吃不胖的主食

很多人在減肥的時(shí)候會(huì)選擇不吃主食，認(rèn)為這樣可以有效減肥，但其實(shí)不吃主食不僅對(duì)減肥沒(méi)有什么作用，而且每天所吃主食過(guò)少還會(huì)影響到健康。

主食之所以被稱為主食，是因?yàn)檫@是我們身體所需能量的主要來(lái)源。糧食和薯類是我國(guó)居民平衡膳食寶塔的塔基，如果塔基不穩(wěn)，塔就會(huì)倒了。一個(gè)成年人每天應(yīng)該吃半斤到八兩的谷薯類，也就是一頓二兩左右的主食。如果不吃主食，長(zhǎng)期碳水化合物攝入過(guò)少會(huì)使體內(nèi)血糖水平降低，體力不強(qiáng)、精力不佳，還會(huì)影響大腦功能。長(zhǎng)時(shí)間主食量不足，葡萄糖來(lái)源缺乏，身體就要?jiǎng)佑弥竞偷鞍踪|(zhì)來(lái)供能。脂肪分解過(guò)多，會(huì)生成大量酮體，引起酮癥酸中毒。蛋白質(zhì)分解則會(huì)導(dǎo)致肌肉營(yíng)養(yǎng)不良。

主食也并非肥胖的“真兇”，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪一起被稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，三者講求平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪。同等重量下碳水化合物所產(chǎn)生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2 2倍，且不易被利用，所以撮入過(guò)多脂肪更易導(dǎo)致能量過(guò)剩。在我同相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū)，富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量超過(guò)人體需求，而谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過(guò)高，這才是肥胖的禍源。

依靠不吃主食來(lái)減肥的副作用很大。美國(guó)曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，不僅沒(méi)有長(zhǎng)期的減重效果，反而可能產(chǎn)生副作用，有報(bào)道指出該方法可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加忠心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果擔(dān)心食用經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的大米容易導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，甚至攝糖過(guò)多，不利身體健康，可以用其他熱量低的主食來(lái)代替米飯。像是燕麥片粥，含糖少、脂肪少、熱量低，還包含了豐富的鈣、維生素，能幫助胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。作為粗糧，燕麥含有豐富的膳食纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感。長(zhǎng)期食用燕麥粥，減肥效果明顯。紅薯屬于一種常見(jiàn)的粗糧，也很適合減肥人士食用，最顯著的功效就是改善腸胃的消化能力、促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝。土豆同樣含有豐富的膳食纖維，因此胃腸對(duì)土豆的吸收較慢，食用土豆后，停留在腸道中的時(shí)間比米飯長(zhǎng)得多，更具有飽腹感的同時(shí)還能幫助帶走一些油脂和垃圾。所以只要選對(duì)主食，一樣可以越吃越輕盈。

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芝麻菜是近幾年流行開來(lái)的一種菜，屬于十字花科草本植物，是藥食兩用的蔬菜。因?yàn)橹ヂ椴顺跞肟谟泄汕逑?，有點(diǎn)類似芝麻香，所以人們?yōu)樗∶麨橹ヂ椴?，可以生吃，一股涼拌后做蔬菜色拉，爽口開胃，其味微苦，夏季多吃點(diǎn)苦味蔬菜對(duì)健康有利。芝麻菜除了涼拌外，還可以搭配肉湯解膩，或者借著它天然香料的功能，將葉片搗碎后與土豆泥等混合做餡料，有錦上添花的作用。芝麻菜葉的水分很足，占到90%以上，且食用后有利尿作用，能排水腫，是天然的瘦身草，非常適合夏季愛(ài)苗條的女孩子享用。此外，芝麻菜還能較好地緩解尿頻這一癥狀。對(duì)于中老年人而言，尿頻尿不盡是難言的尷尬，經(jīng)常食用芝麻菜能起到利水利尿的作用。且芝麻菜入肺經(jīng)，能降肺氣，如經(jīng)常講話、抽煙，有咽喉炎、久咳的患者可經(jīng)常食用。如不愛(ài)苦味，可以先將芝麻菜葉燙熟后略擠掉點(diǎn)菜汁，再按個(gè)人喜好加入生抽、糖、鹽、辣椒等一起調(diào)味拌食，或者直接倒油急火烹飪快速出鍋。最好的營(yíng)養(yǎng)保留方法是生吃，這樣營(yíng)養(yǎng)和美味兩不誤。

