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    控制體重不如加強力量訓練

    2016-12-02 08:50:36國家二級公共營養(yǎng)師侯琴
    樂活老年 2016年12期
    關鍵詞:營養(yǎng)師主食有氧

    文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

    控制體重不如加強力量訓練

    文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

    年輕人也好,老年人也罷,一窩蜂地趕起了減肥的潮流,年輕人減肥是為了漂亮,老年人減肥則是為了健康。經(jīng)??吹揭恍├夏耆嗽陲嬍成峡刂疲怀灾?、面條等主食且較為清淡,飲食量也較少,還天天走路鍛煉。

    體重要控制在適當范圍內(nèi)

    事實上,體重過輕,一樣會對健康有影響,可使骨質(zhì)疏松、骨折、貧血、疾病感染的幾率增加,還可使免疫力、御寒能力下降等等。這也說明體重應該保持在一個健康范圍內(nèi),過重過輕都不好。

    老年人體重應該控制在什么范圍才能算得上健康?每個人的身高都不相同,大家可以根據(jù)公式求出自己的BMI值(體質(zhì)指數(shù)),以此來衡量自己的體重是否“達標”,目前,它是最合理的評判方法?!吨袊用裆攀持改?016》建議,老年人的BMI值在20.0~26.9kg/m2之間為好,那么怎么計算呢?

    BMI=體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

    那么,體重(公斤)=BMI×身高(米)×身高(米)舉例說明:

    鄰居奶奶身高1.62米,那么她的適宜體重的計算方法為:

    下限體重(公斤)=20.0×1.62×1.62=52.5公斤

    上限體重(公斤)=26.9×1.62×1.62=70.5公斤

    由此得出,鄰居奶奶的適宜體重范圍應是52.5~70.5公斤。

    讓老年人時常監(jiān)測體重就是為了使體重保持在一個適宜的水平,在沒有特意控制體重的前提下,如果發(fā)現(xiàn)體重在30天內(nèi)降低5%,或6個月降低10%以上,則需要引起高度重視,請到醫(yī)院進行檢查。

    老年人每天應該至少攝入12種甚至更多食物種類。早餐宜有1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食、1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應色香味美、溫度適宜。進餐次數(shù)可采用“三餐兩點制”或“三餐三點制”,每次正餐能量應占全天總能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,用餐時間相對固定。

    有氧運動不夠 加點力量訓練

    在公園里經(jīng)??吹嚼夏耆松⒉健⒙?、快走、舞蹈,這些鍛煉基本都是有氧運動,但只做有氧運動是不夠的,和年輕人一樣,老年人也要做力量訓練。

    肌肉對于老年人有更為重要的作用:它可以使關節(jié)穩(wěn)定,促進代謝,避免肥胖,預防糖尿病、高血脂、脂肪肝等多種慢性病,還可以使身體更加結實,增加免疫力等等。隨著年齡增長,老年人肌肉流失,脂肪比例增加,而力量訓練可以增加肌肉,所以力量訓練不可缺少。

    老年人做哪些力量訓練好呢?我們建議舉啞鈴、做俯臥撐、抻拉力器、舉沙袋等,每天20~30分鐘,每周3次以上。當然,運動前要咨詢醫(yī)生和運動教練,因人而異,避免受傷,找到適合自己的方法。

    其實,老年人減肥不需要一味地追求瘦,要找到自己的適宜體重,保持健康均衡的飲食,輔以適宜的有氧運動與力量訓練,達到吃動平衡!

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