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    爬山?jīng)]你想的那么簡單

    2016-11-03 16:46:52王建華
    戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2016年11期
    關(guān)鍵詞:下山爬山膝蓋

    王建華

    天高云淡的秋季,爬山賞秋的人日益增多。有的人是抱著放松和游玩的態(tài)度登高,更多人則是把爬山當成一種健身活動。尤其一些老年人樂此不疲,有些甚至達到了一天不爬心里癢的地步。

    但是,臨床上經(jīng)常發(fā)現(xiàn),爬山讓人臉色紅潤、身強體健的同時,如果不注意方式方法,也會傷害身體。

    四大誤區(qū)損害健康

    爬山好處多,但其背后隱藏的隱患也不少。北京市北苑社區(qū)的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。沒有專業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛,都可能對健康起到相反的效果。

    穿著太隨便,不做規(guī)劃。很多人認為,家門口的山很熟悉了,海拔也較低,不會有問題,于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

    進山無準備。有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山,覺得不到一天就下山,不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

    過分求速度。有的人好勝心太強,覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什么人,鍛煉都要循序漸進,過度追求強度適得其反。

    “三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群,爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度,以至于過度疲勞,就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

    姿勢不正確。不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時,膝關(guān)節(jié)彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊力,摩擦和壓力更大,經(jīng)常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來,對關(guān)節(jié)的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

    上山下山姿勢都要對

    去華山、黃山旅游過的人,一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走,每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗,正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當,才不會爬出問題。

    爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準備,如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時,上半身向前上方傾斜,彎腰收腹,穩(wěn)步踏地前進;用全腳掌著地,穩(wěn)定性更高,而且使用了更多的大肌肉來支撐身體,不易疲勞。下山要緩慢,拐彎時更要慢下來,切不可跑、跳。下山時,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜緩慢,步幅小而穩(wěn)妥,等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去,不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。如果覺得大腿酸痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。

    穿對衣著,負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳,最好選擇專業(yè)運動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松,以運動服和登山服為好。

    要帶食物和水。食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì),比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥,含脂肪的堅果,高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等;飲料要準備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒,糖尿病患者要準備胰島素,帶上糖塊,謹防低血糖。

    速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢),運動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡,40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內(nèi)。每次爬山不要超過2小時,不要過分追求大的運動量,以欣賞沿途風景,身心舒適為宜。

    頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制,通常情況下,每周不要超過3次,如果山路過于陡峭難行,更要減少爬山的次數(shù),可用慢跑和快走替代。此外,心肺功能不全,關(guān)節(jié)不好,不經(jīng)常鍛煉的老人,以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

    總之,不論哪個年齡段的登山者,登山時都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現(xiàn)氣喘,不可勉強登進,可在原地停歇,并做10~12次深呼吸,直至呼吸恢復(fù)均勻后,再慢速前進。

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