運(yùn)動(dòng)+均衡膳食調(diào)節(jié)腸道亞健康

彭蕓

近年來(lái)，血脂異常、糖尿病、高血壓、心腦血管病、腫瘤、骨質(zhì)疏松癥、自身免疫性疾病等慢病嚴(yán)重威脅人們健康，腸道菌群和功能失調(diào)是其發(fā)生的重要因素之一。疲勞、失眠、精神抑郁、關(guān)節(jié)腫痛、面部色斑、腹脹腹痛、便秘腹瀉等也多源自腸道內(nèi)的菌群失衡。加上現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，工作壓力大，飲食不規(guī)律及膳食結(jié)構(gòu)不合理，都會(huì)導(dǎo)致腸道積累大量有害物質(zhì)，影響人們健康。

超九成人自認(rèn)有腸道健康問(wèn)題

人體的腸道分為大腸和小腸，不僅擁有消化吸收功能，更是人體最大的免疫器官，掌管著人體70%以上的免疫功能，而免疫功能的正常發(fā)揮，則取決于腸道內(nèi)菌群的平衡?？焖俚纳罟?jié)奏、不良的飲食習(xí)慣，往往會(huì)打破腸道內(nèi)正常的菌群平衡，有益菌越來(lái)越無(wú)力抵擋有害菌的侵蝕，進(jìn)而造成疾病的發(fā)生。

近日，由人民網(wǎng)與清華大學(xué)健康研究所共同設(shè)計(jì)的“腸”識(shí)大調(diào)查通過(guò)近30萬(wàn)人的調(diào)查顯示，超過(guò)90%的人認(rèn)為自己存在不同程度的腸道健康問(wèn)題，位列前三的腸道健康殺手分別是：運(yùn)動(dòng)量少（26.71%）、長(zhǎng)期減肥（26.1%）、飲食不規(guī)律（19.22%）。而另?yè)?jù)媒體調(diào)查顯示，每10個(gè)中國(guó)人中就有1人受腸道問(wèn)題影響，超50%人群為功能性腸胃不適，以腹瀉、腹痛、便秘等癥狀為主。

最新公布的《2015中國(guó)腫瘤年報(bào)》顯示，在城市地區(qū)，腸道癌癥已在惡性腫瘤發(fā)病率中排在第三位，死亡率排在第四位。在北京、上海、廣州等大城市中，結(jié)直腸癌的發(fā)病率更高。

腸道生態(tài)平衡對(duì)人體健康有重要影響

中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)主任委員、中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院消化病中心主任楊云生表示：“腸道作為人體內(nèi)最大的微生態(tài)環(huán)境，腸道生態(tài)的正?；蚴д{(diào)，對(duì)人體的健康和壽命有著舉足輕重的影響?！?/p>

研究表明，腸道里面有大量的微生物，差不多有100兆以上數(shù)量的細(xì)菌，這些細(xì)菌有一部分是有益的，一部分是有害的，甚至有一些可能是致病菌，但它們之間平時(shí)保持著一種平衡。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，健康的消化系統(tǒng)依賴“好細(xì)菌”戰(zhàn)勝“壞細(xì)菌”，形成平衡狀態(tài)，而壓力、疲勞、抗生素的使用、疾病、衰老和不良飲食習(xí)慣都有可能打破這種平衡。一旦腸道微生態(tài)失衡，人體可能會(huì)產(chǎn)生腹脹、腹瀉、便秘、消化不良等癥狀，長(zhǎng)此以往還可能引發(fā)諸多慢性疾病，比如代謝綜合癥（血脂異常、肥胖、糖尿病）、免疫力低下、心臟病、營(yíng)養(yǎng)不良、過(guò)敏、哮喘、癌癥和精神疾?。ū热缫钟舭Y、自閉癥），甚至患上腸癌。

2015年一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，由于肉食量增多、抗生素濫用，中國(guó)人的腸菌組成正在改變，腸菌的多樣性正在喪失，腸道健康存在嚴(yán)重危機(jī)。

運(yùn)動(dòng)+合理膳食有益腸道健康

腸道問(wèn)題已是普遍存在，大部分人選擇通過(guò)適當(dāng)鍛煉、規(guī)律作息和均衡膳食來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。為此，世界胃腸道組織（WGO）提出10大腸道健康建議：包括少食多餐、采取健康生活方式、多鍛煉、不吸煙等，并倡議可以多攝取含有益生菌的食品以調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，而酸奶則被認(rèn)為是益生菌的最佳食物載體。

運(yùn)動(dòng)可讓腸道細(xì)菌更豐富。久坐不動(dòng)是便秘的主要起因，體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用，對(duì)增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能有非常好的作用，可加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法包括：走路，“四腳”走路，腹式呼吸，腹部伸展收縮等。

愛(ài)爾蘭的一項(xiàng)研究表明，鍛煉同樣有益于腸道細(xì)菌。并且還影響著不同的微生物群落。研究人員發(fā)現(xiàn)，橄欖球運(yùn)動(dòng)員與非運(yùn)動(dòng)員的其他男性相比，他們的消化系統(tǒng)中有更豐富的細(xì)菌。

多吃膳食纖維有助腸道“好細(xì)菌”。因?yàn)樯攀忱w維不足，會(huì)造成腸道微生物多樣性下降。新的科學(xué)研究充分證明，很多腸道微生物因?yàn)榈貌坏阶銐虻纳攀忱w維，會(huì)在腸道中消失。研究表明，“黏液層”是腸道第一道（免疫）防線，“好細(xì)菌”是確保這道防線堅(jiān)固的中堅(jiān)力量，它們利用膳食纖維，生成脂肪酸，來(lái)保持黏液層的厚度。

“膳食纖維鴻溝”就是指在現(xiàn)代飲食方式中，人們很難按照飲食推薦標(biāo)準(zhǔn)吃到足夠量的膳食纖維，以至于引起一些腸道微生物消失，引發(fā)各種慢性疾病。以美國(guó)為例，推薦每日攝入纖維量是成年男性38克，女性25克，而實(shí)際平均攝入量只達(dá)到一半左右：男性18.7克，女性15.6克?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25～30克/天，中國(guó)人實(shí)際平均攝入量卻少于15克。

補(bǔ)充益生菌有益腸道平衡。研究表明，維護(hù)腸道菌群平衡，適當(dāng)補(bǔ)充一些益生菌非常有益。益生菌是對(duì)人體有益的菌種，包括乳酸菌、雙歧桿菌等。經(jīng)常攝入含有益生菌的酸奶，也是WGO提出的關(guān)愛(ài)腸道健康的十項(xiàng)建議之一。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，“如果想攝取活的益生菌，低溫酸奶和乳酸菌飲料是不二選擇；但對(duì)于很多想要攝取蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的乳糖不耐受老年人，將酸奶放置常溫后食用，也不會(huì)影響酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?！?/p>

專家還指出，保護(hù)腸道健康，在生活中要多食粗糧和水果，少吃葷腥食品和腌制食品，避免服用或注射廣譜抗生素，都有益于維護(hù)腸道的菌群健康分布。