基于不同群體的大強度間歇訓(xùn)練思考

郝翻翻

（江西師范大學(xué)體育學(xué)院 江西南昌 330022）

基于不同群體的大強度間歇訓(xùn)練思考

郝翻翻

（江西師范大學(xué)體育學(xué)院 江西南昌 330022）

大強度間歇訓(xùn)練富有挑戰(zhàn)性，能夠節(jié)省時間，鍛煉訓(xùn)練者意志等；訓(xùn)練要基于不同群體進行差異化訓(xùn)練，針對追求健康的初學(xué)群體、塑形的熟練群體、熟練的運動員群體等進行針對性訓(xùn)練，發(fā)揮大強度間歇訓(xùn)練優(yōu)勢；同時我們應(yīng)該認(rèn)識到，大強度間歇訓(xùn)練不具有普遍適用性，訓(xùn)練動作關(guān)系訓(xùn)練質(zhì)量等，樹立正確的訓(xùn)練理念，養(yǎng)成科學(xué)的訓(xùn)練方法。

群體 大強度 間歇性 訓(xùn)練

隨著人們體育觀念的不斷發(fā)展，高強度間歇訓(xùn)練再次成為人們關(guān)注的熱點。但是基于高強度間歇訓(xùn)練的特殊性，它對不同群體會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，如果大強度間歇訓(xùn)練方法掌握不恰當(dāng)，將會直接影響到訓(xùn)練者的訓(xùn)練效果，甚至?xí)斐砂踩珕栴}。因此，要基于不同群體進行差異化大強度間歇訓(xùn)練。

1　大強度間歇訓(xùn)練定義及益處

1.1大強度間歇訓(xùn)練定義

大強度間歇訓(xùn)練也稱為高強度間歇訓(xùn)練，通俗來說就是在短時間內(nèi)進行的停停歇歇式的全力、快速、爆發(fā)式訓(xùn)練方式。它典型的特征是訓(xùn)練時間短，一般要遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于普通訓(xùn)練；強度大，訓(xùn)練的方式也不同于一般訓(xùn)練，是短時間內(nèi)的爆發(fā)式訓(xùn)練；訓(xùn)練過程具有間歇性特征，不具有持續(xù)性。“最近，一些研究強調(diào)了大強度的間歇訓(xùn)練（HIT）和持續(xù)、大運動量、低強度訓(xùn)練對高水平運動員運動成績產(chǎn)生的不同影響?！保?］

1.2大強度間歇訓(xùn)練的益處

1.2.1富有挑戰(zhàn)性

一般性訓(xùn)練內(nèi)容枯燥，長期訓(xùn)練往往會使人產(chǎn)生一種單調(diào)感，不利于激發(fā)訓(xùn)練者的挑戰(zhàn)欲望。大強度間歇訓(xùn)練內(nèi)容豐富，形式多樣，帶給人不同的訓(xùn)練體驗，加之訓(xùn)練強度在不斷變化，帶給人持久的興趣，高強度又往往能夠激發(fā)訓(xùn)練者的征服欲，與常規(guī)訓(xùn)練相比，富有挑戰(zhàn)性。

1.2.2節(jié)省訓(xùn)練時間

常規(guī)訓(xùn)練一般來說耗費的時間長，只有保持較長的訓(xùn)練時間，才能取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。大強度間歇性訓(xùn)練則不同，訓(xùn)練時間一般為7～30 min左右，短時間內(nèi)能夠取得較好的效果，大大節(jié)省了訓(xùn)練的時間，短時高效。

表1　追求健康的初學(xué)群體超級組訓(xùn)練表

1.2.3鍛煉訓(xùn)練者意志

盡管大強度間歇性訓(xùn)練的時間短，但是訓(xùn)練的強度要大大超出常規(guī)訓(xùn)練。因此大強度訓(xùn)練往往需要訓(xùn)練者具有很強的意志力，這樣才能將運動持續(xù)下去。因此大強度間歇訓(xùn)練不僅能夠鍛煉訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，同時也能夠鍛練訓(xùn)練者的意志力，幫助訓(xùn)練者提升精神境界，增強信心，成就自我。

2　基于不同群體的大強度間歇訓(xùn)練

高質(zhì)量的技術(shù)不僅對技術(shù)類項目的運動水平具有決定性的作用，而且對其他運動項目也具有極其重要的影響［3］。

2.1健康人群

2.1.1追求健康的初學(xué)群體

大強度訓(xùn)練的前提是訓(xùn)練者要具有健康的體質(zhì)，尤其是心臟病、骨關(guān)節(jié)疾病患者不能進行大強度間歇性訓(xùn)練，否則極容易在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)安全問題。健康人群進行大強度間歇性訓(xùn)練能夠起到訓(xùn)練肌肉、塑造形體、提升身體素質(zhì)、促進新陳代謝等作用，通過大強度間歇性訓(xùn)練運動技術(shù)水平將得到有效提升，力量也將得到大幅度提升。超級組訓(xùn)練可以按天循序漸進地推進，例如可以按照表1進行訓(xùn)練。

