常見(jiàn)食用植物油的營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

馬志英?英歌

馬志英

教授級(jí)高級(jí)工程師。現(xiàn)任上海市食品研究所技術(shù)總監(jiān)，上海市食品學(xué)會(huì)食品安全專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任，上海市食品協(xié)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)主任。

如今，市場(chǎng)上的食用油種類(lèi)繁多，光植物油就有花生油、橄欖油、油茶籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油、葡萄籽油、玉米油，核桃油等種類(lèi)，讓人眼花繚亂，加上各商家廣告宣傳，百姓更不知道應(yīng)該選擇哪種油。到底應(yīng)該如何選擇健康的，適合自己的食用油呢？讓我們?cè)u(píng)價(jià)一下幾種常見(jiàn)的食用油。

大豆油

特點(diǎn)：富含卵磷脂、不飽和脂肪酸和大量的亞油酸。卵磷脂可增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，減緩記憶力衰退。而不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，保護(hù)血液循環(huán)暢通。亞油酸是人體必需的脂肪酸，對(duì)心腦血管有保護(hù)作用。

缺點(diǎn)：久藏有豆腥味，ω-3脂肪酸含量較少。

注意：要用低溫烹調(diào)，不要冒煙煎炸。

玉米油

特點(diǎn)：玉米油是一種高品質(zhì)的食用植物油，它含有80%的不飽和脂肪酸，其中56%是亞油酸，對(duì)降低血清膽固醇、延緩衰老有一定作用;尤其它含有豐富的維生素E，所以天然抗氧化，性質(zhì)較穩(wěn)定。

缺點(diǎn)：ω-3脂肪酸含量少。

注意：烹炒加熱時(shí)間要短，適合用于冷拌色拉等。

橄欖油

特點(diǎn)：橄欖油在0℃低溫也不會(huì)凝固，富含不飽和脂肪酸，有利于減少血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)壞膽固醇）含量，同時(shí)還有不少礦物質(zhì)和維生素，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中的天然抗氧化成分（角鯊烯）還有利于預(yù)防許多慢性疾病，被西方人稱(chēng)為是“植物油

皇后”。

缺點(diǎn)：ω-3脂肪酸含量少。

注意：低于190℃熱炒，選用低壓頭道初榨橄欖油是理想的涼拌用油和烹飪用油。橄欖油高溫炒菜不至于明顯產(chǎn)生有害成分，但其中的抗氧化成分會(huì)被破壞，失去冷榨橄欖油的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

茶籽油

特點(diǎn)：茶籽油也稱(chēng)山茶油、油茶籽油，它的不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上，堪稱(chēng)食用油中之最，此外還富含維生素和其它微量元素。食用茶籽油不但不會(huì)令人體膽固醇增高，而且另有減肥、降血脂、防止血管硬化等保健作用。

茶籽油的顯著優(yōu)點(diǎn)是煙點(diǎn)高，精煉山茶油的煙點(diǎn)高達(dá)210℃以上，而冷榨未精煉的橄欖油煙點(diǎn)為190～200°C。煙點(diǎn)代表了植物油的熱穩(wěn)定度，在煙點(diǎn)溫度以上油脂產(chǎn)生了明顯的低沸物揮發(fā)，說(shuō)明了油脂在產(chǎn)生熱裂解與熱聚合的變化，這些低沸物對(duì)人身有害，達(dá)煙點(diǎn)溫度以上會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。茶籽油在高溫煎炸時(shí)也不易產(chǎn)生油煙，特別適合中國(guó)人的高溫炒菜用油，減少了由于油煙造成疾病的可能性。

缺點(diǎn)：價(jià)格高、亞麻酸的含量較少。

注意：適合烹炒、煎炸。

核桃油

特點(diǎn)：核桃油有一股很濃的核桃香味，特別含有豐富的磷脂成分，是大腦必不可少的重要營(yíng)養(yǎng)素，可促進(jìn)孩子的智力發(fā)育，對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)有較好的健腦效果及保健功能。核桃油中所含維生素E、角鯊烯及多酚等抗氧化物質(zhì)，對(duì)提高人體的抗氧化能力有好處。核桃油含不飽和脂肪酸高達(dá)90%，主要以單不飽和脂肪為主，有50%以上是ω-6亞油酸，8%左右的ω-3亞麻酸和17%左右的ω-9油酸，脂肪酸比例較好。

