青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段的研究

奚偉杰

（廣東省輕工業(yè)高級(jí)技工學(xué)校，廣東 廣州510315）

青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段的研究

奚偉杰

（廣東省輕工業(yè)高級(jí)技工學(xué)校，廣東 廣州510315）

結(jié)合中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練理論，采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法對(duì)耐力素質(zhì)的相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行了分析。結(jié)果表明：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是典型的周期性耐力項(xiàng)目，能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝；耐力素質(zhì)的主要表現(xiàn)形式是有氧耐力和無(wú)氧耐力，且受多重因素的影響。建設(shè)性地提出長(zhǎng)短翼理論訓(xùn)練法、追逐跑和經(jīng)濟(jì)性跑等方法與手段，以及在訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題，旨在為增強(qiáng)青少年耐力素質(zhì)提供參考依據(jù)。

青少年；中長(zhǎng)跑；耐力素質(zhì)；訓(xùn)練

青少年耐力素質(zhì)的持續(xù)下降不僅影響到自身的健康成長(zhǎng)，而且還關(guān)系到國(guó)民素質(zhì)的發(fā)展和提高［1］。目前關(guān)于青少年耐力素質(zhì)的研究大多數(shù)僅是泛泛而談，而青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段和發(fā)展耐力素質(zhì)的關(guān)鍵期，想方設(shè)法提高青少年耐力素質(zhì)就顯得尤為重要。因此，在試圖分析青少年耐力素質(zhì)等相關(guān)問(wèn)題的基礎(chǔ)上，力圖創(chuàng)造性的提出促進(jìn)青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)發(fā)展的極具針對(duì)性的方法與手段，使青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)上升到新的高度。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑屬于周期性體能主導(dǎo)類耐力性型項(xiàng)目，它要求青少年不僅具有良好的耐力能力，還要具備很高的速度素質(zhì)，因此是高速度的耐力項(xiàng)目。所以，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本質(zhì)特征要求能量代謝是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。

2 耐力素質(zhì)的分類

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力［2］。目前對(duì)耐力素質(zhì)分類研究也是層出不窮，本文建立在耐力素質(zhì)分類的基礎(chǔ)上，僅對(duì)青少年耐力素質(zhì)關(guān)系極為密切的心血管耐力進(jìn)行相關(guān)分析。主要表現(xiàn)為有氧耐力和無(wú)氧耐力。其中，有氧耐力是指機(jī)體在有氧氣供應(yīng)的情況下能長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，而無(wú)氧耐力是指機(jī)體在無(wú)氧代謝供能形式下能長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

3 耐力素質(zhì)的影響因素分析

3.1 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控機(jī)制

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)受到大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制，在大腦神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)和體液調(diào)節(jié)下表現(xiàn)出興奮和抑制兩種狀態(tài)。而興奮與抑制又不是單一伴隨在運(yùn)動(dòng)過(guò)程的始終，它帶有節(jié)律性轉(zhuǎn)換，確保機(jī)體能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作。同時(shí)，耐力素質(zhì)的練習(xí)，又能刺激和促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功能的發(fā)展。因此，中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控能力和耐力素質(zhì)是相互制約，協(xié)調(diào)發(fā)展的。

3.2 骨骼肌中慢肌（紅肌）纖維的含量

人體骨骼肌纖維分為慢?。t?。├w維和快肌（白?。├w維。而不同的肌纖維類型其形態(tài)學(xué)特征和生理學(xué)特征不同。其中，慢?。t肌）纖維直徑比快?。ò准。├w維小，含有較多的肌紅蛋白和線粒體，毛細(xì)血管網(wǎng)豐富，它由較小的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配，收縮力量小，傳導(dǎo)速度慢，工作持久且不易疲勞［3］。這與耐力素質(zhì)提高所需物質(zhì)條件和生理基礎(chǔ)相吻合，所以，骨骼肌中慢?。t?。├w維的含量越多，有氧代謝能力越強(qiáng)，耐力素質(zhì)越好。

3.3 糖元的儲(chǔ)備與相關(guān)酶的活性

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，通常會(huì)因血糖的下降而引起機(jī)體供能不足，導(dǎo)致疲勞的發(fā)生，影響運(yùn)動(dòng)員機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作能力。因此，運(yùn)動(dòng)員能否長(zhǎng)時(shí)間的工作取決于肌肉中糖元的儲(chǔ)備和機(jī)體供能能力。同時(shí)，機(jī)體供能能力或能量交換水平又與肌肉中相關(guān)酶的活性有關(guān)，而耐力素質(zhì)的訓(xùn)練在一定程度上又可以提高酶的活性，保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。所以，糖元儲(chǔ)備越大，能量交換能力越強(qiáng)，耐力素質(zhì)越好。

