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    膝關(guān)節(jié)“省著用”還是“用著省”

    2019-04-23 03:57:50骨科大夫
    飲食保健 2019年8期
    關(guān)鍵詞:滑液膝蓋屈曲

    文 / 骨科大夫

    那么,我們來給王阿姨想想辦法!到底膝關(guān)節(jié)要不要“省著用”呢?

    來自美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的一篇研究文章:“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。

    自從學(xué)會(huì)了用微信,王阿姨就養(yǎng)成了每天走一萬步的習(xí)慣??勺咧咧?,膝關(guān)節(jié)就開始又酸又痛,甚至還會(huì)發(fā)出咯嘣的響聲。

    王阿姨馬上聯(lián)想到朋友圈常說的:日走萬步傷膝蓋、膝關(guān)節(jié)要“省著用”啊,云云。

    認(rèn)識(shí)到自己畢竟已逾花甲的年紀(jì),一種自己的膝蓋已經(jīng)臨近保質(zhì)期的感覺在王阿姨的心頭彌漫開來。王阿姨從此嚇得不敢運(yùn)動(dòng)了,每天微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)都鎖定在2000步以下。

    驚不驚喜?意不意外?

    坐著不動(dòng)居然比健身跑還要傷膝蓋?

    接下來我們從軟骨、肌肉與姿勢的角度來試著理解一下為什么會(huì)這樣。

    關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐,一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構(gòu)成,為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)骨面與骨面直接摩擦,相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨,正常情況下,軟骨呈淡藍(lán)色,有光澤,表面十分光滑,摩擦系數(shù)比兩塊冰面還要小。

    人在運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載,而關(guān)節(jié)軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動(dòng)的重要作用。因此,關(guān)節(jié)軟骨對(duì)于運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

    軟骨需要你運(yùn)動(dòng)

    關(guān)節(jié)軟骨本身沒有神經(jīng)支配,也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng),其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時(shí),軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時(shí),滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應(yīng),就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對(duì)于軟骨的營養(yǎng)。因此,關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn),只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激,才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。

    肌肉不能被放假

    所以如果你認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是由于運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的,所以要采取“省著用”的方法,想要以靜制動(dòng),而這恰恰陷入了越不運(yùn)動(dòng)病越嚴(yán)重,病越重越不敢運(yùn)動(dòng)的惡性循環(huán)中。

    不鍛煉會(huì)使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮,直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差,關(guān)節(jié)間的摩擦加劇,骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快,疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁,患者因此更不敢活動(dòng),膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)。

    尤其是中老年人,身體一旦停止鍛煉,心肺功能會(huì)漸漸變差,肥胖、“三高”等代謝病也會(huì)隨之而來,運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降,身體狀況也陷入了更大的惡性循環(huán)!

    姿勢事關(guān)新“膝”望

    久坐這個(gè)姿勢到底有什么問題呢?會(huì)有四個(gè)危險(xiǎn)。

    1. 膝關(guān)節(jié)正?;顒?dòng)的時(shí)候,可以刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng),幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好的活動(dòng),還能提供營養(yǎng)物質(zhì)。

    久坐的時(shí)候,會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良,代謝減慢,關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少,增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn),并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。

    2. 久坐的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于屈曲狀態(tài),髕骨和股骨之間的壓力顯著增大。因?yàn)檫@時(shí),髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài),而與此同時(shí),股骨的關(guān)節(jié)面直接頂著髕骨的關(guān)節(jié)面。

    另外,膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí),股骨的后髁直接卡在脛骨上,也會(huì)導(dǎo)致股骨和脛骨之間的壓力增大。膝關(guān)節(jié)平躺伸直,壓力為零,而處于屈曲狀態(tài),壓力最大。

    3. 膝關(guān)節(jié)處于坐姿的屈曲狀態(tài)時(shí),膝關(guān)節(jié)的軟骨便一直處于高壓狀態(tài)。偏偏軟骨最怕的是長時(shí)間處于壓力狀態(tài)。如果膝關(guān)節(jié)長期處于壓力狀態(tài),它的抗磨損能力就會(huì)下降,就會(huì)像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫。

    導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素,但對(duì)于我們現(xiàn)代人,長期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié),是引發(fā)惡性循環(huán)的一個(gè)起始因素。但是我們要工作要學(xué)習(xí)啊,怎么辦呢?只要打破持續(xù)的坐姿和屈膝狀態(tài)即可,你可以:

    ①避免久坐,每1小時(shí)站起來活動(dòng)3—5分鐘。

    ②如果實(shí)在沒時(shí)間起身,時(shí)不時(shí)伸直兩腿,可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力。

    ③久坐后起身,最好用雙手撐著桌子帶一把力,減輕起身時(shí)膝關(guān)節(jié)的瞬間壓力。

    3個(gè)簡單的椅子操,幫助久坐一族輕松活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

    最后,一句話帶回家:適當(dāng)?shù)恼_運(yùn)動(dòng)反而可以減少膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

    原因很可能是:

    一、運(yùn)動(dòng)增加了關(guān)節(jié)肌肉韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度;

    二、運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生相對(duì)有效的減肥效果,而減輕體重可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

    從而開啟膝關(guān)節(jié)越用越省的良性循環(huán)。

    當(dāng)然,關(guān)節(jié)部位有傷的人群,還是等保守治療后癥狀有所緩解了再運(yùn)動(dòng)也不遲。

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