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    常吃六道菜不用吃鈣片

    2016-11-28 09:37:46馬凡
    飲食與健康·下旬刊 2016年4期
    關(guān)鍵詞:腐竹芝麻醬裝盤(pán)

    馬凡

    提到補(bǔ)鈣,大多數(shù)人想到的是牛奶或鈣片,很少有人知道一些家常菜也是補(bǔ)鈣高手。有些食材的含鈣量并不是最高的,但“一個(gè)好漢三個(gè)幫”,鈣能否被人體順利吸收也需要其他營(yíng)養(yǎng)素的幫忙。

    豆腐燉魚(yú)

    豆腐是高鈣食物,每天只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。豆腐燉魚(yú)是補(bǔ)鈣健骨的絕配。

    做法:草魚(yú)一條,收拾干凈剁成段;豆腐切塊,用熱水焯一下去除豆腥味;鍋中放油燒熱,加蒜、大料、花椒、干辣椒煸香,放入魚(yú)塊,不用翻動(dòng),倒入花雕酒,燉片刻,加入水沒(méi)過(guò)魚(yú),烹入醋,大火燒開(kāi)煮5分鐘去腥味兒;再加入蔥、姜、醬油、鹽、白糖,轉(zhuǎn)小火20分鐘后,將豆腐倒入鍋中,湯汁收濃即可食用。

    芝麻醬拌菠菜

    芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”,每100克芝麻醬含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。

    做法:洗凈的菠菜用開(kāi)水汆燙片刻撈出過(guò)涼水;將蒜搗成蒜泥,兌入溫水,制成蒜汁;取適量芝麻醬,倒入蒜汁中,再放入鹽、糖、雞精、生抽、醋,攪拌均勻;將菠菜用手攥干水分,裝盤(pán),淋上醬汁,最后撒上一些芝麻即可食用。

    紫菜腐竹湯

    鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎,總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí),最利于鈣的吸收利用。腐竹富含鈣,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

    做法:腐竹用溫水泡發(fā),切成段,倒入沸水鍋中,加姜片、黃瓜片煮片刻;再加入紫菜、鹽,煮2分鐘,淋香油出鍋即可。

    醋熘小油菜

    不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。

    做法:將小油菜清洗干凈,切段裝盤(pán)待用;熱鍋放油,爆香蔥姜末,倒入小油菜煸炒,放入鹽、醋、醬油,翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤(pán)即可。

    青椒炒雞蛋

    雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高。而青椒中富含維生素C,兩者一起炒,能提高鈣的吸收率。

    做法:將青椒洗凈去籽,切成塊;雞蛋磕入碗內(nèi),用筷子攪勻;鍋內(nèi)加油燒熱,倒入蛋液,炒好倒出;鍋內(nèi)另加油燒熱,放入蔥花熗鍋,放入青椒塊和鹽;待青椒塊呈翠綠色時(shí),放入炒好的雞蛋,翻炒均勻,用香醋烹一下,出鍋即成。

    黃豆燉豬蹄

    黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。

    做法:豬蹄剁成塊,生姜切片,芹菜切段;鍋內(nèi)加水燒開(kāi),放入豬蹄塊、料酒,用大火煮去豬蹄的血水,撈起待用;鍋內(nèi)倒油,待油熱時(shí)下生姜片、豬蹄爆炒,盛入砂鍋內(nèi),倒入水、黃豆,用小火燉約30分鐘至湯汁白,放入鹽、味精、芹菜,撒入胡椒粉,出鍋即可。

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