遠(yuǎn)離“糖人”，從改變生活方式開(kāi)始

蘭兒

每年的11月14 日，是“世界糖尿病日”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)目前糖尿病患者人數(shù)已經(jīng)超過(guò)1億，全世界每三到四個(gè)糖尿病患者中就有一位來(lái)自中國(guó)。據(jù)2013年權(quán)威部門發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示：中國(guó)成年人糖尿病患病率為11.6%，處于糖尿病前期的人占總?cè)丝诘?0.1%。也就是說(shuō)，不到10個(gè)成年人中，就有一個(gè)糖尿病患者；每?jī)蓚€(gè)成年人中，就有一個(gè)屬于糖尿病前期。這項(xiàng)開(kāi)展于2010年的調(diào)查顯示，我國(guó)糖尿病患病率已超過(guò)美國(guó)（11.3%），患病人數(shù)達(dá)1.14億。我國(guó)已超過(guò)印度，成為了名副其實(shí)的糖尿病第一大國(guó)。

患上糖尿病，生活徹底改變

“以前是大魚(yú)大肉，現(xiàn)在是清粥小菜?！币幻悄虿』颊哒f(shuō)，以前體重沒(méi)下過(guò)160斤的他，現(xiàn)在瘦到了130斤。得了這個(gè)病，他的整個(gè)生活習(xí)慣完全被改變了。

一半以上的糖尿病患者都不知道自己患有糖尿病?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》中一篇講中國(guó)糖尿病的文章稱：中國(guó)成人糖尿病患者人數(shù)達(dá)到1.14億。潛在基數(shù)超大，糖尿病前期高達(dá)50.1%，遠(yuǎn)超美國(guó)的23%?；颊咧幸庾R(shí)到自己生病的僅有30.1%（美國(guó)近70%），治療的僅有25.8%（美國(guó)近60%）。

對(duì)此，人們還是應(yīng)該多注意自己的身體狀況，定期做檢查，尤其是有糖尿病家族史的，高血壓、高血脂、偏重肥胖者，曾經(jīng)在妊娠期患過(guò)糖尿病的發(fā)病高危人群。

糖尿病呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)

“糖尿病發(fā)病率的增高與生活方式息息相關(guān)?！睂＜艺f(shuō)，如飲食結(jié)構(gòu)的改變，從相對(duì)均衡的膳食攝入到高油脂、高蛋白、高熱量的大量攝入。同時(shí)，現(xiàn)在含有碳水化合物的白米、白面通過(guò)加工后含纖維量減少，且隨著代步工具的豐富，人們運(yùn)動(dòng)量減少，而引發(fā)此類疾病。

可口可樂(lè)里的孩子

糖尿病目前也呈現(xiàn)低齡化、年輕化的狀態(tài)，主要是因?yàn)檫@部分的青少年兒童攝入的碳酸飲料過(guò)多，且運(yùn)動(dòng)較少。那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已經(jīng)逐漸成為搶占糖尿病“地盤”的主力。

“吃得多”“吃得好”“吃得精”，青少年的“三吃生活”，也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。

久坐不動(dòng)的一代

科技的發(fā)展、經(jīng)濟(jì)的提升，帶給中國(guó)人的不但是飲食結(jié)構(gòu)的改變，也是出行方式的改變。無(wú)論男女老幼都普遍開(kāi)始享受家庭小汽車帶來(lái)的舒適和便捷，不知不覺(jué)間，就給人體帶來(lái)了改變。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，一位男性在擁有小汽車以后，體重將平均增加1.8公斤，達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的可能性將增加一倍，而中國(guó)的小胖子占比已經(jīng)是幾十年前的好幾倍了。

工作環(huán)境加上交通工具的變化，一個(gè)龐大“久坐群體”的形成，是糖尿病廣泛流行、發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)的重要因素。

如不加以控制，

糖尿病將是大勢(shì)所趨

事實(shí)上，成年人中有一半人已經(jīng)處于糖尿病前期。如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也會(huì)成為糖尿病前期。成為糖尿病前期以后如果不對(duì)生活方式加以干預(yù)，大多數(shù)人都有轉(zhuǎn)變成糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)。下一代呢？如果不改變目前肆意的飲食習(xí)慣和繼續(xù)久坐的生活方式，將會(huì)有更多的小胖子誕生，他們中的相當(dāng)一部分人將變成糖尿病大軍的一員。

對(duì)于糖尿病前期，世衛(wèi)組織的診療指南并不推薦藥物干預(yù)。唯一能夠阻斷他們繼續(xù)演變成糖尿病的辦法，就是生活方式干預(yù)，也就是當(dāng)一個(gè)人擁有充分的食品和充分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，要學(xué)會(huì)吃和運(yùn)動(dòng)。

最容易被忽視的飲食細(xì)節(jié)

通過(guò)飲食治療糖尿病是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，很多糖尿病患者可能一開(kāi)始都很遵守原則，但是慢慢地就會(huì)忽略一些重要的細(xì)節(jié)，使得血糖忽高忽低，影響患者的情緒和日常生活。在這里列出若干容易被忽視的細(xì)節(jié)，只要患者稍加注意，降糖就會(huì)輕松很多。

