田徑百米跑核心力量訓(xùn)練研究①

張欣欣郭真（.海南師范大學(xué)體育學(xué)院 海南?？?5758；.湖南理工學(xué)院 湖南岳陽 44006）

田徑百米跑核心力量訓(xùn)練研究①

張欣欣1郭真2
（1.海南師范大學(xué)體育學(xué)院 海南?？?571158；2.湖南理工學(xué)院 湖南岳陽 414006）

核心力量訓(xùn)練在百米跑中的作用是加速起跑，傳遞力量；提速途中跑，完善技術(shù)；后程沖刺，穩(wěn)定核心。核心力量訓(xùn)練原則是依據(jù)訓(xùn)練階段安排訓(xùn)練計(jì)劃；根據(jù)運(yùn)動(dòng)員集體適應(yīng)能力及超量恢復(fù)制定訓(xùn)練計(jì)劃。核心力量訓(xùn)練方法與手段包括基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練、專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練、傷病預(yù)防訓(xùn)練，并進(jìn)一步列舉了懸吊訓(xùn)練法的應(yīng)用。

核心力量 百米跑 作用

1 核心力量在百米跑中的作用

1.1加速起跑，傳遞力量

核心訓(xùn)練可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞，將身體的每個(gè)環(huán)節(jié)都視為運(yùn)動(dòng)鏈當(dāng)中的一環(huán)，在百米跑的起跑中，身體每個(gè)參與工作的環(huán)節(jié)如踝、膝、髖、腰等都對(duì)力量和能量的傳輸起到巨大作用，從而使起跑技術(shù)節(jié)約時(shí)間，加速起跑。百米跑的起跑動(dòng)作是兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿同時(shí)用力蹬起跑器，前腿以膝領(lǐng)先擺動(dòng)。在起跑過程中，特別是重心前移、平衡的控制等技術(shù)要素，都需要上下肢協(xié)調(diào)用力完成，而核心力量的增強(qiáng)可以更好的加強(qiáng)對(duì)力量傳輸?shù)某猩蠁⑾伦饔?。起跑時(shí)人體重心前移，核心力量可以在保持身體平衡的狀態(tài)下做出沖刺姿態(tài)，促進(jìn)以髖為軸的高速提腳、擺動(dòng)技術(shù)迅速發(fā)展，是提高百米跑起跑成績(jī)的有效途徑。

1.2提速途中跑，完善技術(shù)

對(duì)核心力量肌肉群的訓(xùn)練，可以促進(jìn)百米途中跑更加省時(shí)、省力的完成，達(dá)到對(duì)途中跑的提速目標(biāo)?！暗艛[結(jié)合”技術(shù)增加了大腿以髖關(guān)節(jié)為軸作繞環(huán)動(dòng)作的擺動(dòng)，更加重視核心區(qū)的力量速度應(yīng)用。以核心區(qū)恥骨為中心點(diǎn)形成中心線、髖關(guān)節(jié)為軸的橫軸面形成圓周，在百米跑過程中身體左右移動(dòng)平穩(wěn)、腿的前后擺動(dòng)成弧形落地，膝關(guān)節(jié)均不超過此圓周，這時(shí)達(dá)到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢(shì)的完整性？核心區(qū)域的髖關(guān)節(jié)控制能力、腿肌的運(yùn)用都要達(dá)到最完善的分配與互補(bǔ)，上身放松，以髖帶膝，以膝帶動(dòng)腳的跑動(dòng)是最理想的方式。通過核心力量的訓(xùn)練，才能逐步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

