減脂課，“甩肉”可以賺學(xué)分！

任春元

從2015年10月開始，南京農(nóng)業(yè)大學(xué)體育部周全富老師開設(shè)了體育專項(xiàng)必修課“運(yùn)動(dòng)減脂課”，只有BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）超過24的“胖胖”才有上課的資格。至于最后的學(xué)分考核，主要是看學(xué)生能減掉多少肉。如此新奇的課程，口碑好評(píng)如潮。2016年9月，周老師準(zhǔn)備擴(kuò)大班級(jí)規(guī)模，幫助更多的“胖胖”開展科學(xué)健康減脂訓(xùn)練。

口碑課來自科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼{(diào)查

周全富老師是南京農(nóng)業(yè)大學(xué)體育部副教授，他的研究方向是運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)，在日常的體育教學(xué)工作中，周老師發(fā)現(xiàn)不僅課堂上的“小胖子”越來越多，而且在引體向上、長跑等傳統(tǒng)體育考試項(xiàng)目中，肥胖、超重的學(xué)生經(jīng)常沒法達(dá)標(biāo)?！叭绱艘粊?，學(xué)生們不僅學(xué)分拿不到，而且他們的自信心也越來越低，在生理和心理健康方面都會(huì)受到影響。”因此早在2005年，周全富老師就申請(qǐng)了運(yùn)動(dòng)減脂的研究課題，對(duì)南京農(nóng)業(yè)大學(xué)一、二年級(jí)學(xué)生肥胖問題進(jìn)行調(diào)研和分析，發(fā)現(xiàn)超重和肥胖學(xué)生人數(shù)達(dá)1061人，其中重度肥胖人數(shù)達(dá)到200多人，占12.95%。

隨后，他選取18名超重的肥胖學(xué)生做志愿者，針對(duì)性地設(shè)計(jì)了“運(yùn)動(dòng)減脂負(fù)荷干預(yù)”的實(shí)驗(yàn)方案。之所以叫“減脂”，周老師解釋道：“單純減肥減掉的是體重，包括水、脂肪和肌肉。水減掉的是假象，而肌肉減少，人的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，瘦下來容易反彈。減脂是健身專業(yè)名詞，僅減去脂肪，降低體脂率，達(dá)到科學(xué)瘦身目的。”

這18名志愿者每周三次進(jìn)行1小時(shí)的有氧訓(xùn)練，主要是沿操場慢跑或快走20多圈，操場一圈400米，每次就是近1萬米的訓(xùn)東，這樣持續(xù)2個(gè)月后，大家基本都瘦了，效果最好的一名學(xué)生瘦了14公斤，平均下來18名學(xué)生各瘦了3.8公斤。這次的調(diào)研試驗(yàn)讓周老師看到運(yùn)動(dòng)減脂有明顯功效，便打算在學(xué)校開設(shè)一門“運(yùn)動(dòng)減脂課”?！拔蚁Ｍ匦陆⒁惶自u(píng)價(jià)體系，專門針對(duì)胖學(xué)生開設(shè)，只有BMI（體重（kg）÷身高²（m））≥24的學(xué)生才有上減脂課的資格。（國際上公認(rèn)衡量人體胖瘦標(biāo)準(zhǔn)：BMI≥24為超重，≥28為肥胖）從而提高他們上體育課的積極性，讓身心都能健康發(fā)展?！?/p>

通過多年研究和資料整合，到了2013年下半年，周老師向?qū)W校提交了開課報(bào)告，因充分考慮到上課過程中可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，又花了一年多時(shí)間制定運(yùn)動(dòng)減脂課的《安全免責(zé)協(xié)議書》，并在此基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)了多種多樣的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此外，周老師還為同學(xué)們編寫了一本《運(yùn)動(dòng)減脂課程日志》，涉及每天飲食記錄及運(yùn)動(dòng)情況。

減脂絕不能三分鐘熱度

減脂課在2015年9月正式開課時(shí)，人氣不是很旺，吳劍文也是從班長那里得知的消息?！案杏X胖子不會(huì)有真愛，再胖會(huì)找不到對(duì)象的！”抱著這個(gè)簡單的心態(tài)，吳劍文就來上課了。