缺點(diǎn)：核桃油價(jià)格較高，含亞油酸偏多，要限制，不要多吃。它不耐高溫，而且在高溫下香味會(huì)變淡，因此不大適于高溫烹飪。

注意：核桃油包裝打開(kāi)口后很快會(huì)變質(zhì)，因此不能大量保存核桃油，而且要將它放置在涼爽黑暗的櫥柜中。用于低溫烹飪或直接加入色拉菜中冷拌。

花生油

特點(diǎn)：花生油有股較濃的花生香味，滋味可口，用于煎炒烹炸都不錯(cuò)?；ㄉ偷闹舅針?gòu)成比較好，80%以上都是不飽和脂肪酸，包括人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸。經(jīng)常食用花生油，有助于保護(hù)血管壁，防止血栓形成，預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病?；ㄉ椭械哪憠A還可改善記憶力，延緩腦功能衰退。因富含維生素E，花生油具有良好的氧化穩(wěn)定性，耐熱性也不錯(cuò)，而花生油中的微量元素鋅的含量也是食用油類(lèi)中最高的，其含鋅量是色拉油、菜籽油或者豆油的數(shù)倍，所以食用花生油特別適宜于補(bǔ)鋅。

缺點(diǎn)：花生油在在室溫12℃以下低溫時(shí)會(huì)凝固成不透明狀，這也是純正花生油的特征之一，花生油含亞油酸偏多，不要多吃。

注意：200℃以下煎炒烹炸都可以，適宜用來(lái)做家常的炒菜油，也是良好的煎炸油，可直接用于制造起酥油。特別要防范被黃曲霉毒素污染的劣質(zhì)花生油。

從以上評(píng)比介紹可知，每種油都有優(yōu)缺點(diǎn)，沒(méi)有一種油能完全滿(mǎn)足烹調(diào)和人體的均衡營(yíng)養(yǎng)需要。所以不要太“鐘情”于一種油，對(duì)一般正常人來(lái)說(shuō)，最好根據(jù)自己的身體健康需求和營(yíng)養(yǎng)要求，同時(shí)考慮烹調(diào)要求選擇不同的食用油?？筛鶕?jù)比例要求把多種油調(diào)和食用;也可在一段時(shí)間內(nèi)變化著食用不同的食用油，因此要求不要買(mǎi)大桶幾公斤包裝的食用油，盡量買(mǎi)小瓶幾百克包裝的食用油，吃完了換一種油，可以滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)健康的要求。

選油看標(biāo)簽的小竅門(mén)

1.看標(biāo)志是否齊全。

正規(guī)出廠的油，包裝上生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、合格證、QS（食品安全）認(rèn)證標(biāo)志，等級(jí)（一、二、三、四級(jí)）、生產(chǎn)名稱(chēng)、加工工藝標(biāo)志（壓榨法或浸出法等）等都應(yīng)該是齊全的。

2.看等級(jí)。

食用油共分為四個(gè)等級(jí)，三級(jí)油和四級(jí)油是指經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單脫膠、脫酸的食用油。一級(jí)、二級(jí)油必須經(jīng)過(guò)脫膠、脫酸、脫色、脫臭等過(guò)程。等級(jí)越高，顏色越淺。一級(jí)油必須做到無(wú)色、無(wú)味、無(wú)臭。油的等級(jí)越高，油中雜質(zhì)和有害物質(zhì)脫得越徹底，但會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)元素含量，油中一些好的東西也會(huì)脫掉。比如大豆油里面胡蘿卜素在脫色過(guò)程去掉了;精煉橄欖油營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)不如初榨橄欖油。而精煉芝麻油的香氣和生育酚等活性物質(zhì)也不如低溫焙炒壓榨的芝麻油。不過(guò)，三級(jí)油、四級(jí)油中含的雜質(zhì)也較多，煙點(diǎn)較高，消費(fèi)者可根據(jù)自己的需要做出選擇，因油而異選擇，如要煎炸的油選一級(jí)的，如要涼拌冷澆的，橄欖油選特級(jí)初榨的，芝麻油也別選精煉的。

3.看壓榨還是浸出。

目前食用油制作主要分壓榨和浸出兩種工藝。一般以為標(biāo)“壓榨”的比“浸出”的好。如果是純壓榨的油能夠保持原有營(yíng)養(yǎng)，品質(zhì)比較純，當(dāng)然比較好?？上н@種油市場(chǎng)上很少，僅有特級(jí)初榨橄欖油等少數(shù)幾款，事實(shí)上現(xiàn)在有些標(biāo)示壓榨的油也會(huì)與浸出油混兌。“浸出”油只要真正達(dá)到國(guó)家規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)也不會(huì)有危害。