一、堅(jiān)持正確的進(jìn)餐順序

糖尿病患者不能忽視正確的進(jìn)餐順序，“先菜后飯，血糖減半；先飯后菜，血糖翻番”。按照蔬菜—主食—肉類—湯的順序進(jìn)餐：吃飯時(shí)，可以先吃粗纖維的蔬菜，以增加飽腹感；主食應(yīng)少稀多干，多吃一些含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等；糖尿病患者要盡量少攝入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，攝入的肉類自然會(huì)相應(yīng)減少；湯最后喝，因?yàn)橄群葴芸炀惋柫?，但是不久又?huì)覺(jué)得餓，再去吃東西，這樣不利于糖尿病患者的血糖控制。

二、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

糖尿病患者吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。食物在口腔反復(fù)咀嚼時(shí)，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有許多消化酶，有助于食物消化。有實(shí)驗(yàn)證明，粗嚼者比細(xì)嚼者要少吸收蛋白質(zhì)13%、脂肪12%。人在進(jìn)食5分鐘后，食欲才會(huì)下降。所以從降低食欲的角度來(lái)講，細(xì)嚼慢咽可以避免食物攝入過(guò)多。

三、選擇合適的烹飪方式

各種食物對(duì)血糖的影響不同，烹調(diào)方法對(duì)血糖也有影響。總的來(lái)說(shuō)，各類食物做得越稀、越爛，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升得越高。

所以，糖尿病患者在烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)注意以下原則：

1. 烹調(diào)食物時(shí)不要使用太多的調(diào)味料，應(yīng)盡量清淡。

2. 炒菜前將食物在開(kāi)水中焯熟，可以減少炒的時(shí)間，減少吸油量。

3. 煮粥時(shí)可以加入一些薏米、綠豆等粗糧，可以減慢餐后血糖升高速度。

四、粗糧攝入要適量

粗糧含有較多的膳食纖維，有延緩餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果進(jìn)食粗糧過(guò)多，可導(dǎo)致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，易造成早飽、腹脹、消化不良，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食；同時(shí)也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收?？茖W(xué)的做法是粗細(xì)搭配，一般比例為粗糧1份搭配細(xì)糧3～4份。

具有神奇降糖功效的

8種蔬菜

據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn)，以下8種蔬菜具有神奇的降糖效果。

1.紫菜

紫菜含有豐富的紫菜多糖、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素等，其中的紫菜多糖能顯著降低空腹血糖。糖尿病患者可于飯前食用紫菜，以降低血糖。一般可用紫菜做湯、羹。

2.黑木耳

黑木耳含木耳多糖、維生素、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì)，其中木耳多糖有降糖效果，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯，也可作配料。

3.苦瓜

古代文獻(xiàn)記載，苦瓜可治療“消渴”（相當(dāng)于現(xiàn)在的糖尿?。，F(xiàn)代臨床報(bào)道，苦瓜提取物能有效降低血糖，苦瓜片治療糖尿病的有效率達(dá)79.3%。苦瓜可煎湯或做涼菜，也可絞汁或曬干后泡茶飲。

4.胡蘿卜

胡蘿卜含有多種類胡蘿卜素、維生素和花色素等成分。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，胡蘿卜提取物有明顯的降低血糖作用。胡蘿卜可以生吃或搗汁食，亦可作配料。

5. 蕹菜

蕹菜含有蛋白質(zhì)、糖、脂類、酚類、萜類、氨基酸等物質(zhì)。有報(bào)道稱，紫色蕹菜中含胰島素樣成分，可用于糖尿病治療。蕹菜可清炒或涼拌。

6.洋蔥

洋蔥含有氣味物質(zhì)硫醇、二硫化物、三硫化物、多種氨基酸等，具有較高的藥用價(jià)值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘等，還有較好的降血糖作用。洋蔥可生食或炒食。

7.大蒜

大蒜含有多種含硫揮發(fā)性化合物、硫代亞磺酸酯類、甙類、多糖、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護(hù)血管、保肝等作用。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)，大蒜有很好的降血糖作用，可作為糖尿病病人的食療方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。

8.山藥

山藥含有薯蕷皂甙、多巴胺、鹽酸山藥甙、多種氨基酸等物質(zhì)。近年來(lái)藥理研究表明，山藥對(duì)糖尿病有較好的預(yù)防和治療作用，能夠抵抗腎上腺素和葡萄糖引起的血糖升高。山藥可煨湯，也可炒食。

最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)

什么才是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕沒(méi)人能給出 100% 正確、且全面的答案。

但有一點(diǎn)肯定沒(méi)錯(cuò)，那就是規(guī)律、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。健步走作為一種“低成本高回報(bào)”的運(yùn)動(dòng)，無(wú)需專業(yè)裝備，只需一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)都可以走起來(lái)，非常適合糖尿病患者。健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于散步和跑步之間，十分適合糖友們。

責(zé)編/沫菲