◎ 李 纓
誰(shuí)偷走了你的鈣
◎ 李 纓
我們都知道補(bǔ)鈣的重要性。雖然人們經(jīng)常喝牛奶或吃鈣片,但患骨質(zhì)疏松的人還是越來(lái)越多。骨質(zhì)疏松正在威脅中老年人的健康,而這和三個(gè)“盜骨神偷”有關(guān)。
草酸遇到鈣會(huì)形成不溶性的草酸鈣,并在體內(nèi)沉淀。而草酸鈣不斷沉淀,容易引起血鈣偏低,導(dǎo)致鈣流失。
總體來(lái)說(shuō),綠葉蔬菜的草酸含量高,瓜類蔬菜的草酸含量低。菠菜、莧菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、筍、柿子椒等蔬菜的草酸含量都很高,建議吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜為例,因?yàn)椴菟嵋兹苡谒?,用熱水焯一兩分鐘就可去除菠菜?0%的草酸。而直接用油炒過(guò)的菠菜,草酸會(huì)溶解在菜湯里。所以,除了注意炒菠菜前先焯、燙外,最好不要喝菜湯。另外,攝入草酸后要多喝水,以減少草酸鈣形成的可能,預(yù)防尿路結(jié)石的發(fā)生。
咖啡因“偷鈣”有兩種途徑:一是利尿,它會(huì)增加尿中鈣的含量;二是抑制腸道對(duì)鈣的吸收。
相比之下,想減少咖啡因的攝入,茶的沖泡方式更為關(guān)鍵。茶葉中的咖啡因會(huì)因?yàn)榻輹r(shí)間的延長(zhǎng)而增加。當(dāng)茶葉被浸泡4~6分鐘時(shí),80%的咖啡因已經(jīng)被泡出來(lái)了。如果想減少咖啡因?qū)ι眢w的影響,建議喝第二泡或第三泡的茶水。建議茶葉隨泡隨喝,最忌諱的是泡完一杯濃茶,然后在短時(shí)間內(nèi)猛飲。有些老人認(rèn)為飯后一杯茶能降血脂或者“洗腸子”,其實(shí)這種做法對(duì)鈣的吸收是最不利的。專家建議成年人每天飲茶在3~5克為宜,建議老年人二兩茶葉要喝上一個(gè)月。
適量地?cái)z入蛋白質(zhì),可以促進(jìn)腸道吸收鈣。但是,如果過(guò)量攝入蛋白質(zhì),一方面會(huì)阻礙腸道對(duì)鈣的吸收,另一方面也加速了尿鈣的流失。另外,肉中富含脂肪,脂肪中的脂肪酸與鈣結(jié)合,形成脂肪酸鈣,它在體內(nèi)沉淀,會(huì)影響鈣的吸收。所以,專家建議我們要適度攝取蛋白質(zhì),每天保證一杯牛奶。如果沒(méi)有血脂問(wèn)題,保證一個(gè)雞蛋,每天攝入二兩左右的肉。
還有一些因素會(huì)導(dǎo)致鈣的流失,比如鹽。排出1000毫克的鈉時(shí)會(huì)丟失26毫克的鈣。如果大量攝入食鹽,除了影響血壓,還會(huì)促進(jìn)鈣的排出。
最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖,也含有適量的蛋白質(zhì),能幫助促進(jìn)鈣的吸收。每天喝一杯牛奶,就可以補(bǔ)充200~300毫克的鈣。想取得同樣的補(bǔ)鈣效果,得吃二十多克蝦皮。如果對(duì)乳糖不耐受,那么就喝酸奶,補(bǔ)鈣效果是一樣的。血脂、血糖、血壓高的中老年朋友建議喝無(wú)糖酸奶。另外,把花豆、蕓豆等豆類做成豆飯日常吃,也是一種補(bǔ)鈣的好方法。在豆制品中,南豆腐的補(bǔ)鈣效果最好。因?yàn)槟隙垢怯檬帱c(diǎn)的,石膏是硫酸鈣,可以增加鈣含量。而鈣含量最低的是內(nèi)酯豆腐。
如果患上骨質(zhì)疏松,每天鈣的推薦量是1200毫克。食補(bǔ)不夠的話,可以吃點(diǎn)鈣片。鈣片分為有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣。有機(jī)鈣有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣,優(yōu)點(diǎn)是方便吸收,缺點(diǎn)是含鈣很低。無(wú)機(jī)鈣中最常用的是碳酸鈣,優(yōu)點(diǎn)是價(jià)格便宜,鈣含量非常高,一片就含有300~600毫克鈣,缺點(diǎn)是消化吸收要靠胃酸協(xié)助,不適合患有萎縮性胃炎或者是消化功能比較弱的老年朋友。(摘自《婚姻與家庭·社會(huì)紀(jì)實(shí)》2015年第12期 圖/亓寂)