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    “吃好”的標(biāo)準(zhǔn)又更新了

    2016-10-15 01:29:31文/金
    飲食保健 2016年12期
    關(guān)鍵詞:谷類堅(jiān)果攝入量

    文/金 輝

    “吃好”的標(biāo)準(zhǔn)又更新了

    文/金輝

    “吃飽”對(duì)今天的大多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)已不是問(wèn)題,“吃好”才是現(xiàn)在的新追求。什么是“吃好”?大概很多國(guó)人還停留在“愛吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”的層面。于是,暴飲暴食、大魚大肉、過(guò)量飲酒,種種錯(cuò)誤飲食認(rèn)知和習(xí)慣,最終導(dǎo)致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國(guó)的高發(fā),不僅威脅人們的健康,也給整個(gè)社會(huì)帶來(lái)了沉重負(fù)擔(dān)。

    受國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委委托,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)結(jié)合當(dāng)前國(guó)情和科研進(jìn)展,在《中國(guó)居民膳食指南(2007)》的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂,于2016年5月13日正式發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南(2016)》。新版膳食指南共有6條核心推薦,適用于2歲以上的健康人群,是近百名權(quán)威專家對(duì)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)和膳食問(wèn)題達(dá)成的核心意見和科學(xué)共識(shí)。

    據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣介紹,相比于2007版的膳食指南,新的平衡膳食寶塔的變化主要表現(xiàn)為“四降一升”,水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽的推薦量下降,飲水推薦量上升。從新膳食指南可知,不僅部分食物的推薦量發(fā)生了變化,在吃法上也應(yīng)該做一些調(diào)整。

    谷薯類:

    谷類“整?!背?谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱,而紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類本不是谷類,但如“整粒”食用,與全谷物特征一致,也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。膳食指南推薦:成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類應(yīng)在250~400克之間,其中全谷物和雜豆類共50~150克,新鮮薯類50~100克。

    因此,可將全谷類和雜豆融入每日三餐主食中,小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白米面搭配,如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等,午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、蕎麥粉等,或選用全麥粉做饅頭、面條,白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等,按照全谷物1/3的比例來(lái)烹制米飯。

    雜豆除了可以熬粥和制成面粉做面條、饅頭外,還可制成豆餡做包子或糕點(diǎn),或?qū)⑹|豆、花豆、紅豆煮松軟,混合番茄醬后制成美味涼菜,又或綠豆或紅豆發(fā)芽后做拌菜或炒菜,都不錯(cuò)。

    由于全谷類食物入口感覺粗糙,對(duì)此,可發(fā)揮廚房炊具的作用。例如用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯,均可使其口感柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,使全谷類食物更美味。

    果蔬:

    深色蔬菜占一半以上,水果要選低糖的 新膳食指南雖對(duì)蔬菜推薦量不變,但強(qiáng)調(diào)深色蔬菜最好占到一半以上,這是因?yàn)樯罹G色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜,它們的植物化學(xué)物和微量營(yíng)養(yǎng)素含量較高。

    買蔬菜,除了考慮新鮮和應(yīng)季外,品種也要多變換,每天至少達(dá)到5種以上。而且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時(shí),要減少主食攝入量。對(duì)于適合生吃的蔬菜,可作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”。如需加熱處理,應(yīng)遵循“先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。

    新膳食指南中水果推薦量變化不大,不過(guò)建議大家選含糖量低的水果。棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高,而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個(gè)三口之家,一周應(yīng)采購(gòu)4~5千克的水果。平時(shí),把水果放在容易看到和方便拿到的地方。有小孩的家庭,要注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣,家長(zhǎng)以身作則,讓水果成為飯前飯后必需的食物,并可通過(guò)講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型,來(lái)吸引孩子,從而增加水果的攝入量。

    肉類:

    少“大葷”多“小葷” 肥肉脂肪含量高,就一定不能吃了嗎?并不是,依然可以吃,但不宜多吃,動(dòng)物內(nèi)臟健康人群也可以吃,但慢病患者就要限制了。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120~200克之間,有條件可以優(yōu)選水產(chǎn)品、禽類和雞蛋,少吃畜肉和加工類肉制品。

