關(guān)于田徑核心力量訓(xùn)練的研究

張曉鶯

【摘 要】體能是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心，運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能，才能夠在運(yùn)行項(xiàng)目中更好的發(fā)揮自己的潛力。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的提高，通過核心力量訓(xùn)練，能夠有效的提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性。最初核心力量訓(xùn)練主要應(yīng)用于游泳以及水上等少數(shù)項(xiàng)目，但是后來逐漸應(yīng)用于所有田徑項(xiàng)目中。核心力量訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的身體有更好的掌控能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】田徑；核心力量；訓(xùn)練

體能的好壞直接影響到運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮，如果身體體能素質(zhì)較差，則無(wú)法保證穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)水平，所以需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。力量是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容，在力量訓(xùn)練中，主要是加強(qiáng)力量的穩(wěn)定性，只有具備穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)員才能夠更好的控制自己的身體姿勢(shì)，從而發(fā)揮出最佳的水平。對(duì)穩(wěn)定性的控制最主要是通過對(duì)核心肌肉力量的鍛煉來完成的，因?yàn)樵谔飶竭\(yùn)動(dòng)中發(fā)力的源泉主要是身體的核心部位，所以通過對(duì)核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

1 提高田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

田徑項(xiàng)目的穩(wěn)定性主要取決于動(dòng)作的穩(wěn)定性，而對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性進(jìn)行控制的是身體核心部位的肌肉群，如果肌肉群缺乏力量，則身體的穩(wěn)定性就會(huì)下降，由此導(dǎo)致田徑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)不佳。而在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的跳遠(yuǎn)、撐桿跳以及跨欄等項(xiàng)目，都是身體處于不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成，在這種狀態(tài)下，如果控制身體的協(xié)調(diào)性，這就要求身體核心部位的肌肉控制身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。比如在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，當(dāng)身體離開地面以后，核心部位的肌肉是處于兩端無(wú)固定工作的狀態(tài)下，這就需要核心部位肌肉對(duì)整個(gè)身體的轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)行控制，從而以完美的姿勢(shì)來完成跳遠(yuǎn)動(dòng)作。還有撐桿跳項(xiàng)目，人體在離地后，全身都僅靠一根桿來保持身體的平衡性，整個(gè)過程中的動(dòng)作比較復(fù)雜，這就需要數(shù)塊或者數(shù)群肌肉在核心肌群的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)下完成動(dòng)作。

2 減少能量消耗，提高工作效率

身體的核心部位肌肉主要是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群，是人身體中最大的肌群區(qū)域，同時(shí)也是產(chǎn)能和儲(chǔ)能最多的區(qū)域。身體中各個(gè)部位力量的爆發(fā)都需要核心肌肉的控制。在身體肢體發(fā)力的瞬間，進(jìn)行深呼吸后的屏氣階段，腹內(nèi)壓升高，腹壁肌肉群自然向內(nèi)收縮，整個(gè)身體處于核心收縮狀態(tài)，形成一個(gè)統(tǒng)一的整體，異常充實(shí)。在核心肌肉群蓄積的能量會(huì)傳導(dǎo)向身體的每個(gè)運(yùn)動(dòng)單元，從而提高四肢的工作效率。比如在短跑和跳躍項(xiàng)目中的助跑和起跳，是由腰髖肌群的原動(dòng)肌群發(fā)力，進(jìn)而將動(dòng)力傳遞給下肢，完成扒地的動(dòng)作。

3 田徑核心訓(xùn)練的方法和手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。身體對(duì)重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時(shí)候制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要集中精神，慢慢建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。

根據(jù)核心部位肌群的生理特性和田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，田徑核心力量訓(xùn)練方法的難度分級(jí)按照訓(xùn)練時(shí)的穩(wěn)定與否和動(dòng)作姿勢(shì)及負(fù)荷強(qiáng)度，將田徑的核心力量訓(xùn)練分為不同的難度等級(jí)，然后在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，按照難度等級(jí)的順序由易而難的原則執(zhí)行，從而保證訓(xùn)練效果。

4 田徑核心力量訓(xùn)練安排的原則

核心力量訓(xùn)練是一項(xiàng)比較系統(tǒng)的訓(xùn)練項(xiàng)目，需要進(jìn)行科學(xué)而合理的規(guī)劃，才能夠達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。所以要想保證田徑核心力量訓(xùn)練效果，就需要制定合理的訓(xùn)練內(nèi)容，遵循一定的原則，如此才能夠達(dá)到核心力量訓(xùn)練的效果。

4.1 田徑核心力量訓(xùn)練中分為靜止訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練兩種方式，一般情況下，靜態(tài)訓(xùn)練中需要保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作在三十秒左右，而動(dòng)態(tài)訓(xùn)練需要根據(jù)具體的項(xiàng)目類型以及個(gè)人能力而制定相應(yīng)的組數(shù)以及次數(shù)，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

4.2 任何項(xiàng)目的訓(xùn)練方式都不是一蹴而就的，都是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，所以對(duì)于核心力量訓(xùn)練也是一樣，訓(xùn)練難度水準(zhǔn)從易而難逐漸增加。根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容以及項(xiàng)目類型制定適宜的訓(xùn)練方案，逐漸增加訓(xùn)練難度，從而提高核心力量訓(xùn)練效果。

4.3 在核心力量訓(xùn)練的每個(gè)階段都有不同的針對(duì)性，前期訓(xùn)練主要以神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練為主，讓運(yùn)行員身體的核心神經(jīng)以及肌肉部位處于不穩(wěn)定狀態(tài)，從而調(diào)動(dòng)核心部位的神經(jīng)以及肌肉全面參與，在神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)后，再進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。在核心部位的神經(jīng)和肌肉達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)后，再與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，從而提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。

4.4 田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比較注重力量的運(yùn)行項(xiàng)目，注重追求人體的體能極限，而核心力量訓(xùn)練只是田徑力量訓(xùn)練的組成部分之一，是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種補(bǔ)充方式，所以并不能夠取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，應(yīng)該注重二者之間的協(xié)調(diào)與結(jié)合。

4.5 在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，應(yīng)該注重核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間的有機(jī)結(jié)合，從而確保二者都能夠達(dá)到比較穩(wěn)定且最佳的訓(xùn)練效果。一般情況下，可以將核心力量訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動(dòng)以及整理活動(dòng)的前期進(jìn)行，這樣既可以增加核心力量訓(xùn)練的穩(wěn)定性，同時(shí)在神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激后，能夠?yàn)楹罄m(xù)的訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。因?yàn)樘飶巾?xiàng)目的種類較多，所以不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于力量訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)不同，在具體訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，有針對(duì)性的制定訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的效果。

5 結(jié)束語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體穩(wěn)定性的掌控，進(jìn)而保證各種動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及身體各部位的統(tǒng)一性，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中具有重要的意義，無(wú)論是田賽還是競(jìng)賽，都需要身體核心區(qū)域肌肉群對(duì)身體各個(gè)運(yùn)動(dòng)單元的控制，在核心區(qū)域肌肉蓄積能量后，向身體發(fā)力部位進(jìn)行能量的傳遞，從而對(duì)身體的穩(wěn)定性進(jìn)行控制，保證動(dòng)作的連貫性。在核心力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，嚴(yán)格遵循核心力量訓(xùn)練的原則，最終提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且保持在穩(wěn)定的狀態(tài)。

【參考文獻(xiàn)】

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[責(zé)任編輯：王偉平]