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燕麥?zhǔn)怯⑼趺咳赵绮捅爻缘囊粯又魇常帑湆儆诖旨Z，可溶性和不可溶性的膳食纖維都很豐富，能帶走腸道內(nèi)多余的垃圾，預(yù)防大腸癌，并且能降低血脂和血黏度，它的升糖指數(shù)也比較慢，糖尿病人可以用燕麥替代部分大米。燕麥吸水后膨脹，有很強(qiáng)的飽腹感，能控制總體食物攝入量，所以是夏季減肥必備主食之一。近期研究發(fā)現(xiàn)，燕麥中含有的β-葡聚糖有保濕的功效，另外含有的生物活性物質(zhì)與熊果苷功效類似，能抗氧化，起到美容的功效。

雞是常見(jiàn)的家禽類，價(jià)格適中且肉多，性溫。廣東人更是把雞當(dāng)作家常菜，有無(wú)雞不成宴一說(shuō)。雞腿肉還含有鈣、鐵、鎂等人體所需的礦物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)含量很高，每百克雞腿肉含有20克蛋白質(zhì)，氨基酸種類豐富，脂肪略低，肉質(zhì)細(xì)嫩，適合低溫煎煮，而且沒(méi)有腥味。雞腿肉紋理較清晰，纖維較長(zhǎng)，所以容易鎖住其中的汁水，咬下去鮮嫩美味，保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)卻不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖。雞肉屬于白肉，沒(méi)有很高的膽固醇，即使多吃了一些，也不會(huì)有血脂升高的危險(xiǎn)。一般性的食補(bǔ)平補(bǔ)選用嫩雞即可，烹飪較方便，用時(shí)較短。

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菠菜最早是從外同傳入中國(guó)的，在20年前的動(dòng)畫片《大力水手》中，菠菜是神奇的蔬菜，原本普通的男主角吃了一罐菠菜后會(huì)突然四肢發(fā)達(dá)變成壯漢一枚，能立即打敗欺負(fù)他的壞蛋，這讓我們對(duì)平凡的菠菜肅然起敬。菠菜營(yíng)養(yǎng)多樣，是蔬菜中的模范生，其根部紅紅的一頭含有豐富的胡蘿卜素，乾隆皇帝曾譽(yù)其為紅嘴綠鸚哥。菠菜中的維生素C和礦物質(zhì)鈣的含量也不容小覷，和豬肝一起炒制可以預(yù)防缺鐵性貧血，因?yàn)樗苄跃S生素C能幫助鐵在體內(nèi)的吸收。

雞蛋是常用的食材，尤其是生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、青少年甚至嬰幼兒的每日膳食中都離不開蛋類。雞蛋所含的蛋白質(zhì)毫無(wú)爭(zhēng)議，每一枚雞蛋含有至少5克以上蛋白質(zhì)且都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化吸收率高。而雞蛋的脂肪含量比較低，以單不飽和脂肪酸為主，是適合補(bǔ)充蛋白質(zhì)又不會(huì)發(fā)胖的好食材?？傮w而言，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較蛋白高，因?yàn)榈包S還含有人體所必需的卵磷脂，這對(duì)大腦的發(fā)育有幫助，所以適合小孩和老人食用。蛋黃中的維生素品種也很豐富，包括所有的B族維生素、維生素A、C、D、E、K。蛋黃中的礦物質(zhì)為1.0%以上，其中鈣、鐵、鋅、硒較多。高膽固醇患者應(yīng)減少蛋黃的食用量。