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    身體合一訓(xùn)練大法寧靜內(nèi)心,完美臀部

    2016-06-30 12:32:28善閔
    健康女性 2016年5期
    關(guān)鍵詞:瑜伽身體運(yùn)動

    善閔

    想象一下有人正在將以上的導(dǎo)語輕聲地念給你聽。深吸氣,再慢慢地吐出來?,F(xiàn)在讓我們將這件事擺在腦子里:身心合一做運(yùn)動。你的眼前會出現(xiàn)一幅怎樣的畫面?你仿佛走進(jìn)了一個瑜伽教室,然后在這里你聞到了泥土的氣味。教練正在念誦一段很具有靈性的經(jīng)文。嗯,也可能有兩個教練。重點(diǎn)是,你感受到了一種禪意。這種禪意與你的身體相通。停!快醒醒!

    不好意思前面鋪陳得太夸張,但確實存在一股巨大的能量讓我們?nèi)シ此迹禾岢硇暮弦徊辉偈悄骋豁椷\(yùn)動的專利。你的身體和心靈在做任何運(yùn)動時都應(yīng)該相輔相成——瑜伽、重力訓(xùn)練,或者只是一場迷霧中的晨跑。這也是為什么在WH編輯部,我們更愿意將所謂的身心合一叫作“一體式(整合式)健身”的原因。這種鍛煉方式360度無死角地關(guān)懷著一整個你——身體上的、精神上的甚至是感情上的。更重要的是,這不僅僅再是做運(yùn)動,而是你的一種生活。

    健身治療專家吉爾·米勒表示:“人們需要健身來保持身體機(jī)能更好地運(yùn)作,并擁有更優(yōu)質(zhì)的生活質(zhì)量,瑜伽并不是萬能靈藥。但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練又太過強(qiáng)調(diào)瘋狂地操練身體。人類所需要的是一種更加綜合性的關(guān)懷?!边@種全新的概念已經(jīng)影響著從健身教練到專業(yè)運(yùn)動員,從大的連鎖健身房到社區(qū)健身會所。

    歸結(jié)到一句話:挖掘自己的潛力,你需要關(guān)注的不只是你的肌肉(就算是股大肌也不可以)。

    宏觀而科學(xué)

    現(xiàn)在有一種很流行的說法:人類比任何時候都要健康、漂亮。有那么多可供選擇的健身方法:力量訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、普拉提、新兵營地訓(xùn)練;各種類型的舞蹈和過去的精英運(yùn)動的大眾化、普及化。在美國,2000-2014年間,大大小小、各種名目的健康俱樂部會員總數(shù)已經(jīng)上升了64.9%。而此參與率還在不斷攀升。同時,有2000多萬人在練習(xí)瑜伽。媒體報道常常說。愛運(yùn)動的人再多也比不上不愛運(yùn)動的都市人,而勢不可擋的健身工業(yè)必會將每一個人拖到跑步機(jī)上。雖然不能讓你一夜變成超級馬里奧,但生活方式已經(jīng)默默起了變化。

    問題是。無論是以上何種意義、程度上的進(jìn)步都沒能實實在在解決到美國人口的健康危機(jī)。數(shù)據(jù)顯示,美國人平均每天已經(jīng)比五十年前要少燃燒至少100大卡熱量;27.7%的成年人都被肥胖病所困擾;而將近一半的成年人患有某種程度的慢性病。諷刺的是。越來越多的人熱愛運(yùn)動,而勞工部數(shù)據(jù)顯示。從2014-2024年,物理治療就業(yè)市場將會增加34%。米勒指出:“人們好像更容易受傷?,F(xiàn)在的生活比任何時候都更方便。但我們感覺好像要面對更多麻煩?!保ㄊ澜缒┤盏纳鯂虊m上、滿大街的低頭族。腕管綜合征、腰酸背痛——真令人崩潰?。?/p>

    但這一切都沒有慢性、隱性的壓力來得更加惱人,也許你早已聽過,或者你身邊已經(jīng)有人正不幸承受著這種焦慮、沮喪、睡眠困擾、心臟病甚至是癌癥。42%的成年人表示,不清楚所做的一切。是否可以有效減緩這種壓力;而過百萬人表示,自己當(dāng)下的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于過去幾年。2015年美國心理學(xué)協(xié)會一項研究指出:“壓力本身對你的健康無害。問題是你一年三百六十五天都陷于這種狀態(tài)?!?/p>

