論提高排球運(yùn)動(dòng)無氧供能能力的訓(xùn)練及營養(yǎng)補(bǔ)充

王鵬

摘 要 本文主要分析了排球運(yùn)動(dòng)員在排球運(yùn)動(dòng)中無氧供能能力的訓(xùn)練，以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中排球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的補(bǔ)充和比賽前后的營養(yǎng)供應(yīng)及補(bǔ)充，為更好地提高排球運(yùn)動(dòng)員成績以及體能恢復(fù)提供了一定的依據(jù)。排球比賽實(shí)際上是由多次短促的快速用力的有球活動(dòng)（如傳球、墊球、扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等）和較長時(shí)間低強(qiáng)度的無球運(yùn)動(dòng)（如準(zhǔn)備姿勢、判斷移動(dòng)等）加短暫的休息（如暫停、換人、局間休息、死球等）所組成的間歇式運(yùn)動(dòng)。本課題擬對提高排球運(yùn)動(dòng)的無氧供能能力的訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行探討，目的在于結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)提出合理的訓(xùn)練方法和營養(yǎng)恢復(fù)手段，為科學(xué)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞 排球運(yùn)動(dòng) 無氧供能 能力訓(xùn)練 營養(yǎng)補(bǔ)充

中圖分類號(hào)：G842 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1排球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及供能特點(diǎn)

從排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及整個(gè)比賽過程來看，一方面，由于排球比賽不受時(shí)間限制，一場精彩激烈的排球比賽，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有時(shí)可長達(dá)2小時(shí)、3小時(shí)，對運(yùn)動(dòng)員體能消耗較大，在排球訓(xùn)練中，教練員一定要注重每個(gè)項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，特別是在身體訓(xùn)練中給予充分的考慮，身體訓(xùn)練就是指采用有效手段和方法，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，全面發(fā)展各種身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，提高機(jī)體的工作能力，它所需的能量有三個(gè)供能系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)，乳酸能系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)的能量來自己糖元的無氧酵解，酵解得最終產(chǎn)物為乳酸，放出的能量由ADP接受，在合成ATP，它就是機(jī)體處于缺氧情況下的主要能量來源，有氧氧化系統(tǒng)。

2提高排球運(yùn)動(dòng)無氧供能能力的訓(xùn)練

為了有針對性地發(fā)展各個(gè)供能系統(tǒng)的供能能力，提高排球運(yùn)動(dòng)的供能水平。首先應(yīng)該了解訓(xùn)練強(qiáng)度與供能方式的關(guān)系，訓(xùn)練方法有很多如：（1）30米重復(fù)跑；（2）60米重復(fù)跑；（3）排球場內(nèi)做3米（或6米）往返移動(dòng)；（4）防守，在保持10分鐘連續(xù)拋球或扣球的情況下，讓運(yùn)動(dòng)員快速左右（或前后）移動(dòng)3-4米防起教練得拋球（或輕扣球），允許運(yùn)動(dòng)員用不同的方法，與單雙手墊球，前撲，滾翻等；（5）三級(jí)跳或蛙跳。

2.1提高磷酸源系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

在磷酸源系統(tǒng)供能的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)磷酸源系統(tǒng)供能最長只能維持8秒鐘的特征，安排10分鐘以內(nèi)極限強(qiáng)度的間歇練習(xí)，對提高肌肉中CP含量有顯著效果，兩次運(yùn)動(dòng)之間的間歇時(shí)間不能少于30分鐘，以保證磷酸源在盡可能短的時(shí)間內(nèi)至少恢復(fù)一半以上；心律恢復(fù)至110-120次/min，在練習(xí)時(shí)，ATP、CP可吃去供能，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不致變形，速度也不會(huì)下降。

2.2提高乳酸能系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

乳酸能系統(tǒng)的供能能力一般采用間歇訓(xùn)練法，主要用于提高運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用各種攻防串聯(lián)和銜接技術(shù)中乳酸供能的能力，間歇訓(xùn)練法有極強(qiáng)性和強(qiáng)化性兩種：（1）強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法，適合于技術(shù)動(dòng)作負(fù)荷強(qiáng)度很高。（2）強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法，適合于技術(shù)動(dòng)作負(fù)荷強(qiáng)度較高。

3排球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段及營養(yǎng)補(bǔ)充

營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)在訓(xùn)練期和比賽期同樣的重要，因?yàn)楸荣愔羞\(yùn)動(dòng)員能力、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的臨場發(fā)揮依賴于循序漸進(jìn)的，科學(xué)的訓(xùn)練安排，成功的訓(xùn)練會(huì)造就一名具有良好的多種供能系統(tǒng)，超量的訓(xùn)練負(fù)荷要依賴于長期的營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)的保證，營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)也如同訓(xùn)練一樣要成為訓(xùn)練的一個(gè)重要部分，營養(yǎng)是訓(xùn)練的物質(zhì)保證建議運(yùn)動(dòng)員每天每公斤體重?cái)z取6至10克糖。份量取決于運(yùn)動(dòng)員每日能量消耗、運(yùn)動(dòng)類型、性別及環(huán)境狀況。營養(yǎng)補(bǔ)充：①系統(tǒng)補(bǔ)糖：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖是為了盡量增加身體內(nèi)糖的儲(chǔ)量，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖是為了保持整個(gè)運(yùn)動(dòng)期的良好的血糖水平，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了將運(yùn)動(dòng)中消耗掉的糖元以最快的速度通過再合成而得到恢復(fù)。②各種堅(jiān)果食品補(bǔ)充熱量。

3.1營養(yǎng)補(bǔ)充的重要性

運(yùn)動(dòng)員能夠獲得優(yōu)秀的成績，營養(yǎng)起著很大的作用，為了獲得最好的成績是要通過一個(gè)完善的平衡飲食，通過營養(yǎng)完全可以改善運(yùn)動(dòng)員的成績。