周老師減脂課的90分鐘課程大概包括：15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)及力量練習(xí)，如仰臥起坐、平板支撐；60分鐘慢跑或快走等有氧運(yùn)動(dòng)，路程10公里左右；剩下15分鐘做整理放松運(yùn)動(dòng)。這樣一套訓(xùn)練做下來，久而久之就能達(dá)到減脂效果。

但對(duì)胖子來說，即使走路都可能是很大負(fù)擔(dān)，所以這個(gè)運(yùn)動(dòng)量對(duì)減脂班的學(xué)生來說真是不小挑戰(zhàn)。吳劍文第一次參加訓(xùn)練繞著操場跑了七八圈就累得上氣不接下氣：“有氧運(yùn)動(dòng)前30分鐘消耗的都是水分，根本沒有涉及脂肪，要想有效果，運(yùn)動(dòng)量一定要高于30分鐘?！弊詈髤莿ξ膱?jiān)持走了十幾圈才完成運(yùn)動(dòng)量。

周老師說：“減脂最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此最重要的是要持之以恒?！睘檫_(dá)到減脂效果，周老師密集安排了兩個(gè)月的課程。他要求學(xué)生每周至少要進(jìn)行3次訓(xùn)練，每次要有1～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

也許很多人覺得減肥是個(gè)很簡單的事情，沒太多技術(shù)。但科學(xué)研究證明，它不僅涉及身體適應(yīng)程度，還與心理因素有很多聯(lián)系。特別是有氧運(yùn)動(dòng)需要長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，很考驗(yàn)毅力和耐心，這也是周老師堅(jiān)持寧可人少也不一哄而上，把精挑細(xì)選的“胖胖”集中起來上課的原因?！绑w型差不多的學(xué)生集中在一起，一來方便指導(dǎo)訓(xùn)練，二來利于讓學(xué)生放平心態(tài)，一起鼓勵(lì)堅(jiān)持。”班上的范賢斐就深有體會(huì)：“我感覺一群人跑步比一個(gè)人跑步要輕松得多，當(dāng)我覺得累，看大家還在堅(jiān)持，我就會(huì)繼續(xù)跑下去?！?/p>

為了培養(yǎng)學(xué)生減脂信念，增加運(yùn)動(dòng)的樂趣，周老師還特別開發(fā)了“外景課”。南農(nóng)大體育部位于衛(wèi)崗校區(qū)，靠近南京的紫金山、鐘山風(fēng)景區(qū)。出了校門，沿途就是各種美景。每周三下午南農(nóng)大學(xué)生自由活動(dòng)時(shí)間，周老師就會(huì)帶減脂班的學(xué)生到校外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3月初春，道路兩邊綠意盎然，一路隨行的學(xué)生心情都很舒暢。中山陵又是南京著名景點(diǎn)，大家就相當(dāng)去春游似的。一來一回3小時(shí)左右的路程大概是10多公里，加上中間會(huì)繞路看看風(fēng)景，比在校園里跑步運(yùn)動(dòng)量只多不少，最重要是這種“寓教于樂”的方式讓學(xué)生都很開心喜歡。吳劍文說：“因?yàn)榭梢孕蕾p沿途的風(fēng)景，這樣運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)都不覺得累，而且也能結(jié)識(shí)不同的朋友?！甭兀饩罢n還吸引了很多其他的同學(xué)，每周三他們會(huì)作為“旁聽生”加入周老師的課程中，當(dāng)做外出郊游健身，放松身心了。

為了讓學(xué)生堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，周老師不放過任何有趣的鍛煉機(jī)會(huì)。2015年11月29日，南京第一屆國際馬拉松比賽開跑，周老師就帶著運(yùn)動(dòng)減脂班的同學(xué)參加了5公里迷你健身跑。第一次參加馬拉松的吳劍文說：“以前總覺得馬拉松很考驗(yàn)體力，沒想到上入周老師的減脂課程后，跑個(gè)迷你馬拉松so easy！”班上其他同學(xué)也都堅(jiān)持了下來，在賽段關(guān)門時(shí)間之前全部到達(dá)終點(diǎn)。

