速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的重要性及優(yōu)化策略

魏杰（甘肅警察職業(yè)學(xué)院 甘肅蘭州 730046）

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速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的重要性及優(yōu)化策略

魏杰
（甘肅警察職業(yè)學(xué)院 甘肅蘭州 730046）

摘 要：散打是警察院校培養(yǎng)專門人才教學(xué)內(nèi)容的重要組成部分，也是警察院校學(xué)員必須熟練掌握的重要技能，對于提高學(xué)員的身體素質(zhì)與實戰(zhàn)對抗水平都具有重要的意義。在警察院校的散打教學(xué)中，速度與力量可以說是十分關(guān)鍵的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，對其加強培養(yǎng)與優(yōu)化，是散打教學(xué)的重點。為此，該文從警察院校散打教學(xué)的要點入手，分析了速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的重要性，并對速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的優(yōu)化策略展開了分析，以供參考。

關(guān)鍵詞：警察院校 散打教學(xué) 力量 速度

近年來，國內(nèi)治安形勢復(fù)雜多變，各類針對公民和民警人身安全的暴力案件呈現(xiàn)出遞增趨勢，奮戰(zhàn)在一線的公安民警面臨著重大考驗，因此，對于培養(yǎng)人民警察的公安院校而言，必須基于實戰(zhàn)與遏制犯罪的角度出發(fā)，注重課程設(shè)置的實效性，特別應(yīng)注重對傳統(tǒng)散打搏擊類課程的教學(xué)創(chuàng)新。

1 警察院校散打教學(xué)的要點

1.1 散打教學(xué)的意義

在近身搏擊中，散打能夠?qū)崿F(xiàn)對對手的精準(zhǔn)攻擊，和對手展開近距離肢體對抗。唯有借助系統(tǒng)化的近身搏擊訓(xùn)練，使學(xué)生得益于身心的強健，方可在實戰(zhàn)中增進其戰(zhàn)勝對手的決心，并幫助其克服緊張情緒，提升攻擊力，使得學(xué)生的散打戰(zhàn)斗力得以顯著的提升。此外，散打運動中，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練對學(xué)員的主動性品格的塑造具有很大的作用，能夠塑造獨立自主的優(yōu)秀品格；耐力訓(xùn)練則有助于調(diào)動學(xué)生的積極性、增強戰(zhàn)勝困難的決心和信心。同時，在散打?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練當(dāng)中，對塑造警院學(xué)員勇敢果斷的優(yōu)秀品格也極為有效，通過訓(xùn)練隨機應(yīng)變、揚長避短的能力來塑造其果斷勇敢的品格非常重要。

1.2 散打教學(xué)的要點

基于教學(xué)有效性的角度來看，散打教學(xué)的主旨與教學(xué)重點在于使學(xué)生通過系統(tǒng)化的學(xué)習(xí)，掌握散打運動的相關(guān)技法，提升其實戰(zhàn)能力以及對近身搏擊中“踢、打、摔”等技術(shù)的靈活運用。同時，應(yīng)注重理論知識與實踐技能的結(jié)合，注重對學(xué)生夯實基礎(chǔ)，指導(dǎo)學(xué)生系統(tǒng)、科學(xué)的進行身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、速度與力量訓(xùn)練等。有鑒于此，各公安院校在制散打課程的教學(xué)大綱與教學(xué)進度時，應(yīng)結(jié)合學(xué)生日后將走向公安崗位這一實際職業(yè)訴求與職業(yè)規(guī)劃的考量，課程安排與教學(xué)內(nèi)容的遴選盡可能契合實際公安工作的需要，注重彰顯出公安院校課程教學(xué)特色，以實戰(zhàn)技能提升為教學(xué)目的，從而使學(xué)生能夠在技戰(zhàn)術(shù)運用與心理博弈等方面切實得以提高，進而為其日后的行政執(zhí)法工作奠定堅實的基礎(chǔ)。

2 速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的重要性

警察院校散打教學(xué)中的速度與力量訓(xùn)練不僅可以提高學(xué)員散打水平，還能提高學(xué)員實戰(zhàn)對抗能力。

2.1 提高學(xué)員散打水平

從對散打這項搏擊運動的內(nèi)涵層面來看，其乃是建立在同對手近身搏擊基礎(chǔ)上的“體力、心力、智力”的全方位對抗運動。在散打運動中，首要要素便是力量素質(zhì)，原因在于散打技術(shù)動作能否對對手形成有效攻擊，主要在于攻擊者的出拳、出腿等動作是否具備足夠的力量。力量并非指一味的蠻力，而是融合了速度、體能、柔韌性等諸多要素。不僅能使訓(xùn)練者提高力量素質(zhì)，還將對其他素質(zhì)的掌握與運用產(chǎn)生正面影響。因此教師在教學(xué)中必須注重學(xué)生提升自身的力量素質(zhì)，從而掌握散打運動的精髓。從實踐角度來看，當(dāng)二個搏擊者的技術(shù)水平接近因而相持不下時，決定雙方勝負(fù)的關(guān)鍵即取決于哪一方的力量素質(zhì)較為突出，由此可見，具備力量素質(zhì)是散打運動的基礎(chǔ)所在。

