小腿抽筋巧預(yù)防

張望德+董永志

抽筋的學(xué)名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發(fā)的強直性收縮。發(fā)生在小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見，發(fā)作時常常疼痛難忍，尤其是半夜抽筋時往往把人痛醒，嚴(yán)重影響睡眠。

抽筋最易發(fā)生在休息時

有時，腿部肌肉疼痛常被誤認(rèn)為是腿部抽筋，但其實兩者之間的差別是很大的。比如，持續(xù)肌肉疼痛（并非腿部抽筋）可能是調(diào)血脂藥他汀類藥物的罕見副作用。當(dāng)肌肉處于使用狀態(tài)（如走路時），腿部血液循環(huán)不暢可導(dǎo)致肌肉疼痛，而肌肉抽筋最頻繁發(fā)生在肌肉休息時。

引起腿腳抽筋的常見原因大體有以下幾種：

1.外界環(huán)境的寒冷刺激，如冬季夜里室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外。

2.疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導(dǎo)致局部酸性代謝產(chǎn)物堆積，均可引起肌肉痙攣。如走路或運動時間過長使下肢過度疲勞，或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積；睡眠休息過多過長，血液循環(huán)減慢，則會使二氧化碳堆積等。

3 .電解質(zhì)失調(diào)（如缺鈣）。在肌肉收縮過程中，鈣離子起著重要作用。當(dāng)血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長發(fā)育迅速，很容易缺鈣，因此就常發(fā)生腿部抽筋。老年婦女雌激素下降，骨質(zhì)疏松，也會使血鈣水平過低，肌肉應(yīng)激性增加，而常發(fā)生痙攣。運動時間長，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失，代謝物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，也容易發(fā)生痙攣。

4.睡眠姿勢不好。如長時間仰臥，使被子壓在腳面；或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處于絕對放松狀態(tài)，引起肌肉“被動攣縮”。

5.血管因素。下肢靜脈曲張也可出現(xiàn)腿抽筋。另外中老年人腿抽筋很可能是患了下肢動脈粥樣硬化閉塞癥。動脈硬化后，腿部供血減少，血流不暢，代謝產(chǎn)物不能被血液帶走，當(dāng)代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋。這樣的老人在白天活動時，還會發(fā)生“間歇性跛行”的癥狀。

>>溫馨提醒

下肢動脈硬化閉塞癥因下肢動脈血管壁內(nèi)出現(xiàn)粥樣硬化斑塊導(dǎo)致動脈狹窄或閉塞，引起下肢供血不足，如未能及時正確治療，患者后期非常痛苦，夜間下肢疼得難以入睡，腿足逐漸潰瘍，有些患者未及時治療發(fā)展至不得不截肢。因此，中老年人，尤其是有心腦血管病、高血壓、血脂異常、糖尿病家族史者，當(dāng)出現(xiàn)下肢酸痛、腿抽筋、行走不便的癥狀時，應(yīng)當(dāng)首先排除臨床較為常見的下肢動脈閉塞癥。

小腿抽筋有對策

根據(jù)不同的原因采取相應(yīng)對策，可以很快解除痙攣而止痛。

第一種方法是：當(dāng)發(fā)生抽筋時，只要“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳腳趾并堅持l～2分鐘以上，即可收效。具體來說，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳腳使腳板翹起，一方面盡量伸直膝關(guān)節(jié)；若小腿前面的肌肉抽筋時，可壓住腳板并用力扳屈腳趾。

第二種方法是：身體前傾靠在墻上，腳后跟著地，站立，將體重集中于發(fā)生抽筋的腿支撐，但是應(yīng)當(dāng)小心摔倒，如果旁邊有人幫忙更好一些。

第三種方法是：溫暖（使用電熱毯或溫水但不能用開水）或按摩腿部和足部也有助于肌肉放松，不過最好先試試?yán)旒∪狻?/p>

如果這些方法都不能完全解決，建議去醫(yī)院就醫(yī)，進(jìn)行全面檢查，明確病因。若小腿抽筋反復(fù)發(fā)生應(yīng)及時就診，請醫(yī)生檢查是否存在相關(guān)的器質(zhì)性疾病，如有些與骨質(zhì)疏松關(guān)系密切，應(yīng)進(jìn)行規(guī)范的治療；有些是下肢動脈血栓、狹窄等情況造成循環(huán)障礙，建議去醫(yī)院就診，必要時行手術(shù)治療。

預(yù)防腿腳抽筋6要素

1.驅(qū)寒保暖。寒冷環(huán)境中要注意防寒保暖，尤其在換季時期，更要根據(jù)氣溫情況增減衣服，防止身體受涼。養(yǎng)成睡前泡腳的習(xí)慣，每天臨睡前用40℃左右的熱水浸泡雙腳15～20分鐘，可起到促進(jìn)末梢血液循環(huán)、舒筋活血、緩解痙攣的作用

2.注意生活方式和睡眠姿勢，穿舒服的鞋子。平足和其他身體構(gòu)造的問題使一些人特別容易發(fā)生腿抽筋，合適的鞋是彌補的方法之一。很多人喜歡睡覺時把被子捂得緊緊的，但是在仰臥的時候，被子可能壓住足部，這樣使腓腸肌和足底肌肉緊繃，緊繃的肌肉很容易發(fā)生痙攣，只要將被褥拉松一些就可以了。

3.伸展肌肉。睡前伸展腓腸肌和足部肌肉有助于預(yù)防抽筋。伸展方法和腿抽筋時伸展腓腸肌和足部肌肉的方法相同，還可以將足前部置于樓梯踏步的第一階，慢慢下壓腳跟使腳跟位置低于階梯位置。靜脈曲張患者白天活動時穿靜脈曲張襪，晚間睡覺時可墊高小腿。

4.適度科學(xué)的鍛煉身體。鍛煉身體時，運動前做充足的準(zhǔn)備活動和伸展操。讓身體各部位都活動開，使下肢的血液循環(huán)順暢，再參加各種運動或比賽，避免腿抽筋。平時走路或運動時間不可過長。

5.適當(dāng)補鈣。飲食上注意補充鈣，含鈣豐富的食物有蝦米、蝦皮、乳類及豆制品、綠色蔬菜、海帶、芝麻醬、骨湯。多運動與曬太陽都有利于骨骼生長和保健，亦可口服乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。日照有助于人體維生素D合成，幫助鈣吸收，一般認(rèn)為每天應(yīng)有半小時以上接受日光的室外活動。

6.預(yù)防下肢動脈硬化。要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，可以做適當(dāng)有規(guī)律的步行鍛煉，放棄吸煙等不良嗜好，停止吸煙后間歇性跛行可部分改善。下肢動脈硬化閉塞癥患者出現(xiàn)足部發(fā)涼時要注意保溫，不可用暖水袋暖腳或熱水泡腳，否則部分患者會因皮膚感覺減退對熱不敏感而發(fā)生燙傷不愈。此外，還應(yīng)注意積極防治糖尿病、高血壓、血脂異常等疾病。