3.4 個(gè)體運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)和耐受能力

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段，當(dāng)內(nèi)臟器官的活動(dòng)能力不能滿足運(yùn)動(dòng)器官的需要，會(huì)因生理上的惰性而產(chǎn)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象，造成呼吸系統(tǒng)失衡，氧供應(yīng)不足，乳酸的大量堆積使人感到呼吸困難，肌肉酸痛。此時(shí)，倘若青少年運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)不強(qiáng)，耐酸能力較弱，必將會(huì)終止運(yùn)動(dòng)，耐力素質(zhì)也就很難得到提高。因此，要想提高機(jī)體耐力素質(zhì)，必須培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，調(diào)整呼吸，克服極點(diǎn)，促使“第二次呼吸”的生成和機(jī)體能量合理分配及節(jié)省化，進(jìn)而提高有機(jī)體的機(jī)能穩(wěn)定性。

3.5 最大攝氧量

最大攝氧量是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體在單位時(shí)間內(nèi)吸收和利用的氧容量。它反映機(jī)體在極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺功能水平的一個(gè)重要指標(biāo)，同時(shí)也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力的重要依據(jù)［4］。因此，最大攝氧量越大，有氧耐力水平就越高。

4 基于耐力素質(zhì)影響因素下的青少年中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練方法與手段研究

4.1 長(zhǎng)短翼理論訓(xùn)練法

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的綜合項(xiàng)目，一般將800米—10000米統(tǒng)稱為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。在運(yùn)用長(zhǎng)短翼理論訓(xùn)練法時(shí)我們以高速度耐力性的800米為例，如果總訓(xùn)練時(shí)間為一個(gè)單位，那么800米專項(xiàng)練習(xí)時(shí)間為其中的四份，400米和1500米練習(xí)時(shí)間各為其中三份。在這里面，400米稱作800米的短翼，而1500米稱作800米的長(zhǎng)翼。采用長(zhǎng)短翼理論訓(xùn)練方式，為800米提供了速度和耐力保障，久而久之，青少年耐力素質(zhì)會(huì)得到潛移默化的提高。

4.2 法特萊克跑

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目要求青少年機(jī)體具備長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作能力，而在持續(xù)訓(xùn)練法中，法特萊克跑是其中一種經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)形式。它是在自然環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，能呼吸更多的新鮮空氣，利于提高青少年訓(xùn)練的興趣，延遲疲勞的出現(xiàn)。因此，在長(zhǎng)時(shí)間小強(qiáng)度下運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法能很好地提高青少年耐力素質(zhì)。同時(shí)建議在運(yùn)用法特萊克跑等持續(xù)訓(xùn)練法提高青少年有氧耐力素質(zhì)時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)控制在適宜心率內(nèi)，一般適宜心率=最大心率×65%-80%，訓(xùn)練時(shí)間不能少于20分鐘。

4.3 定時(shí)跑

定時(shí)跑分為定時(shí)不定距和定時(shí)又定距兩種模式，但在實(shí)際操作中可以采取不同的鍛煉形式。例如在采用定時(shí)不定距方法時(shí)可以讓耐力素質(zhì)較強(qiáng)的隊(duì)員在隊(duì)伍前面領(lǐng)跑，或發(fā)揮青少年勇于拼搏的心理，采用競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，提高青少年一般耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)。同樣在采用定時(shí)又定距時(shí)可以讓青少年在跑的過(guò)程中合理掌握中長(zhǎng)跑的技術(shù)，培養(yǎng)跑與呼吸有效結(jié)合的節(jié)奏感，為終身體育奠定基礎(chǔ)。

4.4 間歇跑

間歇跑主要提高青少年無(wú)氧代謝能力，而間歇跑中運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷強(qiáng)度和間歇時(shí)間的嚴(yán)格控制對(duì)青少年機(jī)體能量代謝交換能力和心血管機(jī)能能力提出了更高的要求。訓(xùn)練時(shí)，一般負(fù)荷強(qiáng)度可達(dá)到心率170-180次/分；每一次練習(xí)負(fù)荷量應(yīng)控制在2分鐘以內(nèi)（練習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果的改變）；每次間歇時(shí)間要求機(jī)體還沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)，一般標(biāo)準(zhǔn)是心率控制在120-140次/分之間，而組與組之間可以安排積極性間歇，促進(jìn)恢復(fù)，延緩疲勞的出現(xiàn)，整個(gè)訓(xùn)練的有效訓(xùn)練時(shí)間不能少于30分鐘。

