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    “冠軍級(jí)”早餐

    2016-10-27 09:57:12
    關(guān)鍵詞:綠葉菜芝麻堅(jiān)果

    近日,里約奧運(yùn)會(huì)吸引了世界的目光,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的世界冠軍們,每天吃的早餐各有側(cè)重,比如體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)骨骼健康要求高,需要多喝酸奶;拳擊運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的爆發(fā)力,從而注意補(bǔ)足蛋白質(zhì);耐力對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說非常重要,要吃較多全麥?zhǔn)称窚p緩能量釋放。據(jù)了解,健康早餐不僅食材本身要健康,還要符合個(gè)人體質(zhì),適應(yīng)身體活動(dòng)的需求。

    北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家范志紅認(rèn)為,一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物:谷類食物,如面條、饅頭、面包等;動(dòng)物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。專家表示,世界冠軍們的早餐要有目的性,普通人也一樣。不同的人群適合怎么樣的早餐?小編特別為以下8類人群推薦了“冠軍級(jí)”早餐。

    綠色出行的上班族

    湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗,配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

    推薦理由:雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源,能壓制餐后血糖反應(yīng)。綠葉菜可補(bǔ)充鉀、鎂和維生素C。對(duì)乳糖不耐受的人來說,用豆腐干代替乳制品,加上綠葉菜,可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點(diǎn)葡萄干,可補(bǔ)充膳食纖維、鉀和碳水化合物,預(yù)防午前饑餓。這份早餐營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)全面,消化速度較慢,耐餓性好,適合綠色出行、有一定運(yùn)動(dòng)量的上班族,比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量,也適合中老年人。

    健身愛好者

    全麥三明治(全麥饅頭或面包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和鹽調(diào)味),1杯牛奶。

    推薦理由:如果健身是以增加肌肉為目的,那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的血液循環(huán),所以運(yùn)動(dòng)愛好者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物,利于保持血糖穩(wěn)定。

    30歲以上女性

    豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

    推薦理由:這個(gè)年齡段的女性,既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng),還要控制熱量,保持標(biāo)準(zhǔn)體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維,能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),利于排便,其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用,芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。另外,對(duì)更年期女性來說,豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病,還可緩解更年期不適,減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性,骨質(zhì)開始下降,從這一年齡開始就要及時(shí)補(bǔ)鈣,提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    努力減肥的人

    少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個(gè)雞蛋,加1茶匙香油煮成湯面,配1個(gè)桃或蘋果。

    推薦理由:減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質(zhì)攝入,同時(shí)減少碳水化合物攝入。這款湯面中,關(guān)鍵是面條的量要少,而是多加一些絲狀的配菜,這樣既有面條的口感,有足夠的飽腹感,還攝取了更多膳食纖維,利于減肥。

    素食者

    雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

    推薦理由:對(duì)素食者來說,保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆,并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng),適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢,利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

    背包客

    即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅(jiān)果20克、一個(gè)橙子或蘋果。

    推薦理由:對(duì)背包客來說,飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時(shí)間不夠不定,或旅途中可能遭遇飛機(jī)、火車晚點(diǎn)等情況,所以準(zhǔn)備出可以隨時(shí)食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅(jiān)果的均衡攝取,同時(shí)也盡可能保證了食材天然、少加工的特點(diǎn)。

    腸易激綜合征人群

    雜糧糊(把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉,沖成糊狀食用),配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

    推薦理由:腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激,易于消化吸收。雜糧糊營(yíng)養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥,避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì),待溫度適宜時(shí)再飲用更好。

    背奶媽媽

    二米炒飯(大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒),小份涼拌青菜,再加半個(gè)蘋果,早上1杯杏仁芝麻豆?jié){,上午再加1杯酸奶。

    推薦理由:背奶媽媽忙碌的同時(shí),還要保證營(yíng)養(yǎng),尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充,以保證母乳的充足和營(yíng)養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補(bǔ)鈣的首選。堅(jiān)果利于補(bǔ)充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素,能改善乳汁質(zhì)量,促進(jìn)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)均衡,所以經(jīng)常吃點(diǎn)二米飯,對(duì)哺乳期媽咪來說非常適合。

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