愛上跑步，愛上健康

臻熙

堅持跑步會使人變得越來越好

越來越勤奮

跑步是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習(xí)慣，拖延癥也會被治愈。每個堅持跑步一年以上的人，都不會是一個懶惰的人。

抗壓能力越來越強(qiáng)

現(xiàn)代生活的壓力越來越大，而跑步的人每天抽出1～2個小時運(yùn)動會緩解一天大部分的壓力，心情自然會舒暢。強(qiáng)壯的身體、品性的改變也會讓一切壓力變?yōu)楦≡啤?/p>

會早起

跑步的族群，不會睡懶覺。因?yàn)樯罡?guī)律，跑步的消耗會讓睡眠更踏實(shí)高效，因此會養(yǎng)成早起的習(xí)慣。

魅力會增加

由于形體的改變，各種激素的分泌會讓顏值大大提升，因?yàn)榕懿蕉玫降淖孕乓矔愑诔Ｈ恕?/p>

會變成美食家，動手能力會越來越強(qiáng)

由于跑步的特殊性，營養(yǎng)需要很高。你沒有辦法滿足太多的飲食欲望，卻可以吃一些更好的健康食品，這些食物反而品相更佳。通過知識的慢慢積累，你也會做出更美味而健康的食物。

跑步與不跑步 20年后會產(chǎn)生巨大差距

一次跑步之后，你會感覺到更快樂、更平靜，精力也更集中。這是因?yàn)榕懿街蟠竽X更活躍。而研究表明，跑步后的快感只是大腦給你的一個短暫感受，它對大腦還有更長遠(yuǎn)的影響。美國一家醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)發(fā)表了一篇文章，發(fā)現(xiàn)了心肺適能與大腦之間的某種聯(lián)系。

心肺適能不強(qiáng)的人，20年后大腦萎縮更厲害。

先簡單說一下什么是心肺適能。它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細(xì)胞的有氧能力指標(biāo)。心肺適能較佳，可以使我們運(yùn)動持續(xù)較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久、更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易發(fā)生心血管疾病。主要測量指標(biāo)是最大攝氧能力（VO2MAX）。

最大攝氧能力是種與生俱來的天賦，但是后天的努力能夠一定程度提高最大攝氧能力。經(jīng)常跑步的人，最大攝氧能力會高于一般人。

耶魯大學(xué)曾做過研究。37歲的Rich和60歲的Larr都有固定的心肺適能的運(yùn)動，35歲的Salvatore久坐、看電視、看書、上網(wǎng)、吃零食等，沒有規(guī)律運(yùn)動的生活習(xí)慣。三人同時在跑步機(jī)上跑一小時，發(fā)現(xiàn)Salvatore不但心臟和主要血管偏小，他的最大攝氧能力也較低，而且肌肉吃力的部分也很多。

人的大腦萎縮是自然現(xiàn)象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏高的人，在20年后大腦萎縮得更快，也就是說他的大腦在20年后變得更小。

這意味著什么呢？它意味著一個人到中年之后，認(rèn)知能力會下降，患癡呆癥的可能性增加。

1979～1983年，超過1500人參加了一項測試，他們在跑步機(jī)上從配速22分鐘/千米逐漸跑到配速7分鐘/千米，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20年后，他們再次測試，然后進(jìn)行腦部掃描。

第一次測試時，他們的平均最大攝氧能力數(shù)據(jù)是39（高水平馬拉松選手能達(dá)到70～80）。那些低于這個數(shù)值的人，大腦萎縮得更多，相當(dāng)于加快萎縮了2年。

同時，那些經(jīng)常參加鍛煉的人，大腦要萎縮得慢一些，因?yàn)檫\(yùn)動會讓血流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。

所以跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區(qū)別；在每月看來差異也是微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什么了不起的；但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態(tài)的巨大分野。等到了10年后再看的時候，也許就是一種人生對另一種人生不可逾越的鴻溝。

如何既運(yùn)動又能保護(hù)膝關(guān)節(jié)

有人說，運(yùn)動對于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動會造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說，體育運(yùn)動到底是好還是不好呢？我們在運(yùn)動時，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平為運(yùn)動愛好者們解答了他們心中的困惑。

爬山不利于保護(hù)膝蓋

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動中斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙降臅r候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

關(guān)節(jié)急性扭傷，要遵循“警察”原則

無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路、運(yùn)動等。經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，及早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護(hù)，通常會有很大的幫助。

關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時間的實(shí)踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復(fù)得更快，這就變成了“警察”原則。

不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購置跑步機(jī)，一跑就是一個鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運(yùn)動時佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運(yùn)動時戴護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，CELL雜志發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會提高。

保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉

生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？

一個是注意控制運(yùn)動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦。不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因?yàn)椴捎昧遂o止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運(yùn)動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。