跑者問(wèn)　我來(lái)答

陳方燦　柏強(qiáng)

問(wèn)：跑步后，右腿膝蓋出現(xiàn)酸痛，時(shí)好時(shí)壞，這可能是什么造成的？

答：酸痛一般出現(xiàn)于跑步之后的肌肉部位，這是由于運(yùn)動(dòng)中肌纖維遺留下來(lái)的勞損，代謝產(chǎn)物堆積，微小結(jié)構(gòu)損壞等因素造成的，一般2至3天就可以恢復(fù)過(guò)來(lái)。至于您說(shuō)右膝蓋酸痛，這種表述過(guò)于籠統(tǒng)，在診斷時(shí)還須說(shuō)明更具體的酸痛部位或者點(diǎn)，比如是髕骨還是髕間，包括髕骨下緣與髕韌帶的連接之處、髕骨上緣與股四頭肌的連接點(diǎn)，或者髕骨周圍的支持帶。

酸痛多由勞損引起，屬于慢性損傷。酸痛時(shí)好時(shí)壞，通常有內(nèi)外兩個(gè)影響因素。內(nèi)因主要指承受跑步的能力、跑步方式、跑步技術(shù)等，外因包括運(yùn)動(dòng)量、天氣、環(huán)境、路面等。

為什么只是右膝出現(xiàn)問(wèn)題，而左膝沒(méi)事？這要從多種角度去檢查和分析，如右膝有無(wú)受傷史;身體結(jié)構(gòu)有無(wú)長(zhǎng)短腿等異常;跑步時(shí)是否用力不均;跑步姿態(tài)是否變形;身體是否還有其他問(wèn)題造成一側(cè)損傷等。

綜合上述因素，我建議最好咨詢擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)，并對(duì)跑步有專門研究的機(jī)構(gòu)或?qū)＜?，通過(guò)詳細(xì)檢查和評(píng)估，找出確切病因。

在沒(méi)有專業(yè)診斷和指導(dǎo)的情況下，跑者的安全作法是減少運(yùn)動(dòng)量，注意休息。訓(xùn)練后及時(shí)處理傷部炎癥，如冰敷等。而且，每周增加的跑步量千萬(wàn)不要超過(guò)5%，每過(guò)兩三周要做一次調(diào)整，讓機(jī)體有一個(gè)逐步恢復(fù)和適應(yīng)的過(guò)程。要知道，跑步中的損傷多是由于跑者不自量力，跑得太快或太多，不注意恢復(fù)、體能和營(yíng)養(yǎng)所造成的。

問(wèn)：有人說(shuō)身體具有自愈功能，有點(diǎn)傷不用處理，堅(jiān)持跑就行。這種建議可取嗎？

答：不完全可取。不錯(cuò)，人體確有強(qiáng)大的自愈能力。但這是在一定的前提和條件下，即身體的恢復(fù)速率大于損傷的發(fā)展。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)中還是生活中，各種各樣的負(fù)荷和有害因子對(duì)人體組織功能的破壞如果大于人體的自愈速率，損傷必然逐漸加重，超過(guò)一定的臨界點(diǎn)，傷病就會(huì)出現(xiàn)。所以，跑者在運(yùn)動(dòng)中一定要知己知彼，尤其要注意了解身體發(fā)出的各種信號(hào)及其強(qiáng)弱，如疼痛及其程度等。要與身體保持密切的溝通，注意自己的體能和可以承受的運(yùn)動(dòng)量，及時(shí)和充分地休息調(diào)整，保證身體有足夠的時(shí)間從疲勞中恢復(fù)，修復(fù)損傷。如果不清楚這些，最好還是求助于專業(yè)人員的指點(diǎn)。

事實(shí)上，有些損傷可以借助人體的自愈能力來(lái)修復(fù)，也有些損傷必須借助專業(yè)醫(yī)療和專業(yè)康復(fù)措施來(lái)治愈。有的傷沒(méi)有經(jīng)過(guò)醫(yī)療康復(fù)，貌似好了，但一上跑道，還會(huì)故態(tài)重萌，甚至更為嚴(yán)重。此外，增加自愈能力的關(guān)鍵是要提高自身體能，強(qiáng)化體質(zhì)，畢竟任何運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷都要大于一般生活和工作所需。

問(wèn)：一周跑步兩到三次，一次5到8公里，是否一定要穿那種瘦腿緊身的跑步服？

答：穿緊身跑步服從事運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在很常見(jiàn)。這種服裝不光美觀，而且對(duì)身體有一定的保暖、透氣、散熱的功效。緊身服在身體的不同部位使用了不同的彈性材料進(jìn)行加固，如關(guān)節(jié)部位，有利于保護(hù)關(guān)節(jié)的本體感和穩(wěn)定性。

從理論上說(shuō)，肌肉是人體的發(fā)力系統(tǒng)，緊身服給肌肉以外圍支撐，讓肌肉更有力，富于彈性，使跑步更省力，更有效。肌肉也是血液回流的第二心臟。緊身服壓在皮膚表面，通過(guò)肌肉的收縮，可促使靜脈血液回流，尤其對(duì)有靜脈曲張和血管回流能力差的人有好處。

但從實(shí)際上看，緊身跑步服的種類和功能千差萬(wàn)別，即使同一類服裝，對(duì)不同的跑者功效也不一樣。因?yàn)槿顺擞懈甙质?、肢體長(zhǎng)度和圍度的差異之外，還有跑步技術(shù)和習(xí)慣等不同。所以，對(duì)于某種跑步服的功效，還是要試用一段時(shí)間后才好判斷。

