BYE BYE肉

解文

為什么體重老是減了又胖，胖了又減。

傳說(shuō)中一個(gè)月減了十公斤，

在下個(gè)月又胖了12公斤。

這到底是怎么一回事。其實(shí)減重并沒(méi)有快速的訣竅，

因?yàn)闇p少一公斤脂肪必須要消耗至少7700大卡的熱量。

如果短期內(nèi)就瘦了十來(lái)斤，那不叫減重，

那只是排出腸子里的糞便跟身上大多數(shù)的水分。

當(dāng)然，這樣的減重方式吃個(gè)東西或喝些水體重就立即回歸，

甚至變本加厲。想要成功減重不復(fù)胖，

最重要的是減掉身上脂肪，

想要成功減脂哪些事你一定要知道呢？

Byebye肉三步驟

1、先了解自己的情況

首先需要先認(rèn)識(shí)自己的身體質(zhì)量指數(shù)中的體脂肪與內(nèi)臟脂肪，一般女性的體脂標(biāo)淮在20%～30%，男性的標(biāo)淮是15%～25%。體脂率所代表的是腰間腹部、手臂、屁股、大腿所囤積的脂肪多少。如果指數(shù)越高代表身體的多余的贅肉越多，這時(shí)就需要利用70%有氧運(yùn)動(dòng)方式來(lái)幫助脂肪燃燒，30%無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加肌肉數(shù)量幫助體態(tài)緊實(shí)勻稱(chēng)。而在內(nèi)臟脂肪方面，一般標(biāo)淮必須在6以?xún)?nèi)。若檢測(cè)出的數(shù)據(jù)超過(guò)9以上須關(guān)注脂肪肝相關(guān)的問(wèn)題。一般男性腰圍若超過(guò)90公分，女性腰圍若超過(guò)80公分通常都會(huì)有內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的問(wèn)題。內(nèi)臟脂肪是跟三高、心血管、慢性疾病最相關(guān)的數(shù)值，影響內(nèi)臟脂肪數(shù)值高低最為重要的是飲食習(xí)慣，所以如果內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的話(huà)，通常會(huì)建議飲食方式與食材配比的調(diào)整。

2、不饑餓才會(huì)不復(fù)胖

通常甩肉如果利用過(guò)度節(jié)食的方法，反彈也會(huì)較一般人來(lái)的快。再加上熱量攝取低于自身基礎(chǔ)代謝，很快代謝也會(huì)跟著下降，導(dǎo)致越來(lái)越容易發(fā)胖。一般來(lái)說(shuō)控制飲食熱量，需先計(jì)算出身體每天需要的熱量，再減掉500大卡即可。以體重60公斤為例，每日一公斤體重的熱量攝取建議為30大卡，也就是說(shuō)總共1800大卡，減掉500大卡后，一天只攝取1300大卡。 這樣連續(xù)執(zhí)行一個(gè)星期預(yù)估可以減去脂肪0.5公斤。只要執(zhí)行得當(dāng)，甩肉期間也許體重是慢慢下降，但立馬可以感受到腰圍、手臂變得比較緊實(shí)。臉部輪廓也會(huì)變得更加立體。而一般飲食熱量的陷阱就屬于體積小、熱量高、易吸收的食材，如零食、蛋糕、甜點(diǎn)、含糖飲料、油炸物、冰淇淋，一定要堅(jiān)持拒絕誘惑。而主食類(lèi)則建議以粗糧代替白米飯與面食，并且掌握在一天兩顆拳頭的攝取量（食物體積），避免過(guò)量。因?yàn)橐坏┻^(guò)量就容易囤積成身上脂肪。如果在節(jié)食期間真的感覺(jué)餓了，可以準(zhǔn)備些高纖維、低熱量、低糖份的蔬菜水果滿(mǎn)足飽腹感，其中西紅柿、圣女果、芭樂(lè)都是不錯(cuò)的選擇。

3、正確的運(yùn)動(dòng)方式

美國(guó)有項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中度運(yùn)動(dòng)40分鐘就能讓身體每天多燃燒200大卡的熱量。但在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)若增加肌肉訓(xùn)練會(huì)感覺(jué)更疲憊，消耗的熱量卻不會(huì)明顯增加。對(duì)于一般肌耐力不好的族群，因?yàn)樯眢w酸痛的疲憊感反而造成一天打魚(yú)三天曬網(wǎng)的不好習(xí)慣，減肥效果只會(huì)下降。其實(shí)減脂肪運(yùn)動(dòng)的原則在于“持續(xù)”，持續(xù)是指運(yùn)動(dòng)頻率與持續(xù)時(shí)間，頻率為一周至少四天，持續(xù)時(shí)間為一天至少要四十分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度只需感到微微喘并身體微熱、微流汗即可。以運(yùn)動(dòng)類(lèi)型來(lái)說(shuō)，跳繩、跑步、游泳、競(jìng)走等都是不錯(cuò)的選擇。如果可以采用間歇式有氧效果更好。

Byebye肉不上身

1、減少空腹外食的機(jī)會(huì)

有研究指出，在外用餐的卡路里會(huì)比在家里用餐多出40%。去參加活動(dòng)聚會(huì)前，建議先吃點(diǎn)東西，如食用色拉、蘋(píng)果等，才能夠減少你在活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)將一堆高熱量食物吃進(jìn)肚的欲望。

2、避免酒精類(lèi)飲料

每當(dāng)節(jié)慶一到，難免會(huì)飲酒助興，酒精不但卡路里含量高也很快地可以轉(zhuǎn)換成脂肪囤積在身上。對(duì)于甩肉一族，酒精飲料可以說(shuō)是頭號(hào)大敵。如果真的因?yàn)閳?chǎng)合的關(guān)系一定要喝酒，建議可以在飲酒前利用高纖豆?jié){先墊墊肚子，有助減少酒精類(lèi)飲料帶來(lái)的熱量，還能降低貪杯的機(jī)會(huì)。

最后，甩肉減重切記不要貪快，正確的甩肉方式才能夠避免不復(fù)胖也可以真正瘦得健康，其實(shí)只要以月為單位堅(jiān)持做，漸漸的你會(huì)愛(ài)上鏡子里緊實(shí)活力的自己。

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