2.2 提高學(xué)員實戰(zhàn)對抗能力

由于警察院校學(xué)員今后的就業(yè)方向多為公安機關(guān)，工作性質(zhì)決定其需要一定的對抗能力，只有具備實戰(zhàn)對抗能力，才能更好地勝任工作，面對工作中的危險因素。而散打的速度與力量訓(xùn)練可以很好地訓(xùn)練學(xué)員增強力量，提高速度，從而提高學(xué)員的實戰(zhàn)對抗能力，使其更好地適應(yīng)今后的工作。

3 速度力量訓(xùn)練在警察院校散打教學(xué)中的優(yōu)化策略

警察院校散打教學(xué)中的速度與力量訓(xùn)練對于學(xué)員來說意義重大，因此優(yōu)化速度力量訓(xùn)練也至關(guān)重要?，F(xiàn)分別從速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練兩個方面來對其進行論述。

3.1 速度訓(xùn)練

3.1.1 示靶訓(xùn)練

進行此項訓(xùn)練時，可安排陪練者進行無規(guī)律示靶，訓(xùn)練者根據(jù)示靶情況迅速擊靶，從而提升訓(xùn)練者的反應(yīng)能力。

3.1.2 防反訓(xùn)練

進行此項訓(xùn)練時，可安排陪練者先行攻擊，訓(xùn)練者根據(jù)對方攻擊作出快速躲避與防御反應(yīng)，同時伺機給予對方反擊。

3.1.3 步法移動訓(xùn)練

此種訓(xùn)練包括交叉步，前滑步，后滑步等步法的高頻率訓(xùn)練，也可以采取快速跳繩實現(xiàn)對步法頻率的提升。

3.1.4 腿部爆發(fā)力訓(xùn)練

此種訓(xùn)練能夠提升腿法的攻擊力，通常采用蛙跳法進行訓(xùn)練。

3.1.5 提高特殊的技術(shù)和速度而進行的訓(xùn)練

（1）訓(xùn)練時間。

對于提高特殊的技術(shù)和速度而進行的訓(xùn)練形式中，練習(xí)時間最少應(yīng)該持續(xù)6 s，6 s是達到運動最高頻率所需的最短時間.也是接近于典型組合的長度，在速度訓(xùn)練中必須致力于提高擊打的次數(shù)，即最大頻率，而不是擊打的力量和技術(shù)。

（2）訓(xùn)練頻度。

6s的缺氧訓(xùn)練會導(dǎo)致極度疲乏，所以，體力在下次訓(xùn)練前必須得到恢復(fù)，這是速度訓(xùn)練的要求。休息時的活動應(yīng)積極生動，保持低強度但并不是靜止的，以保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)，又能使疲勞得以盡快恢復(fù)。在一組練習(xí)中應(yīng)安排最多不能超過5個6s的速度練習(xí)，在一次訓(xùn)練的組數(shù)最多不能超過4次。

3.1.6 連續(xù)性擊打速度訓(xùn)練

連續(xù)性擊打速度訓(xùn)練反映在單位時間內(nèi)的出擊數(shù)量，通常具備了一定訓(xùn)練水平的運動員才進行這種練習(xí)，否則會影響技術(shù)動作的正確性。技擊所需要的速度，是雙方在格斗時能夠迅速發(fā)揮出最大速度的能力。提高連續(xù)擊打速度，能有效提高攻擊速度，在實戰(zhàn)中掌握主動的情況下，能組織快速有效的連續(xù)立體進攻。

3.2 力量訓(xùn)練

3.2.1 無器械力量訓(xùn)練

（1）肌肉張弛訓(xùn)練。

在訓(xùn)練中，訓(xùn)練者應(yīng)在動作作出后回收時，使肌肉盡可能處于收放自如的松弛狀態(tài)，從而能夠保證肌肉神經(jīng)得以有效緩沖，能量營養(yǎng)物質(zhì)得以回復(fù)，進而使后續(xù)動作能夠持續(xù)發(fā)力。

（2）肌肉刺激強度訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)快速與全力的完成動作，從而使神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，使肌肉的刺激強度得以提升。

（3）肌肉做功方式訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)借助肌肉群的充分調(diào)動從而完成相應(yīng)的技術(shù)動作，如若不然則難以實現(xiàn)全身肌肉群的協(xié)同配合。如訓(xùn)練出拳時，不應(yīng)僅依賴上肢肌群發(fā)力，而應(yīng)充分借助腰腹力量完成動作。

