核心肌肉力量在女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡培養(yǎng)中的訓(xùn)練

王麗娟（武漢體育學(xué)院藝術(shù)學(xué)院健美操教研室，湖北 武漢 430079）

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核心肌肉力量在女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡培養(yǎng)中的訓(xùn)練

王麗娟
（武漢體育學(xué)院藝術(shù)學(xué)院健美操教研室，湖北 武漢 430079）

摘 要：對(duì)高校而言，女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量的要求越來越高，而在高校的體育教學(xué)和體育訓(xùn)練中，核心肌肉力量的訓(xùn)練也隨著體育訓(xùn)練方式的變革而日益受到重視。重點(diǎn)分析女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：女大學(xué)生；健美操；動(dòng)態(tài)平衡；核心肌肉力量

長(zhǎng)期以來，人們認(rèn)為力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是四肢，往往忽略了軀干（核心）部位肌肉力量的重要性。20世紀(jì)90年代初期，美國(guó)等西方國(guó)家從解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等不同的角度提出了“核心”、“核心穩(wěn)定性”等概念。隨之應(yīng)運(yùn)而生的是將過去用于腰腹等軀干肌肉的康復(fù)訓(xùn)練方法引用到競(jìng)技體育訓(xùn)練領(lǐng)域之中，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)創(chuàng)編出的核心力量訓(xùn)練方法［1］。核心區(qū)力量是一種能力，在多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用。鑒于此，研究核心肌肉力量訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性并探索其有效方式成為學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要任務(wù)。

1 核心肌肉力量訓(xùn)練的重要作用

1.1 穩(wěn)定脊柱與骨盆，在體育運(yùn)動(dòng)中保持正確的身體姿態(tài)。在健美操體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員需要在表演過程中完成轉(zhuǎn)體、平衡、擺動(dòng)、屈伸、跳步當(dāng)一系列動(dòng)作，而這些體育難度動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員保持一定的身體姿態(tài)平衡度，而在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)表演過程中，只有加強(qiáng)核心肌肉控制力的訓(xùn)練，才能有效完成體育技術(shù)動(dòng)作的表演，在健美操表演中控制好身體的姿態(tài)，為受眾帶來正確的體姿。

1.2 提高身體的控制力，維持身體的平衡性。在健美操運(yùn)動(dòng)中，較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)平衡控制能力是每一個(gè)健美操運(yùn)動(dòng)員都要具備的，因?yàn)橹挥斜３趾梅€(wěn)定的身體平衡控制力，才能使運(yùn)動(dòng)肢體處于相對(duì)位置。而在此過程中，核心部位深層小肌群的協(xié)調(diào)控制能力對(duì)健美操中的這項(xiàng)動(dòng)作來說，是最為關(guān)鍵的，核心肌肉力量的訓(xùn)練為其提供了保障。

1.3 在體育運(yùn)動(dòng)中，需留心預(yù)防因劇烈體育運(yùn)動(dòng)而帶來的損傷或者降低損傷的機(jī)率。健美操技能訓(xùn)練中對(duì)平衡能力控制的要求比較高，目的是為了調(diào)整好身體在練習(xí)中的重心位置，從而更好的完成各項(xiàng)動(dòng)作。而核心肌肉力量的訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)身體的控制力。

核心部位是整個(gè)身體的中心，它的力量實(shí)際上決定了人體的運(yùn)動(dòng)能力。一名擁有穩(wěn)固、有力核心部位的運(yùn)動(dòng)員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發(fā)力和耐力。在高校中的體育運(yùn)動(dòng)中，核心肌肉力量是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能中不可或缺的重要素質(zhì)。例如，高校的壘球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員如果擁有訓(xùn)練良好的核心力量，就可以將腿部力量傳遞到上身，揮動(dòng)球棒。而在學(xué)校的排球體育運(yùn)動(dòng)中，排球運(yùn)動(dòng)員如果擁有良好的核心力量，就可以很好的實(shí)現(xiàn)扣殺。在學(xué)校的短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，短跑運(yùn)動(dòng)員如果擁有良好的核心肌肉力量素質(zhì)，就可以有效的將雙臂力量通過核心部位傳遞到腿部，從而促使身體更加快速的運(yùn)動(dòng)。在學(xué)校的游泳運(yùn)動(dòng)中，游泳運(yùn)動(dòng)員如果具備良好的核心肌肉力量，他就可以通過對(duì)核心力量的利用，實(shí)現(xiàn)在泳道兩端的順利折返。雖然核心肌肉力量對(duì)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有重要作用，但是核心部位的作用還是通常被忽視，或者核心肌肉力量的訓(xùn)練強(qiáng)度不足［2］。通常情況下，核心部位肌肉力量的訓(xùn)練不足有一些特定的原因，例如擬定的體育訓(xùn)練計(jì)劃中，鍛煉核心肌肉力量的時(shí)機(jī)不合適。加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練應(yīng)該同力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練一樣，以周期性訓(xùn)練為基礎(chǔ)，開始核心肌肉力量的訓(xùn)練，保證使運(yùn)動(dòng)員完成增強(qiáng)核心肌群力量的目標(biāo)。