1.3后程沖刺，穩(wěn)定核心

后程沖刺技術(shù)動(dòng)作與途中跑基本相同，只是由于疲勞的出現(xiàn)，為保持速度應(yīng)加強(qiáng)后蹬和雙臂擺動(dòng)，距離終點(diǎn)前一步時(shí)，應(yīng)做極速上體前傾動(dòng)作。以胸部或肩部觸碰終點(diǎn)后減緩速度。后程沖刺時(shí)能量系統(tǒng)中的磷肌酸或乳酸系統(tǒng)開始起作用，可以立即提供短時(shí)間的能量。也可以說磷酸系統(tǒng)是為短跑選手而存在的系統(tǒng)，因此需要專門的訓(xùn)練來提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲(chǔ)在肌肉里的，對(duì)核心肌肉群的力量訓(xùn)練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩(wěn)定性，只進(jìn)行跑步訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，肌肉力量的訓(xùn)練可以保持肌肉足夠強(qiáng)壯，髖關(guān)節(jié)肌肉群有效控制手臂和腿的擺動(dòng)；促使速度提高，協(xié)調(diào)四肢傳遞力量；并且?guī)椭眢w不易受傷，增強(qiáng)核心關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練還可以延緩肌肉疲勞，在后程沖刺里實(shí)現(xiàn)有效的供能，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。

2 核心力量百米跑的訓(xùn)練設(shè)計(jì)

2.1核心力量訓(xùn)練原則

核心力量訓(xùn)練的安排要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展特點(diǎn)，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員所處的訓(xùn)練階段進(jìn)行。

首先，在百米跑基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，要以自重訓(xùn)練法為主，感受脊柱的力量和骨盆的穩(wěn)定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進(jìn)一步提高身體平衡性，控制力量的傳遞，發(fā)展協(xié)調(diào)性。

其次，在百米跑技能提高階段，要安排核心最大力量訓(xùn)練進(jìn)一步提高百米跑的腰胯擺動(dòng)力，并注意要同步加強(qiáng)腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性，和核心區(qū)域各關(guān)節(jié)的靈活性。

最后，在百米跑專項(xiàng)保持階段，應(yīng)加強(qiáng)核心速度力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練，提高胯關(guān)節(jié)的擺動(dòng)速度和幅度，并結(jié)合百米跑特點(diǎn)進(jìn)行具有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練。

2.2核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃

即基礎(chǔ)熱身訓(xùn)練階段，可采取自重訓(xùn)練法或器械輔助的簡(jiǎn)單訓(xùn)練法。持續(xù)時(shí)間為1個(gè)月，每周訓(xùn)練1～2次。

2.2.2增加訓(xùn)練強(qiáng)度階段

加大訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，達(dá)到機(jī)體負(fù)荷承受范圍的60％～80％，持續(xù)時(shí)間為兩周到1個(gè)月，每周訓(xùn)練2次。

2.2.3高難度訓(xùn)練階段

在經(jīng)歷了1個(gè)多月的訓(xùn)練計(jì)劃后，逐漸轉(zhuǎn)向針對(duì)性強(qiáng)的高難度訓(xùn)練，即專項(xiàng)訓(xùn)練方法，最理想的方式是在1個(gè)星期內(nèi)至少安排1次訓(xùn)練。

2.2.4針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃

為了更好的提高身體素質(zhì)與跑動(dòng)能力，每周要進(jìn)行至少兩次的針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃。例如，在所有的核心部位訓(xùn)練中，首先應(yīng)該掌握的是中心脊柱的訓(xùn)練。做這樣的訓(xùn)練首先要讓骨盆和地板保持平行，然后用全力收縮軀干，讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時(shí)也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50％左右的狀態(tài)。

2.2.5預(yù)防傷病訓(xùn)練計(jì)劃

關(guān)節(jié)肌肉的疼痛會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。在訓(xùn)練過程中要注意安排恢復(fù)訓(xùn)練，來預(yù)防傷病的產(chǎn)生。至少每周兩次訓(xùn)練，通過訓(xùn)練強(qiáng)化關(guān)節(jié)，改善身體的薄弱點(diǎn)。

