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    寒冬來臨之前先清清腸道

    2016-12-03 02:46:51侯琴國家二級公共營養(yǎng)師
    樂活老年 2016年11期
    關(guān)鍵詞:低聚糖有益菌酸奶

    文/侯琴國家二級公共營養(yǎng)師

    寒冬來臨之前先清清腸道

    文/侯琴國家二級公共營養(yǎng)師

    腸道不僅是消化系統(tǒng)的重要組成部分,還是人體最大的免疫器官、排毒器官,腸道的健康直接關(guān)系著我們的身體健康。人體腸道包括小腸、大腸和直腸3段。小腸是食物消化吸收的主要場所,全長約3~5米。大腸全長約1.5米,主要功能是吸收水分,把有機(jī)物轉(zhuǎn)化為廢物,這個功能若喪失,會導(dǎo)致消化不良、吸收不良、腹瀉、腹脹、腸道感染等腸道異常反應(yīng),由此就會擾亂我們的免疫系統(tǒng)、大腦和神經(jīng)系統(tǒng),甚至?xí)瓜到y(tǒng)功能減弱,所以保持腸道的健康狀態(tài)十分重要。

    細(xì)菌決定了腸道健康?

    數(shù)以百萬億計的細(xì)菌和我們一起生活在這個地球上,在我們的皮膚表面、與外界相通的腔道,如口腔、鼻子、腸道和泌尿系統(tǒng)上,都存在著大量的細(xì)菌。細(xì)菌最為集中的部位就是腸道,素有“細(xì)菌庫”之稱,不過這其中大多數(shù)是有益的菌群,其制約著少數(shù)的有害菌群,構(gòu)成了腸道微生態(tài),并保持腸道微生態(tài)的平衡,如果有益菌減少,打破了這個平衡,人體就會出現(xiàn)相關(guān)疾病,如便秘、腹瀉、潰瘍性結(jié)腸炎、結(jié)腸癌等等。

    一般這些細(xì)菌分成3類,它們是有益菌(雙歧桿菌、乳桿菌等)、有害菌(沙門菌、葡萄球菌等)、雙向性菌群(腸球菌等)。這些菌群參與我們?nèi)梭w代謝的全過程,參與腸道毒物的分解、消化過程,龐大的有益菌會利用食物殘渣,進(jìn)行復(fù)雜的發(fā)酵,并在人體的代謝、免疫功能,以及抗癌、抗感染等很多方面發(fā)揮著重要的作用。

    如何觀察腸道是否健康

    想要觀察自己的腸道是否健康,那就試著低頭看看你的糞便,沒錯,就是糞便。細(xì)菌占糞便濕重的1/3,占干重的40%~55%,每克糞便中含有上萬億個菌體,其中95%是活的,這些菌群的數(shù)量和類別變化將對糞便的性狀及排便產(chǎn)生明顯的影響,所以反過來講,通過觀察糞便的性狀和排便,可以大致判斷腸道菌群的微生態(tài)平衡情況,從而判斷腸道健康狀況。

    一般認(rèn)為,嬰兒般的黃色、無明顯臭味、呈條狀、容易排出的糞便是最為理想的。如果大便很臭,顏色是漆黑的,大便呈稠粥樣不成形,就說明腸道健康受到威脅了。

    如何保持腸道健康

    喝益生菌酸奶:益生菌酸奶就是含有乳酸菌、保加利亞菌、雙歧桿菌等等菌種豐富的酸奶,它們可以促進(jìn)有益菌群的繁殖,抑制有害菌的生長,促進(jìn)腸道健康。記得一定要喝最新日期生產(chǎn)、冷藏保存的酸奶!

    吃富含膳食纖維的食物:膳食纖維是不被小腸消化吸收的食物殘渣,可以被大腸的細(xì)菌發(fā)酵利用,起到增加糞便體積、軟化糞便、刺激結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵、降血脂等作用。富含膳食纖維的食物有:全麥?zhǔn)称?、粗雜糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果。

    吃富含低聚糖的食物:低聚糖是不被小腸消化吸收的低分子糖類,是腸道菌群的食物,又被稱為“益生元”,可以更好地調(diào)節(jié)腸道的菌群平衡。富含低聚糖的食物有:大豆、洋蔥、大蒜、蘆筍、蜂蜜等。

    多飲水:可以刺激腸蠕動,增加糞便的水分和體積。一天飲用1700毫升為宜。

    適當(dāng)增加油脂的攝入:油脂有潤腸通便的作用,可以適當(dāng)增加花生油、芝麻油或者芝麻、核桃的攝入。

    增加運動:散步、跑步、腹部按摩等運動可以促進(jìn)腸道蠕動。

    避免濫用抗生素:抗生素可以殺滅致病菌,也可以殺死有益菌,它破壞體內(nèi)的腸道菌群平衡,造成免疫力下降和醫(yī)源性感染。如果萬不得已用了抗生素,記得要直接補(bǔ)充益生菌制劑。

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    什錦沙拉

    【原料】益生菌酸奶150毫升、紫薯塊30克、燕麥片10克、獼猴桃塊20克、西生菜20克、圣女果50克、洋蔥10克。

    【制作方法】將益生菌酸奶和以上食材攪拌均勻,最后把燕麥片撒在上面即可。

    這款沙拉,簡單易操作,食物多樣化,清爽美味,大家可以選擇各種喜歡的蔬菜、水果搭配。

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