愛騎行，更愛護(hù)膝蓋

很多騎行愛好者因?yàn)轵T行姿勢不當(dāng)，造成膝關(guān)節(jié)損傷而不得不離開自行車運(yùn)動(dòng)，所以如何保養(yǎng)膝蓋對于一個(gè)騎手來說是非常重要的。

許多喜歡騎行的朋友常會(huì)抱怨高強(qiáng)度的騎行后常導(dǎo)致膝蓋疼痛，近期來了一個(gè)騎川藏線回來的患者，回來后發(fā)現(xiàn)右膝疼痛，關(guān)節(jié)發(fā)澀，主要就是因?yàn)轵T行不當(dāng)及膝蓋吹風(fēng)導(dǎo)致的軟骨損傷。

哪些行為容易造成膝蓋損傷

1、不良的騎行姿勢

很多人騎行的時(shí)候喜歡雙膝內(nèi)靠或外擴(kuò)，這樣會(huì)造成腳的方向與騎行用力的方向不一致，長期這種姿勢騎行會(huì)造成膝關(guān)節(jié)勞損。

2、提速時(shí)沒用上大腿力量

若在肌肉高度疲勞的情況發(fā)力沖刺，如果大腿力量沒法提上來，整個(gè)身體重量的壓力會(huì)集中到膝蓋上，長此以往會(huì)造成膝關(guān)節(jié)軟組織發(fā)炎，造成積水。

3、過度練習(xí)沖刺與爬坡

在專業(yè)選手里這種練習(xí)會(huì)相對頻繁，但對于一般騎友來說，需要控制運(yùn)動(dòng)量，以減少運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。

4、坐墊高低不適合

騎行時(shí)大腿能保持80%的伸直狀態(tài)是最好的，過高或過低的坐墊也會(huì)給膝蓋造成不適感。

5、不適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)

長期進(jìn)行屈膝回轉(zhuǎn)的熱身活動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的磨損。

6、沒有循序漸進(jìn)

一次性騎行強(qiáng)度太大，容易損傷膝蓋。另外，天氣太冷沒有注意保暖，膝蓋濕冷也可以導(dǎo)致膝蓋受損。

自行車應(yīng)該怎么騎

1、養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣，保持適當(dāng)?shù)奶ゎl。變速器就是用來變速的，不要怕壞了，利用適當(dāng)?shù)淖兯俦缺３质孢m的踏頻，踏頻保持在70～100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，腳下用力了就減一檔，有踏空感了就加一檔。

2、調(diào)好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根據(jù)個(gè)人生理上的不同和習(xí)慣可以上翹或下傾一點(diǎn)。高度以坐在坐包上，腳在下止點(diǎn)時(shí)小腿與大腿還沒有完全伸直——也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸，這樣騎行時(shí)前腳掌踩車就剛剛好，踩車時(shí)的用力點(diǎn)是前腳掌。

3、注意騎行姿勢。騎車時(shí)兩腿要保持平行，膝蓋靠近車架的上橫梁，不要左右擺動(dòng)。我們的膝蓋在前后一個(gè)方向上擺動(dòng)是很潤滑的，如果你偏要左右也讓它擺動(dòng)，那只有受傷疼痛了。

4、騎行要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。騎行要逐漸加量，不要一入門就騎百多公里，防止受傷。膝蓋受傷又沒及時(shí)修養(yǎng)過來并且反復(fù)傷害，很容易造成終身殘疾。

5、冷天騎行，又不愿意穿太多，如果膝蓋容易著涼，不妨戴上護(hù)膝，可有效防止膝蓋受涼。

6、運(yùn)動(dòng)前一定要暖身伸展肌肉，尤其在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?，如果很有彈性，就不容易被拉斷斷；如果僵硬，可能一拉就?huì)斷了。所以在騎車時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。

焦晨，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士。擔(dān)任2008年北京奧運(yùn)會(huì)、2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)和2016年里約奧運(yùn)會(huì)國家隊(duì)醫(yī)療專家。主要研究方向是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，膝、足踝等關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，膝和踝關(guān)節(jié)置換。門診時(shí)間周一上午、周四上午。