好睡眠得來(lái)好身體

錢振興

在很多人看來(lái)，“人老了覺(jué)少”，似乎是一個(gè)正常的現(xiàn)象，其實(shí)近一半老人有睡眠障礙，主要伴隨難以入眠、半夜醒來(lái)、醒來(lái)以后睡不著、太早起及白天打瞌睡等癥狀；而老人失眠的原因，除了生理老化的自然現(xiàn)象，也有可能是其他疾病所引起。

老年人是失眠的易患和高發(fā)群體，65歲以上人群中，有35～50%的人經(jīng)常受到睡眠障礙的困擾，它是影響老年人身心健康的重要因素之一。這與老年人的生理病理變化和生活起居密切相關(guān)，衰老過(guò)程與睡眠質(zhì)量和數(shù)量的變化關(guān)系密切。

有些老年人經(jīng)常在白天昏昏欲睡，看著電視，看著書報(bào)，或是與別人說(shuō)話時(shí)，不知不覺(jué)就睡著了，但到了晚上，卻出現(xiàn)睡不著、睡得淺、醒得早的問(wèn)題。這可能是大腦內(nèi)褪黑激素分泌減少的原因。褪黑激素是人腦分泌的一種激素，可以調(diào)節(jié)人體自然睡眠。但人衰老后，大腦功能退化，褪黑激素分泌明顯下降，會(huì)使人的自然睡眠變得不規(guī)律。一般來(lái)說(shuō)，70歲以上的老年人，每天出現(xiàn)2～3次的打盹情況，并且打盹時(shí)間一般在10分鐘左右，旁人一叫就能醒，之后沒(méi)有思維和肢體障礙，應(yīng)該屬于正常情況。如果老年人白天打盹的次數(shù)過(guò)于頻繁，而且時(shí)間較長(zhǎng)，不容易叫醒，醒來(lái)有肢體不協(xié)調(diào)、手腳麻木等癥狀，最好到?？漆t(yī)院進(jìn)行檢查。老年人白天打盹晚上睡不著，可以通過(guò)以下方式進(jìn)行改善：每天午睡半個(gè)小時(shí)，能夠讓下午精力充沛；老年人的房間如果在白天也是昏暗的，很容易讓人打盹。定期開窗通風(fēng)、保持足夠的光亮，能避免白天打盹；老年人不要整天坐在家里，午睡后增加戶外活動(dòng)，也可以防止白天打瞌睡。

很多老人會(huì)留意到，睡眠質(zhì)量的下降，或者失眠問(wèn)題會(huì)讓不少人產(chǎn)生焦慮、抑郁的心理，比如越想睡著，卻越精神，因而整個(gè)人開始變得狂躁不安。其實(shí)，老年人要以坦然的心態(tài)接受隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的睡眠問(wèn)題。由于過(guò)分擔(dān)憂，很多老年人總希望通過(guò)使用催眠藥來(lái)解決睡眠問(wèn)題，于是想方設(shè)法地吃安眠藥、看醫(yī)生，希望恢復(fù)原來(lái)的睡眠時(shí)間。但各種鎮(zhèn)靜催眠藥本身都有一定的副作用，因此，單純依靠藥物來(lái)改善睡眠狀況并不合適，而且會(huì)因?yàn)榻箲]、煩惱更進(jìn)一步降低睡眠質(zhì)量。

老年人要端正心態(tài)，勿過(guò)分焦慮和擔(dān)憂，調(diào)節(jié)好自己的睡眠時(shí)針，按時(shí)睡覺(jué)、起床。可每天在固定的時(shí)間進(jìn)行睡前運(yùn)動(dòng)按摩，睡前做2～4小時(shí)的輕微體力勞動(dòng)，在睡前按摩安神助眠的穴位：三陰交（在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝骨上3寸）。老人盡量做到晚飯不飲酒，睡前數(shù)小時(shí)內(nèi)不喝濃茶，少吃點(diǎn)零食，可喝杯溫牛奶或蜂蜜水。不要在睡前或失眠時(shí)吸煙，尼古丁是刺激劑，會(huì)擾亂正常睡眠。平時(shí)還可多吃些安神寧心的藥膳，如百合、蓮子、紅棗等。

睡眠的學(xué)問(wèn)有很多，“冬宜凍腦，臥不覆首”，在睡眠時(shí)腦部要“凍”，要清涼；而腹部則宜暖，因?yàn)樗邥r(shí)人進(jìn)入安靜狀態(tài)，氣血運(yùn)行緩慢，寒邪易入侵。因此，尤其在春季，老人睡眠時(shí)一定要注意保暖。此外，春三月是萬(wàn)物開始生長(zhǎng)之季，應(yīng)該是“夜臥早起”，一般從22∶00至第二天6∶00（8小時(shí)）為宜。

晚上上床時(shí)間不宜太晚，對(duì)老人來(lái)說(shuō)，更不宜太早。通常建議22∶30～23∶00之間，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超過(guò)半小時(shí)還不能入睡，可起床，待有睡意時(shí)再上床。要限制在床上的時(shí)間，不能超過(guò)你以前的睡眠時(shí)間，但也不要少于5小時(shí)。到了白天，老人不管晚上睡得如何，早晨都應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定，不可以睡多躺多，中午可睡半小時(shí)到45分鐘，躺在床上的時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。