負重訓練對中學中長跑運動員成績的影響

程長宏（深圳市體工大隊 廣東深圳 518000）

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負重訓練對中學中長跑運動員成績的影響

程長宏
（深圳市體工大隊 廣東深圳 518000）

摘 要：中長跑項目是高速度的耐力項目，負重訓練對中學中長跑運動員成績的影響不可忽視。對某省成績無顯著差異的中長跑運動員，采用自制的可調(diào)式負重訓練服。每周五測量800 m成績并進行數(shù)據(jù)分析，通過正交設(shè)計實驗，得出影響因素按照前后順序分別是負重量、耐力訓練、速度訓練，速度與耐力兩個反差很大。該文研究對提高中學中長跑運動員耐力跑的成績，指導中長跑運動員進行科學訓練具有重要意義。

關(guān)鍵詞：負重 訓練 中長跑 成績

負重訓練符合人體適應機制，練習者要因人而異、因地制宜。通過對肌肉產(chǎn)生刺激效果，制定不同的練習強度和負荷，使肌肉不斷地適應這一刺激，并且一定要注意放松。使得運動員在練習專項的同時，根據(jù)練習者的身體素質(zhì)和體能進行訓練。使力量直接轉(zhuǎn)化為專項力量，同時加強一定的強度刺激。

1 中學中長跑運動員負重訓練研究

（1）在中學田徑訓練中，中長跑運動員負重訓練可使肌肉的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、供能形式改變。穿著可調(diào)式負重訓練服進行訓練有助于成績的提高，可調(diào)式負重訓練服分為不同尺寸、不同面料。兩腳分開，與肩同寬進行適應的同時，在可調(diào)式負重訓練服卡兜內(nèi)插入相應重量的彈性透明軟塑料包的金屬板負重卡即可。按照正交實驗隨機抽樣的方法把54名運動員分為9組，進行8周實驗研究。實驗開始前對每名運動員的800 m成績進行測試一次，并進行分析。記錄其最初的運動成績，記錄見表1。

表1　實驗測試組別基本情況

優(yōu)秀的中長跑運動員要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，訓練時間雖然短暫但一定要遵循訓練的一般規(guī)律。使其具備很高的速度水平，并且安排計劃要有針對性。中長跑屬于高速度的耐力項目，因此每天安排1～2次基礎(chǔ)訓練。把速度與耐力兩個反差很大的素質(zhì)緊緊結(jié)合在一起，進行柔韌和基本技術(shù)練習。中長跑項目的訓練一般采取以周為單位的原則，教練員要對每一位運動員進行全方面細致地了解。該研究運動員穿著可調(diào)式沙袋衣，進行身體素質(zhì)、專項能力和專項技術(shù)等的全面訓練。每周進行3次訓練，每次訓練2個小時，總的要求是達到訓練量的積累。具體情況見表2。

（2）根據(jù)正交實驗分組及文獻資料認識到，選取速度、負重量、耐力三大因素進行測試。速度、負重量、耐力力量訓練要全面，以身體素質(zhì)練習為主。上下肢、腰腹肌都有很重要的作用，初步形成完整的專項技術(shù)。當以快速反應力量為主訓練時，運動量逐漸增大、專項能力逐漸提高。運動員穿著可調(diào)式負重訓練服，運動量不宜太大。負重訓練因素水平見表3。

表2　一周訓練安排

表3　負重訓練因素水平

2 中學中長跑運動員負重訓練結(jié)果分析

通過上述訓練要素，進行中學中長跑運動員負重訓練結(jié)果分析。通過訓練，9組成績都有所提高，驗證可調(diào)節(jié)沙袋衣應用于運動訓練對成績具有良好的影響。通過運用正交試驗法進行分組統(tǒng)計，分析因素水平與觀察結(jié)果的關(guān)系。

（1）中長跑是要求速度和耐力相結(jié)合，但當負重量在0%～5%時，其成績不是一直上升的。雖然用力方式等不斷向著適應這一運動形式的方向發(fā)展，但是其成績是先提高而后下降。盡管負重訓練對運動成績的提高非常顯著，但并非負重量越大效果越好。當負重訓練符合人體適應機制時，即3%的負重量對800 m成績的提高較為顯著。

（2）速度試驗結(jié)果顯示：速度訓練從100～200 m時，身體為適應這一運動其成績幾乎不變。是以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練，成績處于水平位置且波動不大。在實際訓練中，練習者要因人而異、因地制宜。使肌肉的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、供能形式、用力方式等不斷向著適應這一運動形式的方向發(fā)展，并制定不同的練習強度和負荷。當速度訓練選擇100 m×8或150 m×6時，效果很好。

（3）耐力訓練從1 500～3 000m時成績逐漸提高，可使力量直接轉(zhuǎn)化為專項力量。耐力訓練量還可增大，并根據(jù)練習者的身體素質(zhì)和體能進行訓練。使肌肉不斷地適應這一刺激，對運動成績的提高非常顯著。結(jié)果顯示800 m的耐力訓練比選擇3 000 m的要好。成績影響較為明顯。并且由于中長跑運動需要條件少易于開展，對成績具有良好的影響。提高中學中長跑運動員耐力跑的成績，成為每一個中學體育教練員探討的課題。運用科學的訓練方法提高中長跑運動員的運動成績，對指導中長跑運動員進行科學地訓練具有重要意義。

參考文獻

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［4］王林.如何安排青少年中長跑的年、周、日訓練計劃［J］.中國學校體育，2014（5）：47-49.

3 結(jié)語

目前中學課余田徑訓練開展得較為普遍，負重訓練提高運動

中圖分類號：G822.2

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）03（c）-0035-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.09.035