我認(rèn)為，跑步的最關(guān)鍵效果是健身，高科技的跑步服裝對(duì)這個(gè)目標(biāo)的影響并沒(méi)有廣告說(shuō)得那么大。如果是一個(gè)很認(rèn)真細(xì)致的跑者，想取得更好的成績(jī)，借助于緊身跑步服來(lái)運(yùn)動(dòng)也未嘗不可。如果只是一般性健身，不一定非要穿緊身跑步服，采用比較舒適的服裝就可以了。

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)服裝最好具備輕便、不磨損皮膚、透氣、保溫性好的特點(diǎn)。選擇時(shí)還要根據(jù)天氣、環(huán)境和個(gè)人特點(diǎn)，在防曬、防風(fēng)、防雨等功能上有所側(cè)重。對(duì)于高科技的運(yùn)動(dòng)服裝，選擇時(shí)更應(yīng)因人而異。

問(wèn)：對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，跑前的熱身活動(dòng)，除了活動(dòng)腳部之外，還應(yīng)做些什么？跑后的整理活動(dòng)有哪些，如何做？

答：跑步前的熱身不僅必要，而且講究。人在跑步時(shí)，需要?jiǎng)佑萌淼倪\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，腳、躁、膝、髖、脊椎、上肢等部位必須協(xié)調(diào)配合。因而，跑步前只活動(dòng)一下腳部是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。一般來(lái)說(shuō)，熱身活動(dòng)應(yīng)當(dāng)激活全身的肌肉系統(tǒng)、關(guān)節(jié)骨骼系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等，使它們興奮起來(lái)，讓身體的溫度提高，微微出汗，此后再跑步，可以很快進(jìn)入狀態(tài)。

熱身時(shí)，一般先要慢跑5-10分鐘，再做體操，要從頭到腳都活動(dòng)到;由此過(guò)渡到步法訓(xùn)練，如高抬腿跑、后踢腿跑、橫向跑、豎向跑等;后期可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，尤其要把髖關(guān)節(jié)、大腿前后肌肉群的彈性充分激活;最后逐漸進(jìn)入加速跑，提高跑步的協(xié)調(diào)性、靈活性。

整個(gè)熱身活動(dòng)一般需10-15分鐘，可根據(jù)每個(gè)人的身體特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以及氣溫環(huán)境等外部因素，調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)短。如天寒地凍之時(shí)，熱身時(shí)間就要長(zhǎng)一些。

跑后的整理活動(dòng)要注意三點(diǎn)：一是不要馬上停下腳步休息，應(yīng)繼續(xù)慢跑5-10分鐘，保持運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的血液循環(huán)，讓身體從疲勞中漸漸恢復(fù)過(guò)來(lái)。二是此后要做5-10分鐘的拉伸，特別要把大腿、小腿、髖部前后和側(cè)邊的肌肉，以及軀干和肩帶的肌肉拉開(kāi)，每個(gè)肌肉群至少要拉伸兩組，每組15-20秒。拉伸前要換上干燥衣服，以免感冒。三是對(duì)有傷部位要立即冰敷，及時(shí)控制炎癥。

問(wèn)：穿上一雙好的跑鞋，就能避免跑步損傷，并有助于身體鍛煉嗎？

答：現(xiàn)在的跑鞋種類繁多，根據(jù)不同腳型和功能設(shè)計(jì)，充滿科技含量。不過(guò)，即使穿上一雙高檔舒適的跑鞋，也未必能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

比如，穿上一雙減震好的跑鞋，跑步時(shí)不會(huì)或不注意使用腿部肌肉來(lái)緩沖地面的沖擊力，一味依賴鞋子的功能，也會(huì)引起下肢損傷。相反，即便穿上減震功能較弱的鞋子，注意了落地時(shí)的肌肉減震，也可預(yù)防傷病。

話又說(shuō)回來(lái)，如果穿錯(cuò)鞋子，跑步時(shí)勢(shì)必增加身體額外負(fù)荷，容易引起問(wèn)題。比如，有的人足弓易外翻，穿上一雙緩沖性好但穩(wěn)走性弱的鞋子跑步，就會(huì)造成腳腕過(guò)度疲勞。

人的腳部是由26塊骨頭、30個(gè)關(guān)節(jié)、100多個(gè)肌肉和韌帶構(gòu)成的復(fù)雜支撐系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)通過(guò)大腦精細(xì)調(diào)控腳部動(dòng)作。每個(gè)人的腳部特點(diǎn)、跑法姿勢(shì)，甚至腳的落地部位都有細(xì)微差別。即使跑鞋科技含量超高，也難以完全吻合腳的復(fù)雜系統(tǒng)，在功能設(shè)計(jì)上往往顧此失彼。比如，一些跑鞋在后跟下面設(shè)計(jì)的軟厚緩沖墊，可有效地減震，但增加了腳后跟左右不平衡的不穩(wěn)定因素。而且，人的腳本來(lái)就有厚厚的脂肪墊，長(zhǎng)期閑置不用，功能也會(huì)退化。

所以，我建議，有條件的跑者可多備一二兩雙保護(hù)性能不同的跑鞋，適時(shí)交替使用。比如，比賽時(shí)穿上保護(hù)性較好較多的跑鞋;訓(xùn)練或平時(shí)跑步時(shí)，換雙保護(hù)性弱些的跑鞋，甚至適時(shí)赤腳在沙灘草地上跑跑，讓腳恢復(fù)和增強(qiáng)原始功能，適應(yīng)各種刺激，得到全面鍛煉，從而預(yù)防損傷。

最后，我想說(shuō)，跑步不僅要投入體力，也要投入智力。一個(gè)好的跑者也應(yīng)是一個(gè)智者，要多發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，多思考問(wèn)題。

責(zé)編 王敬澤

陳方燦：陳博士體能康復(fù)工作室首席專家微信號(hào)tinengkangfu，電話18601011618