青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

王華 （北京市朝陽(yáng)區(qū)第一少兒業(yè)余體校，110105)

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

王華 （北京市朝陽(yáng)區(qū)第一少兒業(yè)余體校，110105)

游泳項(xiàng)目在青少年人群中開展得較為普遍，尤其是最近幾年，我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員屢次在世界大賽中取得優(yōu)異成績(jī)，更加激發(fā)了青少年參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱情。青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，怎樣通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段既保證他們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練和比賽中保持最佳狀態(tài)，又能保證青少年生長(zhǎng)發(fā)育期的能量供應(yīng)就顯得至關(guān)重要。

一、能量

游泳對(duì)體能要求主要體現(xiàn)在兩方面：一方面泳池內(nèi)的溫度低于人體恒定溫度，運(yùn)動(dòng)員需要能量來(lái)抵御低溫，另一方面水中的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣，所以需要更多的能量來(lái)完成大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。碳水化合物是最主要的能量來(lái)源，若攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉的慢性疲勞。任何碳水化合物的消化都需要先分解成單糖，再通過(guò)血液儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。碳水化合物的主要來(lái)源有每日三餐中的主食（米飯、面包、饅頭等）、水果、蔬菜、堅(jiān)果等。

由于運(yùn)動(dòng)量大，所以在訓(xùn)練各個(gè)階段補(bǔ)充能量也是有必要的。由于豐富的電解質(zhì)和糖類，等滲的運(yùn)動(dòng)飲料是相對(duì)理想的選擇。補(bǔ)充要遵循少量多次的原則，訓(xùn)練中每隔15 ～20min需要補(bǔ)充一定量的運(yùn)動(dòng)飲料以補(bǔ)充糖和電解質(zhì)防止運(yùn)動(dòng)性痙攣的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)攝入一定量的葡萄糖促進(jìn)肌糖原的合成。對(duì)于選擇運(yùn)動(dòng)飲料，建議選擇各種梯度糖的復(fù)合飲料（如，葡萄糖、果糖、低聚糖），葡萄糖作為單糖吸收快，而果糖的吸收相對(duì)慢，但“胰島素效應(yīng)”較小。低聚糖具有甜度低、滲透壓低且吸收快的特點(diǎn)[1]。

二、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，而氨基酸分為必需氨基酸（由膳食提供，人體自身無(wú)法合成）和非必需氨基酸（人體可自身合成）[1]。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在生長(zhǎng)發(fā)育階段需要的蛋白質(zhì)比普通人高，所以應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)他們?cè)诒ＷC正餐時(shí)間攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白（如，瘦肉、海鮮和低脂乳制品）的前提下，在訓(xùn)練間隙或者加餐時(shí)間攝入一些易消化的蛋白質(zhì)食物。在條件允許的情況下，可以在訓(xùn)練后半小時(shí)以內(nèi)補(bǔ)充一些乳清蛋白粉，由于其易消化吸收，膽固醇和脂肪含量低，并且氨基酸組成較為合理，可以彌補(bǔ)膳食中一些氨基酸的缺失。運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)＋碳水化合物的飲品（如，巧克力、牛奶）以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。然而，蛋白質(zhì)也不是越多越好，攝入過(guò)多可能會(huì)給腎臟帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。

三、脂肪

脂肪不僅僅是提供能量的物質(zhì)，并且能確保細(xì)胞膜的完整性。脂肪分解的時(shí)候，其中間產(chǎn)物必須與糖有氧氧化的中間產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合才能進(jìn)入有氧代謝途徑而徹底氧化，故脂肪在體內(nèi)完全氧化的時(shí)候必須有碳水化合物的參與[1]。脂肪的攝入還會(huì)促進(jìn)腸道脂溶性維生素（維生素A、D和E）的吸收。青少年運(yùn)動(dòng)員需要限制飽和脂肪酸的攝入，因?yàn)槠錄]有不飽和鍵，不易被氧化，長(zhǎng)期飲用可能會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)（如，心血管病）。含飽和脂肪酸的食物主要包括全脂奶制品、黃油、豬油以及經(jīng)過(guò)深加工的食品（如，方便面、餅干等）[1]。應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充多不飽和脂肪酸（PUFA），其最重要的兩種形式是DHA和EPA，主要功效包括：1.保持細(xì)胞膜流動(dòng)性，從而促進(jìn)正常的生理功能；2.降低血液中的膽固醇和甘油三酯；3.提高免疫力和降低炎癥因子等。牛油果、堅(jiān)果以及各種深海魚都是不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。

四、維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)并不像糖類、蛋白質(zhì)以及脂肪那樣產(chǎn)生能量，組成細(xì)胞，但是它們影響生物體的新陳代謝。

講到生長(zhǎng)發(fā)育，鈣是最經(jīng)常被提及到的。人體中99%的鈣存在于牙齒和骨骼中，1%位于血液、細(xì)胞間液和軟組織中。鈣的功能不僅局限在骨骼生長(zhǎng)，對(duì)于調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉活動(dòng)都有重要的作用，主要的食物來(lái)源包括豆制品和奶制品。

嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，維生素D并不是一種維生素，它是一種固醇類物質(zhì)，會(huì)促進(jìn)鈣的吸收。但是，從食物中獲取維生素D的量很有限，主要的食物來(lái)源有：牛奶、堅(jiān)果以及深海魚（如，三文魚、沙丁魚）等，最好的補(bǔ)充方式是每天確保20分鐘光照。

有許多文獻(xiàn)研究了鐵元素對(duì)于訓(xùn)練和比賽的重要性。缺鐵的最主要的癥狀就是缺鐵性貧血，特別是女運(yùn)動(dòng)員在生理周期前后更需要注意。鐵元素在膳食中主要分成血基質(zhì)鐵（Heme iron）和非血基質(zhì)鐵（Nonheme iron）。血基質(zhì)鐵主要來(lái)自于動(dòng)物類制品（如，紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟），而非基質(zhì)鐵主要來(lái)源于植物制品，如，西蘭花和菠菜。在補(bǔ)鐵的同時(shí)，要注意攝入足夠的維生素C和葉酸促進(jìn)鐵的吸收。

電解質(zhì)（鉀、鈣、鈉、鎂）在運(yùn)動(dòng)中對(duì)于維持細(xì)胞功能結(jié)構(gòu)的完整性起到了重要作用，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)大量流失，需要從運(yùn)動(dòng)飲料中補(bǔ)充。

五、抗氧化劑

抗氧化劑在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)中起到了不可替代的作用。由于游泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，體內(nèi)氧氣的攝取與消耗增加，體內(nèi)產(chǎn)生自由基的數(shù)量也隨之增加，這時(shí)就需要抗氧化劑來(lái)降低自由基對(duì)人體的傷害。常見的抗氧化劑有維生素E和β-胡蘿卜素，膳食中含有很多抗氧化物質(zhì)，包括番茄、藍(lán)莓、堅(jiān)果、綠色蔬菜、茶葉等[1]。

[1]張文棟,楊則宜.實(shí)用體能訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2014.

（專欄稿件由康比特特約提供）