3.1.1排球運(yùn)動(dòng)中與營養(yǎng)恢復(fù)的重要性

排球運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)勁的爆發(fā)力、出色的耐力和良好的體能狀況，只是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高超技藝并使其在實(shí)戰(zhàn)中得以充分發(fā)揮的重要保證，排球運(yùn)動(dòng)員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)，為達(dá)到發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)的威懾力，排球運(yùn)動(dòng)員需要肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明排球運(yùn)動(dòng)離不開良好的體力和體能和營養(yǎng)，比賽中運(yùn)動(dòng)員能力、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的臨場發(fā)揮依賴于科學(xué)的訓(xùn)練安排，超量的訓(xùn)練負(fù)荷要依賴于長期的營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)的保證，為此營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)也如同訓(xùn)練一樣要成為訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分，并放在僅次于訓(xùn)練的重要位置。

3.1.2排球運(yùn)動(dòng)過后的營養(yǎng)補(bǔ)充

首先應(yīng)是水的補(bǔ)充，排球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)出汗較多的項(xiàng)目。水占人體的65%，運(yùn)動(dòng)中丟失水份得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致人體的血容量的下降，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心率過度增高。運(yùn)動(dòng)中失水達(dá)體重的20-30%，即可使運(yùn)動(dòng)能力下降，其次是糖的補(bǔ)充，糖又是排球運(yùn)動(dòng)員的最重要的熱能營養(yǎng)素，糖對從事運(yùn)動(dòng)的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素，能迅速提供能量，運(yùn)動(dòng)肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快三倍以上，糖在體內(nèi)燃燒后生成二氧化碳和水，也很容易排出體外（下轉(zhuǎn)第127頁）（上接第116頁），不會(huì)增加體液的酸度，糖燃燒時(shí)耗氧少，在無氧的情況下可以短時(shí)間為機(jī)體提供能量，糖的攝入后容易消化吸收，運(yùn)動(dòng)前、中、后都需要及時(shí)補(bǔ)糖，這樣就可以保證訓(xùn)練期充足的能量，還有就是維生素的補(bǔ)充，在大量運(yùn)動(dòng)過后除了水和糖的供應(yīng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素，目前排球運(yùn)動(dòng)員對蛋白質(zhì)補(bǔ)充存在兩個(gè)缺陷：一、動(dòng)物蛋白比重過大，忽視了植物蛋白的補(bǔ)充，應(yīng)該多食入豆制品；二、應(yīng)多吃魚類、減少動(dòng)物內(nèi)臟，減少豬肉和牛羊肉比例，減少反脂肪攝入，少吃油炸食物，少吃硬果類食物，鉀、鈉、鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)補(bǔ)充排球訓(xùn)練中都需要礦物質(zhì)食入量的保障，除正常食物中含有這些礦物質(zhì)外，可重點(diǎn)增加奶類、動(dòng)物臟器、海帶和小蝦皮的補(bǔ)充；再就是需要補(bǔ)充的維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷訓(xùn)練更重要。

3.2運(yùn)動(dòng)員比賽前、比賽中、比賽后的飲食補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前，膳食的提供足夠的流質(zhì)維持體液水平、含較低脂肪和纖維以促使胃部排空和減少腸道不適、含較高糖類以維持血糖水平、含適量蛋白質(zhì)，而食物組合須為運(yùn)動(dòng)員所熟悉和接受，期間，營養(yǎng)攝取的首要目的是補(bǔ)充體液的流失及提供糖類（每小時(shí)約30-60克）以維持血糖水平，運(yùn)動(dòng)后，飲食目標(biāo)是提供足夠能量和糖類，以補(bǔ)充肌糖確保快速恢復(fù)，膳食應(yīng)包括糖類、蛋白質(zhì)及脂肪，如果運(yùn)動(dòng)后糖被耗盡，開始的30分鐘運(yùn)動(dòng)員需每公斤體重進(jìn)食1.5克糖類及往后4至6小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)重復(fù)以上份量以補(bǔ)充糖原，在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食蛋白質(zhì)可提供氨基酸，賽前：（1）由于運(yùn)動(dòng)量減少，能量消耗上也減少，相對主食與脂肪攝入也應(yīng)減少，以免造成熱量過多轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪存在體內(nèi)；（2）蛋白質(zhì)的攝入可減少，但需要增加高質(zhì)量蛋白質(zhì)的攝入比例；（3）大量的蔬菜、水果、動(dòng)物的內(nèi)臟、海帶、棗等快速補(bǔ)充礦物質(zhì)、微量元素；比賽中：（1）進(jìn)餐在比賽開始前2.5-3小時(shí)；（2）吃七分飽；（3）含糖的食物，喝少量的蛋白；賽后：（1）1小時(shí)內(nèi)，喝含有礦物質(zhì)的碳水化合物飲料；（2）1-2小時(shí)內(nèi)選用高能小吃如：麥片、蛋糕、餅干、香蕉、葡萄干、果汁；（3）2小時(shí)在高能小吃的基礎(chǔ)上加少量蛋白，如：牛奶、冰淇淋、魚，要攝取正常飲食中的蛋白數(shù)量；

4結(jié)語

排球比賽時(shí)由短暫快速用力的有球活動(dòng)及低強(qiáng)度的有球準(zhǔn)備動(dòng)作和移位活動(dòng)所組成的綜合式運(yùn)動(dòng)，在排球訓(xùn)練和比賽中，首先了解排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對改進(jìn)訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，以及對疲勞的預(yù)防、賽后疲勞恢復(fù)都有及其重要意義，是為了更好的增加排球運(yùn)動(dòng)員自身的保護(hù)和自身對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的加強(qiáng)。