2 女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練方法

2.1 健美操運(yùn)動(dòng)員的單人徒手練習(xí)

通常情況下，健美操運(yùn)動(dòng)員的單人徒手練習(xí)是發(fā)生在核心肌肉力量訓(xùn)練的初始階段，此階段的訓(xùn)練目的是對(duì)如何有效控制身體以及對(duì)核心肌群用力具有深刻的體會(huì)。這種初始階段的核心肌肉力量的訓(xùn)練是得到有關(guān)專家的認(rèn)可的，例如側(cè)橋之類的支撐動(dòng)作，在動(dòng)作訓(xùn)練的過程中鍛煉自己呼吸的均勻度，并且對(duì)身體姿態(tài)要保持一致穩(wěn)定性，尤其是在對(duì)臀部的要求上：不能來回?fù)u動(dòng)。此項(xiàng)訓(xùn)練把支撐時(shí)間的長(zhǎng)短作為衡量符合大小的判定，在開始的時(shí)候，此列訓(xùn)練時(shí)間可以調(diào)為：20s×3組，隨著訓(xùn)練熟練度的增加，時(shí)間也可以增加到40s-50s×3組。又如：仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習(xí)等，也是單人徒手練習(xí)的好方法。當(dāng)然，也可以根據(jù)自身需要進(jìn)行多種方式的交叉練習(xí)，這種練習(xí)的主要目的是提升對(duì)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量。

2.2 單一機(jī)械的練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員的身體在一種不平衡和不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練是核心肌肉力量的訓(xùn)練中需要值得關(guān)注的一點(diǎn)。鑒于此，女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力的核心肌肉力量訓(xùn)練多使用不穩(wěn)定器械的練習(xí)。例如彈力繩，平衡板、瑞士球等集合力量的練習(xí)器械。在此項(xiàng)練習(xí)活動(dòng)中，例如平衡球上的各種仰撐和俯撐練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的身體要始終維持一種直線狀態(tài)，尤其是對(duì)腰部的要求，整個(gè)身體需保持緊張。這些單一的機(jī)械練習(xí)可以使運(yùn)動(dòng)員的深層肌肉參與到練習(xí)中來，此類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用40s-50s×3組。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，這類運(yùn)動(dòng)的練習(xí)主要是為了培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。所謂的相對(duì)力量，在競(jìng)技健美操支撐中的難度動(dòng)作以及健美操表演中身體姿態(tài)維持中有較好的體現(xiàn)。

單一機(jī)械的練習(xí)方式有很多：例如：①利用平衡球進(jìn)行支撐練習(xí)的方式。動(dòng)作方法：首先，運(yùn)動(dòng)員將兩腿合攏，將其放在瑞士球上，然后，訓(xùn)練者的兩手要緊緊撐地，其手臂與身體要以90度夾角為標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動(dòng)員的脊柱部位需要在一條直線上，且與地面平行；此過程中要注意：保持身體的穩(wěn)定性，夾角不改變；運(yùn)動(dòng)員要呼吸均勻，切勿憋氣。如果想要提高難度，可以采用單手支撐的方式，在瑞士球下放置半球式平衡球。②單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)。動(dòng)作方法：運(yùn)動(dòng)員在墊上平躺，其中一條腿放在瑞士球上，上體抬高，且讓其以直線的形式出現(xiàn)，其雙臂要伸展且置于地面上；運(yùn)動(dòng)員的另一腿要繞過身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員呼吸均勻。③蹲起練習(xí)，徒手在平衡球上穩(wěn)步站立，運(yùn)動(dòng)員的兩腿分開，寬度要大于肩寬，然后做蹲起動(dòng)作。動(dòng)作實(shí)施的過程中，運(yùn)動(dòng)員要呼氣，向下蹲；吸氣，站起。在這類方式的練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要保持脊柱處于中立位，避免扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作的發(fā)生。

2.3 多種機(jī)械組合的練習(xí)

對(duì)高校體育運(yùn)動(dòng)中的健美操訓(xùn)練而言，其中不乏有多種跳轉(zhuǎn)難度動(dòng)作，因此，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性的要求比較高，并且此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的身體姿態(tài)必須保持良好的穩(wěn)定狀態(tài)，而這些要求又對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了核心肌肉力量的訓(xùn)練要求。鑒于此，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中可以利用兩種器械結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練，例如，利用平衡球進(jìn)行俯撐拉繩等活動(dòng)的練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)中，身體俯撐在平衡球上后，已經(jīng)處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)。如果在此狀態(tài)下配合以拉彈力繩的練習(xí)，將對(duì)鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體各部位的協(xié)調(diào)能力具有重要作用，并且在此基礎(chǔ)上有效提高運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量［3］。而這項(xiàng)練習(xí)中多采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是40s每組。就這類練習(xí)而言，它需要身體各部位的協(xié)調(diào)能力和平衡控制能力，通過不斷的練習(xí)來進(jìn)一步提高健美操運(yùn)動(dòng)員在表演中所要具備的力量。