（4）肌肉增長距離訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)有意識增長擊打距離，具體方法時依托對步法的運用以及姿勢的調(diào)整。

（5）動作擊打精準(zhǔn)訓(xùn)練。

在訓(xùn)練中，訓(xùn)練者應(yīng)保證擊打的受力部位同所施加的力的最高值匹配，進而將擊打力發(fā)揮至最大。

3.2.2 器械力量訓(xùn)練

（1）腕部屈伸訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)保持蹲伏狀態(tài)，用雙手反握杠鈴桿，藉由小臂發(fā)力，托起杠鈴桿上升。

腕部屈伸訓(xùn)練的效用在于提升訓(xùn)練者腕部與上肢部位尤其是小臂的力量。原因在于，出拳的力量很大程度取決于出拳者的小臂力量情況。

腕部屈伸訓(xùn)練的訓(xùn)練要點在于：訓(xùn)練者切忌上抬肘部，前臂應(yīng)保持緊貼大腿的狀態(tài)。作出手腕屈伸動作時，應(yīng)保持大幅度且慢速的運動頻率。

腕部屈伸訓(xùn)練的運動控制量：訓(xùn)練者應(yīng)選用20kg杠鈴桿作為訓(xùn)練器械，共進行5組訓(xùn)練，每組腕部屈伸20次，每組動作完成休息1 min。

（2）平推訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)保持直立，雙腳分開與肩部保持相同寬度，雙手握住杠鈴片置于胸前，向前方進行平推，待雙臂充分伸直后收回。在快速反復(fù)平推后，訓(xùn)練者放下杠鈴片進行直拳空推，以實現(xiàn)力量轉(zhuǎn)化。

平推訓(xùn)練的效用：提升出拳力量與速度。

平推訓(xùn)練技術(shù)要點：作平推時應(yīng)保持重心，腿部可以保持微曲狀態(tài)。

平推訓(xùn)練運動控制量：訓(xùn)練者應(yīng)選用20kg杠鈴片作為訓(xùn)練器械，共進行10組訓(xùn)練，每組平推20次，每組動作完成休息1 min。

（3）彎舉訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，訓(xùn)練者應(yīng)保持直立狀態(tài)，雙手正握杠鈴桿，雙腳分開與肩部保持相同寬度，屈臂提杠鈴桿至和頸部同高，其后放下杠鈴桿回復(fù)最初姿勢。在彎舉之后，訓(xùn)練者放下杠鈴桿進行勾拳揮擊，從而實現(xiàn)力量轉(zhuǎn)化。

彎舉訓(xùn)練的效用：提升訓(xùn)練者上肢力量，強化勾拳的力量與拳速。

彎舉訓(xùn)練技術(shù)要點：在杠鈴桿起落過程中，訓(xùn)練者應(yīng)保持直立不彎腰，避免運用反彈沖力提起杠鈴桿。

彎舉訓(xùn)練運動控制量：訓(xùn)練者應(yīng)選用30～50kg杠鈴片作為訓(xùn)練器械，共進行10組訓(xùn)練，每組彎舉20次，每組動作完成休息1 min。

有必要指出的是，在散打教學(xué)過程中，教師應(yīng)注重引導(dǎo)學(xué)生強化綜合素質(zhì)的運用，而不應(yīng)盲目追求單一素質(zhì)指標(biāo)的提升。此種考慮的原因在于，對某一方面素質(zhì)的過于推崇和追求，將阻滯其他方面素質(zhì)的有效提升，致使其他方面素質(zhì)出現(xiàn)短板，進而影響學(xué)生對散打技術(shù)的有效掌握與綜合運用。因此在教學(xué)與訓(xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實踐情況，進行針對性的訓(xùn)練計劃制定，從而使其各項素質(zhì)得以均衡發(fā)展。

4 結(jié)語

散打是當(dāng)前警察體育課程體系的重要組成部分，作為警察體育課程核心教學(xué)內(nèi)容的散打教學(xué)，以其精彩的對抗性、顯著的實用性和豐富全面的技巧性，成為廣大警察院校學(xué)生的首選體育課程。警察院校散打課的教學(xué)應(yīng)根據(jù)散打運動的特點，結(jié)合警察這一特殊職業(yè)的需要，在教學(xué)訓(xùn)練過程中貼近公安工作的實際，突出警察院校的教學(xué)特點，遵循從實際、實戰(zhàn)出發(fā)的基本原則，強化速度與力量的訓(xùn)練，并使學(xué)生在散打的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理上得到全面的鍛煉，從而提高警察院校學(xué)生日后的執(zhí)法戰(zhàn)斗能力。

參考文獻

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中圖分類號：G8

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）03（c）-0013-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.09.013