十面“霾”伏，要怎么活？

從京津冀地區(qū)告急，到全國(guó)百分之八十的疆土變身《寂靜嶺》，霧霾對(duì)我大天朝的侵襲速度比病毒擴(kuò)散還可怕。距離公知柴靜與《穹頂之下》的刷屏又是一年過去，各方也積極入伙“清霾”行動(dòng)，可是能看到藍(lán)天的日子依舊寥寥可數(shù)。霧霾究竟是什么？除了給我們的視覺打碼，它還有什么具體危害？與霾為伴的日子，我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)？談霾色變、人人自危的時(shí)代，我們需要的不是救世的超級(jí)英雄，而是一份深度全面的自識(shí)自救以及生活指南。

Part1識(shí)

霧？霾？PM2.5？傻傻分不清

霧、霾、霧霾空氣中如灰塵等固體顆粒形成的氣溶膠系統(tǒng)，稱為霾;而空氣中水汽凝結(jié)的液滴形成的氣溶膠系統(tǒng)，稱為霧。霧霾為霧和霾兩類氣象的統(tǒng)稱，相對(duì)濕度小于80%時(shí)的空氣能見度降低是霾造成的，相對(duì)濕度大于90%的能見度降低是霧造成的;而介于兩者之間的，則是霧霾造成的。

PM2.5 為霧霾組成成分的一種，PM為顆粒物（parti-culate matter）的英文縮寫，PM2.5是指直徑小于2.5微米的顆粒物，因?yàn)橄喈?dāng)于頭發(fā)絲的二十分之一，幾乎不可見，所以容易被人體吸入，危害極大。

空氣質(zhì)量指數(shù) 空氣質(zhì)量指數(shù)（AQI）是指二氧化硫、二氧化氮、PM10、PM2.5、臭氧、一氧化碳六項(xiàng)污染物的監(jiān)測(cè)指數(shù)。AQI大于100，即為空氣污染，大于300即為嚴(yán)重污染。

霧霾的危害

二氧化硫：對(duì)眼瞼和呼吸道黏膜有刺激作用，長(zhǎng)期接觸可引起鼻炎、支氣管炎等呼吸道癥狀以及頭暈乏力等全身癥狀。

二氧化氮：呼吸進(jìn)入肺泡，形成硝酸，刺激腐蝕肺組織，導(dǎo)致肺水腫。

臭氧：長(zhǎng)期低濃度吸入能夠引起呼吸道炎癥，多數(shù)人會(huì)伴有頭暈、食欲減退等不良反應(yīng)。

一氧化碳：低濃度CO對(duì)人體的影響主要為神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)兩方面，如睡眠障礙、記憶力減退等。

PM10、PM2.5：由于其能在大氣中漂浮，容易夾帶空氣中的病毒、細(xì)菌等有害成分，通過呼吸道沉積于肺部，不僅會(huì)造成黏膜損傷，引起肺部纖維化，更容易將外界有害成分帶入體內(nèi)。

Part2防

隔離？清潔？統(tǒng)統(tǒng)要到位

Step1

隔離最大

——阻斷與霧霾的親密接觸

衣物？拒絕靜電！

就像吃火鍋頭發(fā)、衣服上總會(huì)殘留一股火鍋味一樣，頭發(fā)是“藏霧納霾”的神器，同理衣服也是。特別是化纖和尼龍材質(zhì)的衣服，因?yàn)槎靖稍锬Σ疗痣姾螅貏e容易吸附灰塵以及細(xì)顆粒物質(zhì)等，建議霧霾天盡量穿著純棉等不易起靜電材質(zhì)的衣物出門。

帽子？戴起來！

霧霾中的細(xì)顆粒物易攜帶重金屬等化學(xué)污染物，一旦附著在頭皮上，不僅會(huì)破壞頭皮健康，導(dǎo)致頭發(fā)干澀，更會(huì)進(jìn)一步加重冬季掉發(fā)。出門戴帽，能有效地阻隔化學(xué)污染物的附著。應(yīng)選擇針腳較密的棉絨帽，棒針毛線帽由于間隙過大，并不能有效阻隔有害物質(zhì)。由于長(zhǎng)時(shí)間佩戴會(huì)影響頭皮呼吸，盡量不要每天佩戴。摘掉帽子后，應(yīng)用梳子輕柔按摩頭皮兩分鐘。