    總之,吃肉主要講究適量,盡量把動(dòng)物性食物安排到每餐中,既不集中過(guò)量食用,也不清湯寡水,不見一點(diǎn)葷腥。食材變“大”為“小”,比如切絲切片等,既滿足了口舌之欲,又能控制食量。少做“大葷”,搭配大量蔬菜多做“小葷”,這樣既控制了肉類,又可增加蔬菜攝入。

    奶、豆、堅(jiān)果:每天一杯奶,經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果。新膳食指南建議,每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品,大豆和堅(jiān)果制品的推薦量減少到每日25~35克。

    在家吃飯,早餐飲用一杯牛奶(200~250毫升),午餐加一杯酸奶(100~125毫升)。兒童早餐吃2~3片奶酪,課間喝一瓶牛奶或酸奶。還要經(jīng)常吃豆制品,每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等,如早餐安排豆腐腦和豆?jié){,或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲(干)等做菜,既可變換口味,又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

    至于堅(jiān)果,可當(dāng)兩餐之間的零食食用,還可烹飪?nèi)氩耍缥髑垩?、腰果蝦仁,還可和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。

    油鹽糖:

    口味是可以養(yǎng)成和改變的 新膳食指南進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)鹽的攝入量要少于6克,而且還增加了對(duì)糖的限制,建議少喝含糖飲料,少吃甜味食物。其實(shí),想要適應(yīng)清淡的飲食,還有一些烹飪技巧可幫助我們減油鹽糖。

    選擇新鮮食材,用蒸煮等方法盡量保留原味,而且不是每道菜都需要加鹽,最后一道湯可以不加。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味,替代一部分鹽和醬油,還可嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。并且購(gòu)買食物要注意看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,減少隱形鹽、隱形油和隱形糖的攝入。

    水:

    成人可用茶水替代一部分白開水 新膳食指南推薦飲水量增加到每人每天1500~1700毫升(約7~8杯水)。

    白開水是最好的飲品,早晚各飲一杯(200毫升),其他在日常時(shí)間里均勻分布,不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開水,不過(guò)不宜喝太多濃茶,并不喝或少喝含糖飲料。

    中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2016)

    谷薯類 250~400克

    水 1500~1700毫升 (舊版1200毫升)

    推薦一

    食物多樣,谷類為主

    ■每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

    ■平均每天至少攝入12種食物,每周25種以上。

    ■每天攝入谷薯類食物250~400g。

    ■食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

    推薦二

    吃動(dòng)平衡,健康體重

    ■各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重。

    ■食不過(guò)量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

    ■每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

    ■減少久坐,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)動(dòng)。

    推薦三

    多吃蔬果、奶類、大豆

    ■果蔬是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

    ■餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜占1/2。

    ■天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果。

    ■吃各種奶制品,相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

    ■經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果。

    推薦四

    適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    ■魚禽蛋和瘦肉攝入要適量。每周分別吃魚和畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

    ■優(yōu)先選擇魚和禽。

    ■吃雞蛋不棄蛋黃。

    ■少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。

    推薦五

    少鹽少油,控糖限酒

    ■培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,成人每天食鹽不超過(guò)6g,烹調(diào)油25~30g。

    ■控制添加糖的攝入量,每天攝入不超50g,最好控制在25g以下。

    ■每日反式酸攝入量不超2g。

    ■足量飲水,成年人每天7~8杯。

    ■兒童少年、孕婦、乳母不飲酒。成人如飲酒,男性一天飲酒的酒精量不超25g,女性不超15g。

    推薦六

    杜絕浪費(fèi),興新食尚

    ■珍惜食物,適量備餐,提倡分餐。

    ■選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

    ■食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

    ■學(xué)會(huì)讀標(biāo)簽,合理選食物。

    ■多回家吃飯,享食物和親情。

    ■傳承優(yōu)良文化,興飲食文明新風(fēng)。

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