多種機(jī)械組合的練習(xí)的方式；例如：①單腿跪姿弓步后上拉。動(dòng)作方法：運(yùn)動(dòng)員的要利用單腳（左）在平衡球上站立，且成弓步型，然后其后腿要屈膝。把握好整個(gè)身體的重心，要以兩腿中間為準(zhǔn)。接著進(jìn)行單臂（左）后上拉的動(dòng)作，或利用坐姿進(jìn)行側(cè)上拉后拉動(dòng)作等。這種方式的動(dòng)作要與正常狀態(tài)相同。運(yùn)動(dòng)員要呼氣，向后拉；吸氣，向前拉；動(dòng)作實(shí)施過程中要對(duì)身體加以控制，避免旋轉(zhuǎn)或者晃動(dòng)的現(xiàn)象發(fā)生。②持球旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作方式，運(yùn)動(dòng)員要在羅馬椅中俯臥，且把他的雙腳給固定，運(yùn)動(dòng)員的骨盆部要放與羅馬椅托板上，運(yùn)動(dòng)員的身體要保持直線的形式不動(dòng)搖；然后運(yùn)動(dòng)員的雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。在此技

能動(dòng)作過程中，運(yùn)動(dòng)員要使自己的軀干繃緊且處于中立位，并且運(yùn)動(dòng)員的呼吸呈均勻狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)員能力的增強(qiáng)的情況下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技能訓(xùn)練可以適當(dāng)增加難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。

3 女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中需要注意的事項(xiàng)體現(xiàn)在三方面：①注意加強(qiáng)核心意識(shí)的練習(xí)。就哲學(xué)而言，意識(shí)對(duì)人的行為具有能動(dòng)性的指導(dǎo)作用，意識(shí)不僅能夠反映事物的表象，還能深刻反映事物的內(nèi)在本質(zhì)和規(guī)律。就意識(shí)的能動(dòng)作用而言，意識(shí)能夠反作用于客觀事物，對(duì)客觀事物的發(fā)展具有引導(dǎo)作用。因此，在健美操動(dòng)態(tài)平衡能力培養(yǎng)中需要加強(qiáng)核心意識(shí)的練習(xí)來指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)行為。通過整體意識(shí)的建立，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下就可以持續(xù)對(duì)抗用力，從而對(duì)力量訓(xùn)練起到控制作用。②結(jié)合一般力量進(jìn)行練習(xí)。核心肌肉力量的練習(xí)雖然作用很大，但是還要結(jié)合一般力量的作用。健美操運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì)，而其運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力點(diǎn)主要集中在腰部。③核心肌肉練習(xí)后注意加強(qiáng)放松練習(xí)。健美操運(yùn)動(dòng)員在核心力量練習(xí)后一定要注意對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行放松，要根據(jù)身體素質(zhì)采用合理手段對(duì)身體各部位的酸痛感進(jìn)行消除，這樣也便于儲(chǔ)存能耗并維持肌肉的良好彈性。

4 總結(jié)

總的來說，核心肌肉的訓(xùn)練對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制力和平衡力具有重要作用，可以通過健美操運(yùn)動(dòng)員的單人徒手練習(xí)、單一機(jī)械的練習(xí)、多種機(jī)械組合的練習(xí)等來加強(qiáng)女大學(xué)生健美操動(dòng)態(tài)平衡能力的核心肌肉力量訓(xùn)練，通過一定的注意事項(xiàng)來達(dá)到理想的體育訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

［1］ 周萍萍.核心力量訓(xùn)練對(duì)提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員平衡能力的實(shí)驗(yàn)研究［D］.北京體育大學(xué)，2012.

［2］ 周萍萍，張曉瑩.核心力量訓(xùn)練對(duì)提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員平衡能力的實(shí)驗(yàn)研究［C］.2011第九屆全國(guó)體育科學(xué)大會(huì)論文摘要匯編（1），2011.

［3］ 張慧.核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究［D］.北京師范大學(xué)，2011.

作者簡(jiǎn)介：王麗娟（1980-），湖北武漢人，碩士，副教授，研究方向：健美操、啦啦操教學(xué)與訓(xùn)練。

Core Muscle Strength Training for Female College Students in Aerobics Training of Dynamic Balance

WANG Li-Juan
（Wuhan Institute of PE，Wuhan，430079，Hubei，China）

Abstract：In colleges and universities，the quality requirements for the core muscle strength training of fe?male students in the aerobics dynamic balance ability training are more and more comprehensive.The core muscle strength training has been paid more and more attention with the change in the way of sports train?ing.This paper focuses on analyzing the core muscle strength training methods in aerobics dynamic training of female students.

Keywords：female college students；aerobics；dynamic balance；core muscle strength