口罩？選專業(yè)的！

口罩對(duì)霧霾中有害成分的隔絕作用，遠(yuǎn)比帽子和衣服更大。不過普通的純棉口罩和醫(yī)用的一次性口罩，因?yàn)槠溽樋椏紫洞?，密合性差，其?shí)并不具有防霾的作用。應(yīng)該選用專業(yè)的呼吸防護(hù)用具，如標(biāo)有N或者KN字母的口罩，表示能有效果過濾非油性顆粒，字母后的兩位數(shù)表示對(duì)顆粒的阻隔能力，如N95，就表示對(duì)顆粒的阻隔能力為95%。無氣閥的隔離PM2.5效果更好，但是心肺功能欠佳者應(yīng)選擇有氣閥的口罩。佩戴時(shí)應(yīng)盡力貼合面部，使用三天左右就需更換，更不應(yīng)該長(zhǎng)期佩戴，以免導(dǎo)致鼻腔原有的隔離功能減退。

Step2

重視清潔

——杜絕把二手霾帶回家

皮膚清潔？加鹽！

霧霾天，由于固體顆粒物質(zhì)的強(qiáng)力附著，裸露在外的皮膚容易沾染更多的有害物質(zhì)，如重金屬、細(xì)菌等等。洗浴時(shí)，應(yīng)該保證38～40度的水溫，接近人體溫度，不易對(duì)本就脆弱的肌膚造成刺激。適當(dāng)加入一點(diǎn)食鹽，不僅殺菌，還能祛除油脂，保證清潔到位，同時(shí)還能降低污染物的黏附力。霧霾天應(yīng)適當(dāng)增加皮膚和頭發(fā)的清潔次數(shù)，同時(shí)將滋養(yǎng)型的洗發(fā)水換成夏季常用的清爽型，有利于徹底清潔油脂和灰塵。

口腔清潔？含漱！

因?yàn)楸乔坏睦w毛能阻隔一定的污染物，所以霧霾天盡量用鼻腔呼吸，但遇上鼻塞而不得不用口腔輔助呼吸的情況，對(duì)口腔的清潔就顯得尤為重要了。現(xiàn)在市面上的漱口水，保健型僅有清新口氣的作用，治療型漱口水雖然可以殺菌消炎，但反而會(huì)抑制口腔內(nèi)正常菌群的產(chǎn)生，破壞口腔正常的抑菌作用。所以最好選用淡鹽水，在外出歸來后，每一次含漱半分鐘，含漱三次即可。

鼻腔清潔？沖洗！

作為霧霾進(jìn)入人體的常用通道，鼻腔的清潔對(duì)清除PM2.5等污染物質(zhì)非常重要?？蔁o論是挖鼻子還是用紙巾揩鼻子，都過于暴力了，尤其是挖鼻子，不僅會(huì)傷及鼻黏膜，降低其屏障作用，更容易把手指黏附的污染物直接送進(jìn)鼻腔。正確的鼻腔清潔，應(yīng)該用生理鹽水（藥店可購買），加熱到38度左右，用注射器或者專業(yè)的鼻腔沖洗器，進(jìn)行沖洗。沖洗過程中應(yīng)注意姿勢(shì)，彎腰側(cè)身，用嘴呼吸，否則會(huì)有輕微不適。

Step3

飲食排毒

——深度驅(qū)逐體內(nèi)霾毒

多喝水？必須的！

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每日飲水量應(yīng)為2500ml，足量的飲水不僅能夠促進(jìn)新陳代謝，更利于腎臟對(duì)體內(nèi)毒素的清除。富含維生素C（橙汁、獼猴桃汁、蜂蜜檸檬水等）和維生素E（豆?jié){、玉米汁、紫薯汁等）的飲品，能夠保護(hù)肺部不受細(xì)顆粒物的傷害，諾丁漢大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，富含維生素E的食物能將霧霾對(duì)人體的傷害降到最低。與此同時(shí)，面對(duì)霧霾引起的一些咽喉癥狀，如瘙癢、疼痛等，午后的一杯羅漢果茶，會(huì)是很好的選擇，既清肺又止咳還經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，一顆羅漢果能重復(fù)沖泡四次左右。

清肺食譜？不靠譜！

豬血鴨血等食物在奶奶輩的嘴里，一直都是清肺神器，更有傳言說煤礦工人收工，必怒吃一頓新鮮鴨血，因?yàn)槌龎m清肺。其實(shí)所謂“清肺”，不過是上述食物食用后能導(dǎo)致大便變黑，而被冠之以“排毒”的功效，其實(shí)只是動(dòng)物血中的鐵元素被人食用后，在腸道形成了黑色的硫化鐵所致。真正具有排毒作用的，應(yīng)該是水果（蘋果、香蕉等）、蔬菜（冬筍、芹菜等）和粗糧（燕麥、紅薯等）等富含膳食纖維的食物。因?yàn)樯攀忱w維能夠吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通腸排便。排便，是清除腸道霾毒的唯一途徑，所以需要養(yǎng)成規(guī)律、健康的排便行為。而富含蛋白質(zhì)的食物（雞蛋、肉類）是人體免疫的基礎(chǔ)，一定要每日食用。

