一熱一冷，運動時不受傷

張華

為了避免運動損傷的發(fā)生，在運動過程中你要做足功課，才可以保證在運動中獲得健康和快樂，而不會輕易受傷。

運動前：熱身拉伸不可少

從不做運動的人，突然開始劇烈的運動，人體各組織器官、肌肉韌帶、關(guān)節(jié)間軟骨不能協(xié)調(diào)配合，就可能發(fā)生損傷。而準(zhǔn)備運動可以提高肌肉收縮的速度和力量，提高肌肉的協(xié)調(diào)性。

準(zhǔn)備活動很簡單，也就3個步驟：

熱身慢跑：跑步5～10分鐘，讓身體升溫，微微出汗。這是為了放松肌肉、韌帶。

專項練習(xí)：千萬不要一上場就做大幅度的運動，還應(yīng)該做一些專項訓(xùn)練，比如打羽毛球就要進行專門的拉肩、彎腰、壓腿等活動。

準(zhǔn)備護具：使用護具已被充分證明是預(yù)防損傷最好的措施之一，比如打網(wǎng)球戴上護腕，踢足球要戴上護腿等。

做完準(zhǔn)備運動后，還需要做必要的伸展運動，牽拉各個關(guān)節(jié)韌帶，讓肌肉松弛，防止第二天肌肉酸痛。做這個動作的最好是在完成熱身運動之后。

運動中：把握分寸

做運動應(yīng)該循序漸進，放慢節(jié)奏，把握好分寸，尤其是要注意在運動中的失誤摔倒，比如在溜冰的時候，當(dāng)高速滑動摔倒時，應(yīng)該順勢倒地，不要掙扎，使向下的力量得到水平分解，摔得就會輕一些。而球類運動就要用翻滾來分解向下的摔力。

還要注意避免過度運動，如果感到疲勞或身體不適時，就應(yīng)該暫時休息，不要勉強運動，否則很可能會發(fā)生意外。運動的最后階段最容易受傷，因為這個時候精神、肌肉已經(jīng)疲勞，最容易分散注意力，所以說在運動結(jié)束之前，必須要集中注意力，避免受傷。

運動后：冷卻放松

運動后可以慢跑5～10分鐘，以及做一些體操動作，可以讓心率重歸正常，促進乳酸快速分解和排泄，消除肌肉痙攣，減輕肌肉酸痛和僵硬，從而消除局部的疲勞，快速恢復(fù)體力。另外，還可以進行4項冷卻活動：

手法按摩。用推、揉、捏、按、壓等手法按摩，可以緩解肌肉緊張和疲勞。

溫水浴。及時脫掉汗?jié)竦囊路ハ匆粋€溫水澡，溫水浴的水溫以40°為宜。

及時補充營養(yǎng)。運動后應(yīng)及時補充糖、蛋白質(zhì)、維生素等，可以吃兩個雞蛋白或者雞肉，但是脂肪類的食物不宜多吃。

睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式，成年人在訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8小時的睡眠時間。

（摘自《羊城晚報》2016年5月7日）