如果您選擇了“素食”

段梅紅

現(xiàn)代醫(yī)學成果表明，過多攝入動物性高能量膳食，是引起人體多種代謝性疾病的原因。美國、歐盟等發(fā)達國家在膳食結(jié)構(gòu)中除了降低動物肉類、脂肪的攝入外，將植物膳食纖維素列入必需營養(yǎng)素，規(guī)定每日參考攝入量為25～30克，其目的就是要通過增加植物性食物的攝入，促進人體的正常代謝。大量研究發(fā)現(xiàn)，食用植物性食物（即俗稱的素食）有著廣泛的維護人體健康代謝的作用。

一般來說，素食食材主要包括谷類、薯類、豆類、堅果類、菌藻類、蔬菜類和水果類。

在這些食物中，谷類、薯類、豆類、堅果類都能提供豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)（大豆的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白）、膳食纖維、脂肪、B 族維生素和維生素E及礦物質(zhì)等；食用菌類則含有豐富的食用菌多糖，具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，有“素中之葷”之稱；藻類能提供可溶性膳食纖維和鈣、鐵、碘等礦物質(zhì)；蔬菜水果類是維生素C的最好來源，富含膳食纖維，現(xiàn)代營養(yǎng)學還發(fā)現(xiàn)，蔬菜及水果中還含有植物化學物，對飽受慢性疾病折磨的現(xiàn)代人來說具有很重要的保健價值。

素食中含脂肪、膽固醇少，膳食纖維豐富，既可以降低脂肪、膽固醇的來源，又可以減少腸道的再吸收，從而減少血液里的膽固醇濃度，降低高脂血癥、高膽固醇血癥的發(fā)生率。早在20世紀初，營養(yǎng)學家就發(fā)現(xiàn)，素食者的血壓較低，而且食素可以在兩個星期內(nèi)顯著降低血壓。這是因為，減少肉食，減少了脂肪的攝入，能夠降低血液黏度，從而降低血壓。而且，蔬菜水果中都含有豐富的鉀，也有助于降低血壓。

膳食結(jié)構(gòu)與2 型糖尿病之間關(guān)系密切。低脂肪、高纖維和多復合碳水化合物的飲食可以讓胰島素更有效地發(fā)揮作用，因此素食有利于糖尿病病人更容易地調(diào)節(jié)血糖水平。2011年7月，世界銀行在北京發(fā)布《創(chuàng)建健康和諧生活 遏制中國慢病流行》報告。該報告在“報告編寫初衷”中這樣闡述：“慢病已經(jīng)成為中國頭號健康威脅。在每年約1 030萬例由各種因素導致的死亡中，慢病所占比例超過80%。此外，慢病在疾病負擔中所占比重為68.6%?！痹搱蟾孢€指出，“2010年至2030年中國慢病流行將不斷加劇”，同時“一些主要慢病在中國造成的死亡率很高”，其中中風死亡率是日本、美國和法國的4～6倍，糖尿病死亡率也高于日本和英國，癌癥死亡率則略高于其他可比國家。依據(jù)“中國健康傳播大會”提供的慢病數(shù)據(jù)，當下的中國社會有高血壓患者2.36億；高膽固醇血癥患者3 293萬；糖尿病患者近1億。

當然，素食還能讓人減輕體重，而合理的體重又能助人遠離前文所列舉的許多疾病。除了關(guān)乎健康問題，主張素食的人還有一個說法，即素食有利于人類的可持續(xù)發(fā)展。人類所有的食物都是需要在一定的土地上消耗水并且轉(zhuǎn)化太陽能而得到。產(chǎn)生同樣數(shù)量的食物，素食所需要的土地和水要遠遠低于動物性食物。從這個角度講，在獲得全面均衡營養(yǎng)的前提下，提高素食在食譜中的比例，是值得鼓勵的。

所以，素食在今天不僅是一種健康選擇、一種生活方式，還是一種時尚、一種潮流，甚至是一種態(tài)度、一種情懷。

純素不利健康

素食的健康意義是不言而喻的，但由此帶來的一些負面影響也是不應被忽視的，特別是全素食者的營養(yǎng)問題。

1.素食中的蛋白質(zhì)（除大豆蛋白外）主要是植物蛋白質(zhì)，大多為半完全蛋白質(zhì)，所含必需氨基酸種類齊全，問題是：有的氨基酸數(shù)量充足，但比例不適當，所以其吸收利用率遠不及動物蛋白質(zhì)。

2.植物性食物中的膳食纖維會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，它們的生物利用率不如動物性食物高。

3.素食中某些維生素含量較少。維生素A、D、E、K屬于脂溶性維生素，顧名思義主要存在于動物性食物中，而維生素B2、維生素B12雖屬水溶性維生素，但在素食中的含量也不多。維生素B2在奶類、蛋類、各種肉類、動物內(nèi)臟中的含量較為豐富。糧谷類的維生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，但如今的碾磨加工工藝會使之大部分流失。至于維生素B12，膳食中的主要來源是動物性食品，就連乳品及乳制品中含量都不多，植物性食物則基本不含維生素B12。

來自德國的一項研究顯示，雖然素食者體內(nèi)的膽固醇水平較低，但大部分人缺乏維生素B12，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分不斷升高，而這種成分會增加心血管病的患病風險。長期嚴格素食者有可能出現(xiàn)營養(yǎng)性貧血、缺鈣、缺鋅、營養(yǎng)不良性消瘦、暗適應能力下降等，如果是正處于生長發(fā)育期的少年兒童，還會導致生長發(fā)育障礙，影響身心健康。

“蛋奶素食”比較合理

吃素有多種情況。有的人是不食用所有的動物肉，包括魚和家禽，這一人群屬于純素食者；有的素食者拒絕肉食，但接受牛奶、雞蛋等其他動物制品，這一人群屬于蛋奶素食者。生活中，更多的素食者還是樂于從營養(yǎng)角度出發(fā)而接受雞蛋和牛奶的。

無論怎樣選擇，素食者在飲食上不僅要做到多樣化，還要特別注意以下幾點：

1.注重大豆及其制品的選擇，尤其是大豆，蛋白質(zhì)質(zhì)量好，利用率高。

2.每天堅持食用適量堅果，以獲取優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

3.多吃綠色蔬菜，最大限度地獲取類胡蘿卜素，以便在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。綠色蔬菜中的鈣含量也較高，而且富含抗氧化成分，利于人體防病保健。

4.多選擇食用發(fā)酵食品，如醬類、腐乳、豆豉等，這類食物中維生素B12含量較為豐富。

5.多吃菌藻類食物，獲取多糖等保健成分，增強身體免疫力。

6.如果沒有特別的原因，蛋奶素食比純素食更容易實現(xiàn)營養(yǎng)平衡，最好保證每天一個雞蛋、一杯牛奶。如果只是因為口味的原因而選擇素食或蛋奶素食，那不妨再適量吃些魚類，對保持身體健康更好。

7.可以考慮適當服用一些膳食補充劑，如維生素D。