減肥：抗阻力量訓(xùn)練不過(guò)時(shí)

減肥的訓(xùn)練方法說(shuō)到底，最基礎(chǔ)的就是最有效的，最有效的才是真正流行的?？棺枇α烤毩?xí)最佳動(dòng)作選擇是復(fù)合動(dòng)作，而不是流行一時(shí)的時(shí)尚和花哨動(dòng)作。

現(xiàn)在很多所謂的減肥流行課程原本就是在最基礎(chǔ)知識(shí)上變一下花招，套上時(shí)尚和帶有商業(yè)味道的名詞來(lái)吸引大眾眼球。這些所謂的時(shí)尚、流行課程名稱有時(shí)只是為了迎合市場(chǎng)的需求和滿足大眾的“胃口”而已。例如，在前兩年一個(gè)很簡(jiǎn)單的平板支撐被神化了，從而被誤導(dǎo)的人不少，似乎平板支撐的健身作用是萬(wàn)能的。其實(shí)并不那么神奇，更不是萬(wàn)能。還有很多“XX瘦身”、“XX減肥”等，其訓(xùn)練方式及方法就是體能訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練原則。

其實(shí)說(shuō)到底最基礎(chǔ)的就是最有效的，最有效的才是真正流行的，也是生命力最持久的。如果大家有關(guān)注的話，自從2013～2016年國(guó)際最新流行的健身項(xiàng)目排位就知道，抗阻力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、自身重量訓(xùn)練都排在前三位。抗阻力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉力量，增長(zhǎng)肌肉，更有效的減少體內(nèi)多余脂肪?？棺枇α坑?xùn)練其消耗的熱量不僅僅是在訓(xùn)練的過(guò)程中，而是在鍛煉后仍在燃燒，這是其他減肥方式未能企及的。

研究表明，為了在訓(xùn)練之后增加卡路里的燃燒量，就要逐漸增加重量。來(lái)自美國(guó)密蘇里州Truman州立大學(xué)的研究表明，訓(xùn)練動(dòng)作的選擇在你的訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)卡路里的燃燒量起著相當(dāng)重要的作用，你采取的訓(xùn)練方式明顯地影響到卡路里燃燒量。Truman州立大學(xué)的研究機(jī)構(gòu)計(jì)算了深蹲和推舉過(guò)程中卡路里燃燒量的不同。他們將8個(gè)女大學(xué)生分成2組，采用10次最大重量的練習(xí)，一組做杠鈴深蹲，一組做推舉?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，做深蹲那組比做推舉那組明顯地燃燒了較多的卡路里。他們得出的結(jié)論是：在兩種不同的訓(xùn)練中，卡路里燃燒的差別是由于在深蹲的過(guò)程中，更多參與穩(wěn)定的肌肉得到了鍛煉，也就是說(shuō)燃燒了更多的卡路里。

怎么選擇抗組力量訓(xùn)練的動(dòng)作呢？建議肥胖者減脂必須采用讓更多肌肉群參與工作的抗阻力量練習(xí)，最佳動(dòng)作選擇是復(fù)合動(dòng)作，而不只是流行一時(shí)的時(shí)尚花哨動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作更能調(diào)動(dòng)更多的肌肉群參與工作，消耗的能量更多，有助減脂。復(fù)合動(dòng)作有臥推舉、肩上推舉、俯身杠鈴劃船、屈腿硬拉、杠鈴深蹲等。俯臥撐就是一項(xiàng)徒手抗阻練習(xí)，練習(xí)時(shí)腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺(tái)階、撐墻或者撐結(jié)實(shí)的椅子。徒手深蹲則也可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

抗阻練習(xí)每次30～40分鐘、每周3～4次就可以了。女性朋友可以每次抗阻練習(xí)后可以再做半小時(shí)瑜伽，來(lái)緩沖肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉張力的恢復(fù)。但是不要把這個(gè)順序搞反。從體能分配來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在精力好的時(shí)候先練習(xí)難度大的。

林鴻嚴(yán)，畢業(yè)于廣州體育學(xué)院，中國(guó)健美健身隊(duì)國(guó)家隊(duì)教練，lFBB國(guó)際大師級(jí)健身教練，國(guó)家級(jí)健美裁判。2002年全國(guó)健美錦標(biāo)賽健美60公斤級(jí)冠軍，2004年全國(guó)健美錦標(biāo)賽健美65公斤級(jí)亞軍。廣州市健美健身事業(yè)貢獻(xiàn)獎(jiǎng)獲得者。