2.3核心力量訓(xùn)練方法與手段

2.3.1基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練方法包括自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練兩種。自重訓(xùn)練法一般是采用靜力性訓(xùn)練或者利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練達(dá)到訓(xùn)練目的。器械訓(xùn)練法是利用核心力量訓(xùn)練器械進(jìn)行不穩(wěn)定性訓(xùn)練，器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐，可以在訓(xùn)練椅或者健身球上來做，訓(xùn)練到一定階段，還可以增加難度，如手捧重球做轉(zhuǎn)體卷腹等等，以此增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.3.2專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是指，運(yùn)用彈力帶、繩索、懸吊訓(xùn)練等器械手段，以增強(qiáng)百米跑專項(xiàng)核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的，達(dá)到核心力量轉(zhuǎn)換、傳遞、協(xié)調(diào)等效果。強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性及人體深層次小肌肉塊的訓(xùn)練。主要采用使身體重心處于相對(duì)不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。百米跑的核心力量練習(xí)可采取的器械訓(xùn)練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負(fù)重跑、單杠懸垂擺動(dòng)、保加利亞式分腿深蹲、等訓(xùn)練手段。練習(xí)一定階段后加大訓(xùn)練負(fù)荷、增加訓(xùn)練難度，通過抗阻力訓(xùn)練加強(qiáng)對(duì)肌肉的控制力，增大肌肉力量；逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞；快速提高爆發(fā)力，并且加強(qiáng)身體的超量恢復(fù)。

2.3.3傷病預(yù)防訓(xùn)練

長(zhǎng)期的百米跑運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)髖部的小肌肉群、膝關(guān)節(jié)及腘繩肌肌群形成一定的損傷，影響大腿的運(yùn)動(dòng)方向，因此強(qiáng)化這部分肌肉是十分有必要的。如內(nèi)收肌群靜力訓(xùn)練，10～20次，每次至少30 s；旋轉(zhuǎn)髖部拉伸練習(xí)，每側(cè)拉伸至少30s等，以此訓(xùn)練達(dá)到預(yù)防傷病的目的。

3 結(jié)語

核心力量在百米跑中的作用體現(xiàn)在各個(gè)環(huán)節(jié)中。包括加速起跑、完善途中跑技術(shù)、穩(wěn)定后程沖刺核心。訓(xùn)練原則依據(jù)訓(xùn)練階段，安排循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。核心力量訓(xùn)練的方法是基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練、專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練、傷病預(yù)防訓(xùn)練。

但傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)也不容忽視。安排訓(xùn)練需要取長(zhǎng)補(bǔ)短，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練兩者的優(yōu)勢(shì)共同為提高百米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。

［1］李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓(xùn)練研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009（4）：108-112.

［2］盧濤.淺談核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用［J］.山西體育科技，2009（4）：10-12.

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［4］李建臣.懸吊訓(xùn)練［M］.北京：人民體育出版社，2013.

［5］崔東霞.核心力量體能訓(xùn)練法［M］.北京：化學(xué)工業(yè)出版社，2013.

［6］（莫）Sean Lerwill，著.樂跑寶典-跑步完全手冊(cè)［M］.王曉剛，譯.北京：人民郵電出版社，2014.

［7］趙兵.北京普通高校高水平田徑隊(duì)核心力量訓(xùn)練運(yùn)用現(xiàn)狀與發(fā)展對(duì)策研究［D］.首都體育學(xué)院，2011.

The Research of Core Strength Training in the Hundred Meters of Track and Field

Zhang Xinxin1Guo Zhen2
（1.Physical Education College， Hainan Normal University， Haikou Hainan， 571158， China；2.Hu′nan Institute of Science and Technology， Yueyang Hu′nan， 414006， China）

Abstracts： The role of core strength training in hundred meters is to speed up the launching and transmission power；run speed way， improve the technology；after the process， the core stability. Core strength training principle is based on the stage of training arrangement plan；according to the athletes of collective ability to adapt and excess resume training plan. Core strength training methods and means including basic core strength training， special core strength training， injury prevention training，and enumerates the application of suspension training method.

Core strength； Hundreds of meters； Role

G822.1

A

2095-2813（2016）08（a）-0014-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.014

張欣欣（1986，10—），女，河南商丘人，碩士，講師，研究方向：武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育、體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。