Step4

室內(nèi)凈化

——宅族也需脫霾治療

開窗換氣？挑時(shí)間！

早晨由于溫度較低，水汽凝結(jié)，不僅霧重，濕度也大，不利于污染物的擴(kuò)散。監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，上午8～10點(diǎn)、下午6～8點(diǎn)PM2.5的濃度最高，除了氣候原因，更關(guān)鍵的因素是上述兩個(gè)時(shí)段是早晚高峰，汽車尾氣排放量最大。盡管外界太朦朧，每天的開窗通風(fēng)最好是要執(zhí)行，但一定要避開上述高能預(yù)警時(shí)間段，一般午后是開窗通風(fēng)的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)橄挛?點(diǎn)是一天之中PM2.5含量最低的時(shí)候。窗戶開小縫，每天通風(fēng)最少一小時(shí)即可。

凈化器？看參數(shù)！

室外一片茫茫，不代表室內(nèi)就能安全呼吸。不吸煙、開抽油煙機(jī)倒是靠譜，但是通過盆栽來凈化空氣就略顯瞎扯了。最直接的室內(nèi)空氣凈化，啥手段都不如一臺(tái)好的空氣凈化器靠譜。靜電集塵過濾的凈化器不是首選，因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生臭氧。CPZ濾網(wǎng)是通過吸附氧化的方式除異味和分解污染物，人畜無害，就是更換濾網(wǎng)的成本比較高，算是家用比較合適的選擇。購買時(shí)，要依據(jù)房間面積和居住人數(shù)，選擇換氣量合適的機(jī)器。

Part3

室外運(yùn)動(dòng)的正確“姿勢(shì)”

看指數(shù)——空氣質(zhì)量指數(shù)

AQI 0～50：Everybody！戶外運(yùn)動(dòng)high起來！

AQI 51～100：具備異常敏感體質(zhì)的boys and girls盡量少外出哦。

AQI 101～150：心臟不好或是伴有哮喘等呼吸道疾病的小盆友要減少在外溜達(dá)的時(shí)間和強(qiáng)度哇。

AQI 151～200：一般人群需要減少戶外活動(dòng)，患有心血管或呼吸道疾病的人群就別使勁出門溜達(dá)了。

AQI 201～300：上述患者在室內(nèi)好好待著，其他人能不出門就別出門了。

AQI>300：身體棒棒的青壯年也盡量別出門了，全世界宅起來。

選時(shí)間——告別晨練

早晨和傍晚污染嚴(yán)重，而且晨起空氣過涼，容易刺激呼吸道，引起痙攣加重咳嗽，從而導(dǎo)致更多的PM2.5吸入肺部。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是太陽出來五小時(shí)之后，這時(shí)近地面空氣溫度升高，上層空氣溫度低，利于上下對(duì)流，污染物向上擴(kuò)散，潔凈的空氣向下沉積。建議在上午10點(diǎn)之后和下午6點(diǎn)之前進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如果時(shí)間允許，下午2～3點(diǎn)是最適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)不要超過一小時(shí)。這時(shí)候進(jìn)行輕柔、舒緩的室外運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)的損傷最小。

挑地點(diǎn)——公園并非最佳

和家用盆栽一樣，即便是公園里的參天古木，其凈化空氣的作用也是非常有限的。公園作為平常極佳的運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)，在霧霾面前也失去了優(yōu)勢(shì)?？諝馕廴緯r(shí)，如果還想運(yùn)動(dòng)，除了選擇正確的時(shí)間，其次應(yīng)該在意的是運(yùn)動(dòng)的方式，而非地點(diǎn)?；麨榱?，將半小時(shí)的慢跑換成三組10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅規(guī)避了持續(xù)運(yùn)動(dòng)帶來的呼吸頻率加快，同時(shí)又能保證鍛煉效果，不失為霧霾天依舊執(zhí)念健身的運(yùn)動(dòng)狂人的一種智慧。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)推薦：

爬樓梯：腿腳好使的上班族，在霧霾天應(yīng)該徹底告別擠電梯，邁開步子，大膽往上爬樓吧。爬樓梯能很好地鍛煉心肺功能，但是對(duì)膝蓋損傷較大，應(yīng)當(dāng)量力而行。穿高跟鞋的、辦公室樓層過高爬樓時(shí)間會(huì)超過10分鐘的，就還是安心坐電梯吧。

健身舞：雖說跳繩10分鐘與20分鐘健身舞的功效相差無幾，但是鑒于跳繩對(duì)于場(chǎng)地還是有一定要求（若真的在家跳起來，樓下住戶是要崩潰的），顯然健身舞就更有優(yōu)勢(shì)了。重點(diǎn)是，音樂和霧霾天更配哦。隨著音樂律動(dòng)，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)形式更有趣，對(duì)清理霧霾帶來的負(fù)能量更有效。