你對(duì)肌肉“早衰”了解多少

文/中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士張焱

你對(duì)肌肉“早衰”了解多少

文/中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士張焱

隨著我國(guó)老齡化社會(huì)進(jìn)程的加快，老年人的健康問(wèn)題受到越來(lái)越多的關(guān)注。提起變老，女性首先想到的是容顏的逝去，男性感嘆當(dāng)年雄風(fēng)不再。然而，有一種變化往往被我們忽視，卻與健康密切相關(guān)，那就是肌肉的減少。

在日常生活中我們常常見(jiàn)到步履蹣跚、行走緩慢的老年人，同時(shí)出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多，實(shí)際上，這是肌肉衰減的表現(xiàn)，也稱(chēng)為老年人肌肉衰減綜合征。

肌肉衰減綜合征是病嗎

肌肉衰減綜合征是一種隨著年齡的增加以骨骼肌纖維質(zhì)量不斷下降、肌肉力量減小、肌肉耐力及代謝能力下降、結(jié)締組織和脂肪增多等為主要特征的退行性病變。

最初或許感覺(jué)不明顯，但日積月累，隨著骨骼肌量的逐漸減少，肌力會(huì)逐年下降，隨之而來(lái)會(huì)出現(xiàn)一系列功能受損的表現(xiàn)——活動(dòng)能力降低，步速緩慢，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成困難，逐步發(fā)展到站起、下床困難，步履蹣跚，平衡障礙，極易摔倒，骨折，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人過(guò)快地出現(xiàn)嚴(yán)重的四肢肌肉衰減癥狀，將增加死亡的危險(xiǎn)。在國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率關(guān)系的研究報(bào)告，對(duì)110萬(wàn)亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的研究表明，體重過(guò)低(BMI≤15)，死亡率增加2.8倍。因此，“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，從現(xiàn)代科學(xué)的角度來(lái)講，不完全正確。

只能眼睜睜看著肌肉減少嗎

引起老年人肌肉衰減綜合征的病理和生理過(guò)程非常復(fù)雜，是與年齡增長(zhǎng)相伴隨的一種現(xiàn)象，包括許多內(nèi)在和外在的因素。營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和有氧運(yùn)動(dòng)是防治老年人肌肉衰減綜合征的最佳方式，也是目前最容易被接受的方式。

1.“優(yōu)”蛋白質(zhì)和“足”蛋白質(zhì)

肌肉衰減與營(yíng)養(yǎng)失衡有關(guān)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，特別是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入很重要。蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體的組織和器官的重要組成成分。低蛋白質(zhì)飲食的老年人，身體易處于負(fù)氮平衡狀態(tài)，會(huì)加速肌肉的動(dòng)員、分解與機(jī)體的衰老進(jìn)程。營(yíng)養(yǎng)良好、蛋白質(zhì)充足的老年人，可以較好地維持氮平衡，肌肉質(zhì)、量和身體活動(dòng)能力可以得到有效的保證。老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求量并不比常人少，只要腎功能允許，老年人蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到每天每公斤體重1.2克，蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量攝入的15%以上，大約每餐攝入25～30克蛋白質(zhì)，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

需要注意的是每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常重要的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以動(dòng)物蛋白質(zhì)為主，包括蛋類(lèi)、奶類(lèi)、去皮禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等；大豆蛋白因含有完整的9種人體必需氨基酸，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶、蛋、瘦肉類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占每日膳食蛋白質(zhì)總量的一半以上。

有很多老年人的蛋白質(zhì)實(shí)際攝入量達(dá)不到推薦量的要求，部分老年人因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖和心腦血管疾病、糖尿病等，采用以素食為主的飲食方式，攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)和量均較差。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上的人群中，有1/3左右的人蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到膳食營(yíng)養(yǎng)指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。歐美人三餐蛋白質(zhì)攝入量高于我國(guó)?？梢?jiàn)，在我國(guó)老年人蛋白質(zhì)攝入量距離實(shí)際營(yíng)養(yǎng)需要量還有相當(dāng)大差距。

研究顯示，葷素搭配的中老年人骨骼肌質(zhì)量顯著高于素食者。老年人要同時(shí)保證足夠的主食、蔬菜、水果，以達(dá)到膳食的均衡要求。消化吸收功能減退的老年人，可采用少量多餐的方式，以每天4～5餐為宜。這樣可以保證需要的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，使食物得到充分的吸收和利用。

2.補(bǔ)充維生素D

老年人戶(hù)外活動(dòng)少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。提高維生素D的攝入量對(duì)預(yù)防老年人肌肉衰減、骨質(zhì)疏松、骨折有很好的作用。老年人若患有心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等慢性病，體內(nèi)存在炎性反應(yīng)和氧自由基堆積，易導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解和肌肉動(dòng)員及衰減。增加維生素A、維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒、鋅等的攝入，有利于提高機(jī)體抗氧化防御系統(tǒng)能力，有效提高免疫功能，減輕應(yīng)激反應(yīng)和血漿蛋白的消耗。

3.沒(méi)事在家舉舉啞鈴

在加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，增加有氧運(yùn)動(dòng)是防治老年人肌肉衰減綜合征的有效方法。很多老年人認(rèn)為，健身鍛煉應(yīng)該是健美、舉重、競(jìng)走等專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的事情。其實(shí)，老年人也應(yīng)該每日進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)肌肉、延緩衰老的目的。比如可以使用健身器械，如舉啞鈴、舉杠鈴，可以拉彈力帶、騎自行車(chē)、游泳、徒步走、慢跑、打太極拳等，這些抗阻力和耐力的有氧鍛煉，可有效增加老年人的肌肉力量和質(zhì)量，改善身體功能。

人體肌肉從30歲即悄無(wú)聲息地開(kāi)始流失，50歲后以每年1%～2%的速度減少，到80歲時(shí)肌肉質(zhì)量?jī)H剩20歲年輕人的1/2～1/3。如果年輕時(shí)即通過(guò)鍛煉等辦法使機(jī)體肌肉量維持在一個(gè)較高水平，同時(shí)始終保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和營(yíng)養(yǎng)方式，那么，到老年時(shí)，肌肉的質(zhì)量將會(huì)最大程度得到維護(hù)。

因此，讓我們從現(xiàn)在做起，養(yǎng)成健康的生活方式，每日進(jìn)行定量的有氧運(yùn)動(dòng)，保持均衡規(guī)律的膳食，每日注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白、減少過(guò)多脂肪和能量攝入，注重補(bǔ)充人體必需的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，這樣既可以強(qiáng)健肌肉，又可以打造機(jī)體健康的免疫系統(tǒng)，防止并減緩老年肌肉衰減綜合征的發(fā)生、發(fā)展。