通過半年的訓(xùn)練，周全富老師發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減脂班的學(xué)生身體和心理素質(zhì)都提高不少，來自生命科學(xué)系大二年級(jí)的陳小菲在2個(gè)月的時(shí)間里減掉了10斤肉，她也從一開始的害羞變得自信起來：“只要邁開雙腿，科學(xué)堅(jiān)持，就一定會(huì)瘦！”

管住嘴，學(xué)會(huì)吃

大家經(jīng)常會(huì)調(diào)侃：“吃飽了才有力氣減肥?！边@其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)樵诮∩斫缌鱾髦@樣一種說法：“三分練、七分吃，鍛煉和飲食是減脂最重要的兩大部分。”

因此，周老師將健康的生活理念從運(yùn)動(dòng)延伸到同學(xué)們的日常飲食中。這時(shí)，他設(shè)計(jì)的《運(yùn)動(dòng)減脂課程日志》就派上了用場?！跋胧菥鸵ＷC攝入的熱量小于消耗的熱量，還要堅(jiān)持科學(xué)的飲食習(xí)慣?！?/p>

但這里的管住嘴并不是“節(jié)食”，不吃東西，而是要控制熱量攝入比例。周老師告訴大家：“很多減肥的人都以為不吃東西或少吃東西會(huì)瘦，但其實(shí)會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)。因?yàn)楣饪抗?jié)食更多消耗的是肌肉，而在靜息狀態(tài)下，肌肉消耗的熱量遠(yuǎn)比脂肪高，身體出于保護(hù)原則，會(huì)先甩走肌肉。肌肉越少，代謝越慢，減脂越困難?！?/p>

周老師設(shè)計(jì)的飲食日志里包含一日三餐的紀(jì)錄，包括主食、蔬菜、葷菜、湯等欄目，就是告訴大家要好好吃飯，不要暴飲暴食。而“學(xué)會(huì)吃”是指少吃冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l等高油高糖的食物，多吃雞蛋、魚、蝦、蔬菜等高蛋白、低脂肪的食物。“學(xué)會(huì)吃就是要吃得有營養(yǎng)，每天保證一定的主食，注意葷素搭配，讓身體健康吸收營養(yǎng)?！?/p>

吳劍文以前去食堂吃飯總喜歡買雞排或者烤腸等食物，每頓都吃得又飽又撐才有滿足感，現(xiàn)在他明白那樣既攝入過多熱量又對(duì)身體不好，現(xiàn)在改成每餐吃9成飽就可以了。有時(shí)候晚上會(huì)餓，特別想吃宵夜。但為了瘦下去，吳劍文就會(huì)咬牙忍住。“喝點(diǎn)水，或者和朋友聊天轉(zhuǎn)移注意力，慢慢堅(jiān)持就會(huì)好很多?！?/p>

經(jīng)過合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和科學(xué)的飲食，2015年上半年學(xué)期結(jié)束時(shí)，減脂班的學(xué)生平均都瘦了八九斤，按照減掉原來體重的3.5%的考核計(jì)劃也都達(dá)標(biāo)了。不過，課程結(jié)束后進(jìn)入寒假，正趕上春節(jié)，很多同學(xué)暴飲暴食后體重又打回原形，“反彈”這個(gè)致命的困擾出現(xiàn)了。

2016年3月份開學(xué)后，周老師針對(duì)大家“意志力不堅(jiān)定”的現(xiàn)象，又制定了“線上線下”計(jì)劃，開設(shè)了運(yùn)動(dòng)減脂班QQ群、微信群，目的讓大家相互鼓勵(lì)督促，想吃東西了，就在群里說說，讓大家“打擊”一下，做到精神上“控制”?！皽p肥不僅是一個(gè)人的戰(zhàn)斗，更需要同伴的鼓勵(lì)。人多了，動(dòng)力就大了，也能有監(jiān)督作用?！边@個(gè)活動(dòng)開展后，果然有了效果。大家除了相互鼓勵(lì)，還會(huì)分享減肥心得，除了固定的減脂課，還會(huì)約定一起去操場跑步。漸漸地，運(yùn)動(dòng)減脂群成為一個(gè)有愛、向上的交流群。

責(zé)任編輯：曹曉晨