鍛煉豎脊肌，讓腰板兒柔軟起來(lái)

指導(dǎo)專家：羅興 國(guó)家職業(yè)資格健身教練

鍛煉豎脊肌，讓腰板兒柔軟起來(lái)

指導(dǎo)專家：羅興 國(guó)家職業(yè)資格健身教練

堅(jiān)持核心肌肉群的訓(xùn)練是維持中老年朋友生活自理能力不下降的重要舉措之一。肌肉訓(xùn)練不僅要練習(xí)看得見(jiàn)的肌肉群，一些隱藏在深層的肌肉群同樣要注意練習(xí)。比如本期要講到的豎脊肌，雖然這組肌肉群不在體表，但卻是人體十分重要的一組肌肉。

關(guān)鍵位置，擔(dān)當(dāng)重任

豎脊肌是位于腰椎旁的一組肌肉，由骶尾骨連接到頭，從內(nèi)向外依次為棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌。雙側(cè)豎脊肌同時(shí)收縮可使脊柱后伸，一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。豎脊肌是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu)，受全部脊神經(jīng)后支支配。豎脊肌的生理解剖位置十分重要，強(qiáng)有力的豎脊肌可以給予胸椎、腰椎有效的保護(hù)。

有不少醫(yī)生會(huì)建議患有腰背疼痛的中老年朋友經(jīng)常練習(xí)“飛燕”動(dòng)作，其目的就是增強(qiáng)豎脊肌力量。最新臨床統(tǒng)計(jì)顯示，多數(shù)背痛、腰痛以及臀部疼痛，甚至嚴(yán)重的頭暈、頭痛都與豎脊肌勞損有關(guān)。豎脊肌病變會(huì)引起相應(yīng)位置的脊柱活動(dòng)嚴(yán)重受限，后背、后腰像一整塊僵硬的鐵板，甚至無(wú)法翻轉(zhuǎn)身體。而中老年人無(wú)法糾正的駝背畸形及腰無(wú)法直立等問(wèn)題都可能是豎脊肌嚴(yán)重?fù)p傷的表現(xiàn)。

豎脊肌的鍛煉方法

中老年朋友鍛煉豎脊肌能有效改善身體的健康狀況，下面三個(gè)動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持，能有效增強(qiáng)胸椎段豎脊肌的肌肉力量。

1.胸椎段豎脊肌矢狀面訓(xùn)練

俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。胸椎段豎脊肌發(fā)力，腰椎段豎脊肌放松，由下向上做背伸動(dòng)作。

2.胸椎段豎脊肌冠狀面訓(xùn)練

同樣俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。上半身抬起，胸椎段豎脊肌發(fā)力，向左右兩側(cè)做冠狀面擺動(dòng)。

3.胸椎段豎脊肌水平面訓(xùn)練

同樣俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。上半身抬起后，向左右兩側(cè)做水平面旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

豎脊肌鍛煉強(qiáng)度要因人而異，鍛煉時(shí)切忌用力過(guò)猛，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。如鍛煉后次日感到腰部不適，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少或停止鍛煉。

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