滿足感將顯著增加，樹立了自信心，形成了積極的自我評價，心理健康狀態(tài)評分大大提升，抵消了由于壓力產(chǎn)生的焦慮和抑郁等消極情緒。

另外，體育鍛煉時，注意力暫時集中于當前的動作上，忘記了很多煩惱，緩解了生活中消極事件帶來的影響。同時，體育鍛煉也可以為情緒提供一個公開、合理的“發(fā)泄口”，使遭受挫折后產(chǎn)生的沖動得以轉移和升華。

不得不提的是，體育鍛煉對于形成清晰的自我概念、提高自尊水平很重要。自我概念是個體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價——一個人通過經(jīng)驗、反省和他人的反饋，逐步加深對自身的了解。經(jīng)常參與體育鍛煉的人，總是能清晰感知到自己的身體狀況。在參與團體性體育活動時，鍛煉者不可避免會將自己的行為、形體等方面與同伴進行比較，從而形成較為完善的身體自我評價。體育鍛煉者往往都會根據(jù)自己的興趣、能力選擇能夠勝任的體育項目，這更有利于樹立自信心，形成積極的自我概念。

人是社會性動物，人與其他生物的巨大不同也體現(xiàn)在人的社會性。隨著城市的迅速發(fā)展，生活在大都市里的人們社會聯(lián)系越來越少，人際關系也越來越冷漠。廣場舞、健身操等鍛煉形式的出現(xiàn)，為冷漠的人際關系送來了一絲暖陽。通過體育鍛煉，人們的交往需求得到滿足，豐富了情感生活，發(fā)展了個人交往能力與團隊意識，形成積極的競爭觀，培養(yǎng)了挫折承受力，促進完善人格的形成。

怎么鍛煉才能讓心理健康保持10分

一般來說，應盡量選擇有氧運動，避免無氧運動，或者說要盡量以有氧練習為主。持續(xù)時間較長或強度過高的體育運動均不利于心理健康。有氧運動是指在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，運動強度達到最大心率的75%至80%。如散步、慢跑、騎自行車、仰臥起坐、俯臥撐、滑冰、爬樓梯等都屬于有氧運動。

運動時間長短可以因人而異，一般約在60～90分鐘為好。隨著練習總時長和練習次數(shù)的增加，鍛煉所產(chǎn)生的心理效益也增加?？傊?，應進行長時間規(guī)律的體育鍛煉。