常練柔韌操 防治下腰痛

腰椎和骶骨是人體負(fù)重最大的部位，它們將全身三分之二的重量，包括背重物或運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的應(yīng)力傳遞至骨盆和下肢。如果老人在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)、搬重物時(shí)腰部用力姿勢(shì)不當(dāng)，以及長(zhǎng)期保持身體前傾的坐姿或站姿，都容易使腰椎產(chǎn)生勞損，造成下腰痛。

廣東省第二中醫(yī)院康復(fù)科二病區(qū)主任、主任醫(yī)師王俊華表示，下腰痛是一組臨床上常見(jiàn)的癥候群，據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，80%以上的人在其一生中曾患過(guò)下腰痛，20%-25%的人會(huì)因下腰痛而影響日常生活。特別是有腰痛病史的老人，需注意加強(qiáng)腰背部肌肉的柔韌性，以防治下腰痛加劇。

第一式

動(dòng)作要領(lǐng)：站在體操墊上，兩腳并攏，兩手緊貼于體旁兩側(cè)。墊起腳尖，以前腳掌站立，盡量把身體升高，堅(jiān)持6-10秒。然后換足跟站立，腳趾抬起，將身體重心后移到腳跟，同樣堅(jiān)持6-10秒。重復(fù)進(jìn)行3次，每天做2-3遍。

第二式

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，十指相交于胸前。吸氣，同時(shí)抬起雙手，反掌，掌心朝向天花板，盡量伸展背部，堅(jiān)持6-10秒。呼氣時(shí)，放下雙手，屈膝弓背，雙手指向地面，可感到背部放松。重復(fù)進(jìn)行3次，每天做2-3遍。

第三式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪于體操墊上，足背貼于墊面，臀區(qū)接觸雙足跟。向前伸出雙臂，同時(shí)盡可能將身體向前伸展。吸氣，并保持伸展位6-10秒。然后放松雙臂及頭部，弓背，并緩緩呼氣。重復(fù)進(jìn)行3次，每天做2-3遍。

第四式

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在體操墊上，使兩足心相對(duì)，同時(shí)用雙手固定兩側(cè)踝關(guān)節(jié)。吸氣，將背部挺直、伸展6-10秒，保持雙眼目視前方。

接著低頭，緩緩呼氣，并弓起背部。重復(fù)進(jìn)行3次，每天做2-3遍。

第五式

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于體操墊上，盡量收緊下頜，使頸椎得以伸展。先屈左膝至胸前，并伸出雙手交叉固定屈曲的左腿。目視左膝部，將頭部固定在墊上。吸氣后屏住，然后再呼出。左右交替進(jìn)行，每一側(cè)腿做3次，每天做2-3遍。

第六式

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于體操墊上，屈曲兩側(cè)膝關(guān)節(jié)，兩腳緊貼墊面。雙肩緊靠墊子，兩臂伸展于身體兩側(cè)。先向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)，然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)，重復(fù)進(jìn)行3次，每天做2-3遍。

第七式

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于體操墊上，屈曲兩側(cè)膝關(guān)節(jié)。雙上肢置于身體兩側(cè)，將骨盤上抬，同時(shí)利用兩臂支撐身體離開(kāi)墊子，保持6-10秒，然后再緩緩回到墊子上。重復(fù)進(jìn)行10次，每天做2-3遍。

第八式

動(dòng)作要領(lǐng)：四肢著地，背部朝向天，跪于體操墊上。保持背部伸直，同時(shí)繃緊腹部和臀區(qū)肌肉。先伸出右腿，注意保持身體處于水平位置，同時(shí)伸出左手，堅(jiān)持6-10秒，再變換另側(cè)肢體。重復(fù)進(jìn)行10次，每天做2-3遍。