    那些曾經(jīng)在生物課上睡著的同學(xué)們,先給你們補(bǔ)補(bǔ)課:你的神經(jīng)系統(tǒng)控制著無意識的身體功能。例如呼吸和消化,它有兩個開關(guān)。一個是交感神經(jīng)(或者叫作“戰(zhàn)或逃”模式,會提高你的心率和腎上腺素),還有一個是副交感神經(jīng)(對內(nèi)的調(diào)整系統(tǒng)。包括睡眠、消化和吸收,提醒你肌肉、心臟和血壓將你體內(nèi)的污糟東西排出去)??上?,我們生在一個沒人幫我們排泄這些負(fù)面能量的世界。運(yùn)動專家或者像布蘭登·馬塞洛博士指出:“我們生活在一個交感神經(jīng)主導(dǎo)的世界,我們大多數(shù)的健康問題都來自過于活躍的交感運(yùn)動。我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)太過激活。完全回不到一種休息的狀態(tài)?!?/p>

    因此,“鍛煉身體”并不能讓我們真正獲得健康,甚至是好身材也得不到。紐約資深健身教練、威爾空間訓(xùn)練健身會所的老板威爾·托雷斯表示:“人們待在健身房里,花了很多時間和努力,但如果你只是操練你的身體,而不去想為什么要練、你的身體究竟需要什么。那么你永遠(yuǎn)不會有進(jìn)步。因為你缺乏一個宏觀的認(rèn)識。”

    嚴(yán)肅而簡單

    好吧,WH為你捋出個頭緒,將過去那些不健康的生活全部忘掉。試著找到一個屬于自己的方式,徹底改變自己的觀念。這個過程中,態(tài)度的調(diào)整最最關(guān)鍵。在這個健身的新時代,你所要關(guān)注的不再是燃燒了多少卡路里、流了多少汗,或者參加了幾次健身課。整合性健身方式意味著你要將所有的點(diǎn)聯(lián)結(jié)在一起,帶上你的心,有目的、有想法地找到自己的健身方案。不需要你某一次訓(xùn)練就喚醒體內(nèi)沉睡的獅子王,但是這種從態(tài)度開始的質(zhì)的轉(zhuǎn)變。會慢慢成為你日常生活的一部分:整合性健身幫你平衡存在于你生活中的所有因素,包括你今天的心情很不錯還是很糟糕、你昨晚睡了幾個小時。

    來自晝夜平分點(diǎn)的健康和人類發(fā)展副主席大衛(wèi)·哈里斯指出:“我們現(xiàn)在正開發(fā)一些新的方式,讓你不只是看上去好像漂亮了一點(diǎn),而且是實實在在地變得更加健康。文縐縐地講就是我要為自己的生活重新作主。必須好好照顧自己?!弊钣腥さ牟糠质牵坏┠阏娴母淖兞俗约旱男膽B(tài),你平時的訓(xùn)練也會變得更有效果,而且更能讓你有動力且主動地堅持下去。

    當(dāng)然,整合性健身最大的好處是,它與任何一種運(yùn)動養(yǎng)生法都能完美結(jié)合,無論你是在為下一場馬拉松比賽而努力,還是為舞蹈表演做準(zhǔn)備,甚至只是午間慢跑飯后散步。這種整合性健身還非常簡單。因為它沒有“對”與“錯”。馬塞洛表示,你可以將它想象成一大盒蠟筆:“你已經(jīng)擁有你所需要的一切顏色,但你不用一次就把每種顏色都用上。”WH也繼續(xù)采用這個類比,其真諦就在于對合適的風(fēng)景選用合適的顏色。比如你開了一天的會,那么瑜伽和泡沫軸練習(xí)可以幫你調(diào)整氣血。讓你整個人開闊起來。再比如周二你在職場搏殺攢了一肚子氣,那么你需要一場爆發(fā)式的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。感受你的每一天、每一種心情,選擇屬于你的顏色,女人!決定權(quán)在你!

    整體訓(xùn)練——行動!

    “下面這些訓(xùn)練,對你來說,有的可能會比較陌生,因為你平日的常規(guī)訓(xùn)練并沒能顧及到,可是你卻真正需要也正想嘗試。”馬塞洛解釋,“那么,讓改變就從這里開始?!?

