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    食素者有學問

    2016-10-12 20:05:06乾坤
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2016年10期
    關鍵詞:素食者吃素豆制品

    乾坤

    如今,“青菜蘿卜保平安”的素食觀念漸入人心,吃素越來越成為時尚和健康的代名詞。不過,素食是把“雙刃劍”,并不一定適合每個人,最重要的是平衡膳食。

    目前,素食風潮在全球越刮越盛,尤其是女性素食者比例不斷增加,在發(fā)達國家婦女中,素食者占10%,吃素已然成為一種時尚。許多老年人因為害怕患上心血管疾病也加入這個隊伍。許多人認為,素食能減肥,預防疾病,延長壽命,而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質。

    果蔬谷類的營養(yǎng)易消化、容易吸收,植物中纖維素也能防止便秘的發(fā)生;同時,素食能減少某些化學品或動物激素的攝入,也減少膽固醇、脂肪的攝入,降低心腦血管疾病的發(fā)病率,如中風、冠心病等。從這個角度來看,吃素確實有很多益處。不過,吃素 也存在許多風險,動物性食品包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品、奶及其制品等,可以提供優(yōu)質蛋白和脂肪酸。尤其蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近,且容易消化。如果缺少這部分的攝入,植物性食物中鈣的吸收率低,再加上膳食纖維及植酸對營養(yǎng)素吸收的干擾,很容易造成維生素和微量元素的缺乏,導致免疫力和記憶力下降,以及精神萎靡、反應遲鈍等癥狀,兒童缺少蛋白質還會出現(xiàn)“大頭娃娃”等問題。

    有多項研究發(fā)現(xiàn),素食者和雜食或肉食者相比,患高血壓、冠心病的風險較低。但目前并無研究可以證實素食者就可以杜絕心血管疾病。

    素食者可分為兩大類:一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”,另一類是“嚴格素食者”。廣義素食者僅僅是不吃肉和魚,但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質含量高于魚、肉類,其中富含多種維生素和礦物質,所以“蛋奶素食者”在營養(yǎng)攝入上受到的影響較小,可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質?!皣栏袼厥痴摺辈粌H不吃魚、肉,而且還不吃雞蛋和牛奶。

    因此,吃素前不妨先嘗試“廣義素食”,一段時間后,再考慮“嚴格素食”。同時,吃素也要講究營養(yǎng)搭配,搭配合理的素食才對健康有益。吃素一定要做到——熱能充足,食物多樣化,盡可能達到平衡膳食。比如,每天食用牛奶和豆制品:提供優(yōu)質蛋白質和補充鈣質;保證充足的熱能攝?。好刻煨枰?50~350克碳水化合物,相當于6~8兩主食;為身體提供優(yōu)質的高蛋白食物,如雞蛋、牛奶、豆制品等;精細糧搭配,吃七八分飽最合適;每天吃新鮮蔬菜和水果,補充維生素和纖維素;經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等;經(jīng)常食用菌類食品和發(fā)酵豆制品,包括各種蘑菇、香菇、木耳等,以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等;少吃甜食,烹調清淡等。少吃加工食品或腌制類食物。許多素雞、素鴨、素魚都是豆類加工制品,這些加工食品常添加許多人工調味劑,以至于缺乏多樣的食物成分,而腌制類食物已證實與上消化道的惡性腫瘤有關,所以最好不要吃太多。

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