4.5 追逐跑

追逐跑是一種典型的變速跑，眾所周知，變速跑可以有效地增強(qiáng)青少年有氧耐力素質(zhì)。具體操作是隊(duì)員排成一路縱隊(duì)，繞田徑場(chǎng)慢跑，這時(shí)排尾的隊(duì)員快速跑到隊(duì)列最前面充當(dāng)排頭領(lǐng)跑，依次類推，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)控制在心率130-180次/分，負(fù)荷量不少于半小時(shí)。這樣你追我趕，循序漸進(jìn)，可以提高青少年機(jī)體適應(yīng)性，培養(yǎng)頑強(qiáng)的心理意志品質(zhì)，增強(qiáng)耐受能力，進(jìn)而發(fā)展耐力素質(zhì)。

4.6 經(jīng)濟(jì)性跑

經(jīng)濟(jì)性跑主要是在跑步經(jīng)濟(jì)性理論和生物力學(xué)的基礎(chǔ)上，對(duì)青少年中長(zhǎng)跑途中跑階段技術(shù)的合理要求。在彎道跑時(shí)（以向左為例），左腳應(yīng)前腳掌外側(cè)著地，右腳應(yīng)前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體略微向左側(cè)傾斜，左手?jǐn)[動(dòng)幅度較小，右手?jǐn)[動(dòng)幅度較大，在進(jìn)入彎道后，上體慢慢的恢復(fù)到正常的跑步姿勢(shì)。通過(guò)經(jīng)濟(jì)性跑中技術(shù)的改善，既能減少能量消耗，又為機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作能力提供了物質(zhì)保障，促進(jìn)青少年耐力素質(zhì)的提高。

5 耐力素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

5.1 耐力訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，在訓(xùn)練中應(yīng)保持一定的興奮強(qiáng)度和訓(xùn)練動(dòng)機(jī)。

5.2 科學(xué)掌握青少年耐力素質(zhì)的敏感期，發(fā)展一般耐力在12-14歲，專項(xiàng)耐力在14-16歲。

5.3 有氧耐力是無(wú)氧耐力的基礎(chǔ)，應(yīng)有效處理好有氧耐力和無(wú)氧耐力的關(guān)系，

5.4 青少年耐力素質(zhì)的提高要與個(gè)性心理特征和頑強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)相結(jié)合。

5.5 長(zhǎng)時(shí)間的耐力素質(zhì)容易導(dǎo)致疲勞，應(yīng)加強(qiáng)并完善機(jī)體恢復(fù)和機(jī)能監(jiān)控機(jī)制。

6 結(jié)論

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段和耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期，而提高青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)的是一個(gè)系統(tǒng)而又漫長(zhǎng)的過(guò)程。因此，這就要求我們應(yīng)堅(jiān)持以人為本，遵循中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本規(guī)律，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法并落到實(shí)處，相信青少年耐力素質(zhì)會(huì)上升到一個(gè)新的高度。

［1］ 汪順江.身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移法對(duì)青少年體質(zhì)影響的研究［J］.當(dāng)代體育科技，2013（3）24:15-17.

［2］ 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，2000，08.

［3］ 王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，2009，06.

［4］ 馮連世，馮美云等.優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能評(píng)定方法［M］.北京:人民體育出版社，2003，07.

On the Methods and Means of Endurance Quality Training for Teenagers in Middle and Long Distance Race

XI Wei-jie
（Guangdong light industry senior technical school,Guangzhou 510315,Guangdong,China)

This article using methods of documentary and logic analysis,analyzes the endurance quality related issues combining the theory of middle-distance race special training.The results show that the Middle-distance race is a typical cyclical endurance sports，and energy metabolism is characterized by aerobic metabolism,glycolysis,original phosphate metabolism this three energy systems mixed metabolic.The major form of endurance quality is aerobic and anaerobic endurance and influenced by multiple factors.In view of the above analysis,put forward a training method for length of wing theory and chasing method with as well as some problems that should be paid attention to in training.The purpose is to provide the reference basis for enhance youth endurance quality.

youth;middle-distance race;endurance quality;training

奚偉杰（1984-），廣東惠來(lái)人，本科，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。