全脂無罪

Karen+Ansel.R.D

奶制品絕對(duì)是個(gè)好東西，你的身體從一出生就承蒙它的照顧。但是長期以來，大家對(duì)奶制品的選擇十分謹(jǐn)慎，都是希望在幫助獲取營養(yǎng)的同時(shí)也能維持漂亮的身型。

如果說超市里現(xiàn)在有什么可喜的變化，那么就是無添加的全脂奶制品回來了。在過去的五年里，全脂芝士的出售量上升了28%，全脂酸奶更是夸張地增加了147%。而今，許多營養(yǎng)專家和貼士都會(huì)熱情地提醒消費(fèi)者，究竟什么是純天然的“健康食品”，其中的質(zhì)詢有一個(gè)就包括牛奶。選擇合適的奶制品，關(guān)系到一系列你切身的健康問題——從降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)到減肥。

一項(xiàng)研究成果顯示，喝全脂奶能將患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低46%。研究人員控制了其他風(fēng)險(xiǎn)因素（如年齡、性別、季節(jié)、飲食習(xí)慣、總的能量攝入、身高體重指數(shù)、從事的體力活動(dòng)量、吸煙、酗酒與否和教育程度）后發(fā)現(xiàn)，與不攝入全脂乳制品的人相比，每天攝入180毫升全脂牛奶的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。

美國人開始抱怨他們還有唯一一個(gè)問題：大部分美國人依然“吸奶”不足。美國的營養(yǎng)學(xué)者和相關(guān)機(jī)構(gòu)指出，美國人每天攝入的奶制品量——一天三杯——根本沒有全民達(dá)標(biāo)，特別是全脂的奶制品更不足。某種程度，這是美國20世紀(jì)80年代的一種歷史遺留問題：在那個(gè)時(shí)候，人們對(duì)飽和脂肪避而遠(yuǎn)之，這種“恐脂”心理讓美國人相信每天喝足夠的果汁會(huì)比喝奶健康很多。

在這樣的歷史背景下，脫脂奶（或者半脫脂奶）仿似救星降臨人間，在降低脂肪量的同時(shí)，蛋白質(zhì)、含鈣量和維生素D的成分不變，也就是說省去一半的熱量卻不耽誤吸收營養(yǎng)。不久之后，美國農(nóng)業(yè)部膳食指南將其規(guī)范化：成年人必須堅(jiān)持?jǐn)z入低脂或者去脂的奶制品（今年1月，該膳食指南依然將這一條寫了進(jìn)去）。但是即便令人緬懷，80年代——就像那些發(fā)膠、磁帶和白獅樂隊(duì)——的思維，早已有效期截止。

哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·路德威格醫(yī)學(xué)博士指出：“完全抵制全脂奶制品的思想已經(jīng)過時(shí)，這幾乎和我們最新的研究發(fā)現(xiàn)相悖。研究顯示，增加脂肪的攝入對(duì)心臟有好處——還有腰線！”

脫脂拿鐵的粉絲們，記住了：脫脂牛奶按理說是不能喝的，因?yàn)樗皇且粸S油和奶油制品的水化合物而已。直到第二次世界大戰(zhàn)之后，食品公司看準(zhǔn)了這個(gè)概念的市場價(jià)值，能夠滿足國民想要減肥的心理需求。但是將脂肪從牛奶、芝士或者酸奶中全部剔除，并沒有你所預(yù)期的效果。到目前為止，脫脂奶和低脂奶的銷售量年年都在上升，但是國民體重并沒有要降低的意思。當(dāng)然，去脂也會(huì)有一些營養(yǎng)功效，但它忽略掉了一個(gè)最重要的控制體重的因素：天然奶脂肪和飽足感直接相關(guān)。全脂奶制品熱量更高，從而也讓你更加覺得飽足。路德威格教授指出：“高脂肪的食物消化的時(shí)間也更長，能夠幫助穩(wěn)定血糖和胰島素水平，這樣就能幫助你遏制對(duì)其他美食的欲望?！北热缯f，你早上喝完一杯全脂奶做的奶昔，這杯奶昔可以幫助你扛餓直到午飯，或者就能幫你省掉一個(gè)貝格或者甜甜圈的熱量。另外有研究發(fā)現(xiàn)，濃稠的奶制品能夠讓你迅速飽腹，這樣你攝取的總量反而相對(duì)較小。簡單來講，正如《營養(yǎng)學(xué)》月刊研究指出，比起成天攝入脫脂奶制品，人們降低全月旨奶、酸奶和奶酪的攝入量（按照一天三杯為正常），發(fā)胖的比率反而要低出55%。同時(shí)，低脂愛好者更有可能在中段積攢更多脂肪。脂肪也意味著味蕾的享受。吃東西不為其味，吃再多卻感覺好像吞了忌口空氣。食品制造商們?yōu)榱藦浹a(bǔ)味覺上的不足，會(huì)在脫脂奶制品中加上糖之類的調(diào)味劑；很多時(shí)候，一份低脂酸奶會(huì)用30克的糖來增添味道，而一份全脂奶中的糖分不過12克，這樣換算下來反而得不償失。比起脂肪，人工制糖更容易讓人發(fā)胖，對(duì)健康也無甚好處。你可以留個(gè)心，去脂并不等于去掉糖分，許多虛假報(bào)告都會(huì)誤導(dǎo)消費(fèi)者，說什么所有的牛奶每杯本身只合有12克糖。

個(gè)人喜好至上

所以你現(xiàn)在可以開始在燕麥片、咖啡和奶昔上瘋狂加厚奶油了嗎？當(dāng)然不是。但是你至少應(yīng)該停止強(qiáng)迫癥一般要求去脂。德克薩斯大學(xué)流行疾病助理教授奧利威亞·奧拓指出：“現(xiàn)在很少有女性每天攝取標(biāo)準(zhǔn)的鈣量和維生素D，因此每天攝入足量的全脂奶制品可以幫助身體吸收所需要的營養(yǎng)?！?/p>

如果你一時(shí)間還是無法接受全脂，放松。稍微吃一點(diǎn)奶制品中的脂肪總比完全不吃要好，你可以根據(jù)自己的口味慢慢調(diào)配和添加。塔夫斯弗里德曼營養(yǎng)與科學(xué)政策學(xué)院院長達(dá)利烏什·奠扎福萊恩博士指出：“消費(fèi)者可以選擇全脂或者低脂牛奶、芝士以及酸奶，當(dāng)然根據(jù)自己的喜好和接受程度。畢竟，現(xiàn)在的研究還沒有徹底否認(rèn)低脂奶的作用，或者全脂的好處已經(jīng)遠(yuǎn)超低脂。”所以你的目標(biāo)應(yīng)該是，每天三杯奶制品的量，并將其給你帶來的飽足感調(diào)整到最大——但又不要攝入過量脂肪，你可以選擇一些本來脂肪含量就不算太高的零食來作為補(bǔ)充。早餐，你可以選擇全脂農(nóng)舍芝士搭配全麥吐司，或者一杯全脂牛奶加上香蕉。午餐，可以有一片全脂的高德芝士放在火雞俱樂部三明治里，或者將沙拉上淋全脂的酸奶。你可以通過增加蛋白質(zhì)的攝取來相對(duì)減少碳水化合物的攝入量，比如用車達(dá)芝士配蘋果好過白面包。整個(gè)算下來，你會(huì)驚嘆其實(shí)脂肪攝入比率并沒有想象中那么高。