2.1.2追求塑形的熟練群體

熟練的塑形者是指具有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗，以塑形為訓(xùn)練的主要目的。主要采用循環(huán)式訓(xùn)練，不斷增強訓(xùn)練強度。HIIT循環(huán)式訓(xùn)練，盡管不是訓(xùn)練者獲得最優(yōu)訓(xùn)練質(zhì)量的訓(xùn)練方式，但它具有自身的優(yōu)勢，既可以訓(xùn)練肌肉，也可以實現(xiàn)減肥的目標(biāo)，觸發(fā)脂肪大面積燃燒。

HIIT循環(huán)式訓(xùn)練基本環(huán)節(jié)包括腿彎舉、臥推、站姿提踵、高位下拉、半蹲等。訓(xùn)練者在訓(xùn)練時，主要分為3個基本的訓(xùn)練組，每一個訓(xùn)練組又分為3次進行訓(xùn)練，以兩周為周期；兩個周期后，可以根據(jù)訓(xùn)練者的實際情況進行合理調(diào)整。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者要把握2.2運動員群體

好訓(xùn)練節(jié)奏，把握好休息時間，才能達到預(yù)期效果。

HIIT訓(xùn)練是建立在一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)之上的訓(xùn)練提升，訓(xùn)練達到一定的水平基礎(chǔ)，這種大強度訓(xùn)練會促進訓(xùn)練者的熱量燃燒，從而達到塑形的作用，突出地表現(xiàn)在訓(xùn)練者的肌肉線條更加分明，肌肉的力量也得到快速增加。對于訓(xùn)練者來說，經(jīng)過HIIT訓(xùn)練后，訓(xùn)練者能夠背負(fù)的重量增加，身體素質(zhì)得到進一步提升，肌肉也變得緊致起來［2］。

針對該群體的訓(xùn)練主要包括腿舉、臥推、高位下拉等基本環(huán)節(jié)，訓(xùn)練次數(shù)是6次，每一組做完后休息20 s；重復(fù)3組，才能達到預(yù)期效果。訓(xùn)練過程中，一定要合理優(yōu)化訓(xùn)練的次序，否則會導(dǎo)致技術(shù)失誤傷害。

3　基于不同群體的大強度間歇訓(xùn)練注意點

3.1大強度間歇訓(xùn)練不具有普遍適用性

盡管大強度間歇訓(xùn)練具有諸多的優(yōu)勢，適應(yīng)的群體也很多，但是我們要清醒地認(rèn)識到大強度間歇性訓(xùn)練不具有普遍的適應(yīng)性。每一個訓(xùn)練者在選擇訓(xùn)練方式時，一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)，對自己的健康狀況有一個清晰的了解，不要貿(mào)然選擇，也不要具有從眾心理，以免對訓(xùn)練者形成身體傷害，甚至帶來訓(xùn)練安全問題。沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的訓(xùn)練者，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行科學(xué)訓(xùn)練。

3.2大強度間歇訓(xùn)練動作關(guān)系訓(xùn)練質(zhì)量

大強度間歇性訓(xùn)練要取得實效，與訓(xùn)練者的訓(xùn)練動作有很大關(guān)系。訓(xùn)練者在進行大強度間歇性訓(xùn)練時，要注意規(guī)范自身訓(xùn)練的動作，掌握科學(xué)的、正確的運動技術(shù)，從生理學(xué)角度進行改善?！吧韺W(xué)的改善主要包括神經(jīng)肌肉和心肺系統(tǒng)兩方面，生物力學(xué)的改善主要包括動作和技術(shù)兩部分?！保?］。動作既要規(guī)范，又要到位，把握住動作要點，不能根據(jù)自己的感覺進行盲目性訓(xùn)練。

4　結(jié)語

總之，大強度間歇性訓(xùn)練具有自身的訓(xùn)練優(yōu)勢，但是任何一項訓(xùn)練方式都不具有普遍的適應(yīng)性。訓(xùn)練者要樹立正確的訓(xùn)練思想，根據(jù)自身的身體素質(zhì)與運動技能掌握的現(xiàn)狀，合理地選擇適合自己的訓(xùn)練方式，養(yǎng)成科學(xué)的訓(xùn)練方法，不要盲目追風(fēng)，以免造成運動傷害。只有適合自己的訓(xùn)練方式，才是最好的訓(xùn)練方式。

［1］馬繼政，張仁祥，谷波，等.大強度間歇訓(xùn)練研究與進展［J］.南京體育學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2013（3）：34.

［2］陳小平.論運動技術(shù)和技術(shù)訓(xùn)練——我國訓(xùn)練理論和實踐中存在的問題及對策［J］.體育科研，2006（5）：50.

［3］黎涌明.對體能訓(xùn)練相關(guān)問題的重新認(rèn)識［J］.中國體育教練員，2012（2）：21.

G804

A

2095-2813（2016）09（b）-0032-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.032