    1體能準(zhǔn)備

    資深運(yùn)動生理學(xué)家查理·維恩羅夫指出,這個策略關(guān)注的是:“你的體內(nèi)還儲備有多少能量。也就是說你必須意識到自己接下來要付出多少,簡單來說,就是你今天到底適合做什么運(yùn)動?!敝挥幸婚_始了解了這一點(diǎn),才能讓你帶著腦子去運(yùn)動,你才能夠給予身體真正需要的,從而讓你在健身房的時間變得效率更高。維恩羅夫通過提問和體測的方式。幫助他的客戶計算她們的體能儲備。你也可以試著只是問自己幾個簡單的問題——比如強(qiáng)度如果是從1到10,你現(xiàn)在的感覺如何?上次訓(xùn)練,你的肌肉感覺如何?——這些小問題都可以幫助你估算當(dāng)下。你是屬于只剩最后一節(jié)電(A欄)還是能量滿滿(B欄)。

    A欄(狀態(tài)不佳)

    ——降低強(qiáng)度:就按照原來的計劃,但不用強(qiáng)度那么高。比如循環(huán)訓(xùn)練可以減少次數(shù),啞鈴可以減輕重量。

    ——減少時間:保持強(qiáng)度,但是時間減少到50%。

    ——改變計劃:休息,或者選擇一些比較輕松的運(yùn)動。比如恢復(fù)放松型的瑜伽練習(xí)、游泳(慢速)、泡沫軸練習(xí)。

    B欄(能量爆棚)

    ——提高強(qiáng)度:按照原來的計劃,增加原有的強(qiáng)度。比如增加循環(huán)訓(xùn)練的次數(shù)、增加啞鈴的重量。

    ——延長時間:保持原有的強(qiáng)度,但是將運(yùn)動時間延長25%。

    ——改變計劃:將原來的計劃加入更多爆發(fā)力的訓(xùn)練。比如短跑,讓整套練習(xí)強(qiáng)度更高、難度更大。

    2呼吸意識

    “保持正確的呼吸”這句話是不是已經(jīng)在各種健身課上聽到無數(shù)次,但這里所說的是控制那種無意識的吸氣和呼氣。試試這樣做:更好地集中注意力,放松再放松,關(guān)注自己做每一個動作時的呼吸。將正確的呼吸方式運(yùn)用到……

    ——提升能量:準(zhǔn)備運(yùn)動之前總是提不起勁?閉上嘴巴,吸氣再通過鼻子迅速呼出(每秒可以完成三個呼吸循環(huán)),練習(xí)15秒。

    —一變得強(qiáng)壯:在每次負(fù)重練習(xí)之后,通過慢速的、有控制力的呼氣來保證腹肌的平衡力。

    ——更快入眠:良好的呼吸能夠讓你從疲憊的工作、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中很好地恢復(fù)。睡前進(jìn)行四個4-7-8呼吸循環(huán):4秒吸氣,保持7秒,呼氣8秒。

    3身心合一

    專家推薦:身心合一、整合性訓(xùn)練的首要任務(wù)就是要提高你的綜合意識,讓你的心和身體一起進(jìn)入訓(xùn)練。以下四種方法讓你的精神集中。心同身馬上合體。

    ——制定目標(biāo)

    在每一個訓(xùn)練之前,先想好自己這段時間要達(dá)到怎樣的目標(biāo)。不、不,WH這里說的目標(biāo)不是要小腹見平——而是你在大汗淋漓時馬上就能感受到的好處:有時候可能和你的運(yùn)動表現(xiàn)有關(guān)(例如。每1公里的慢跑中可以保障8分鐘的沖刺跑);有時候則是對精神上的一些追求(例如。希望在重力訓(xùn)練之后,整個人會變得自信和更有力量)。不管你這些細(xì)小的目標(biāo)是什么,給自己制定一個,它將幫助你在遭遇疲憊、厭倦甚至煩躁時,只是盡情地活在當(dāng)下,精神更加集中。

    ——鼓勵自己

    托雷斯指出:“研究已經(jīng)證明并非壓力本身危害到你——而是你的應(yīng)對機(jī)制出了問題。遇到困境,你怎么面對自己才是關(guān)鍵,決定你能不能戰(zhàn)勝它?卡內(nèi)基梅隆大學(xué)一項研究表明,自我確信可以提升人們在壓力下解決問題的能力——因此,在你需要的時候,要想辦法給自己一些信心。念誦也是一個很好的選擇——一些正向的、積極的以及具有鼓勵的話,在你的思緒又開始負(fù)面神游時,不斷給自己灌輸這樣的正能量。馬塞洛認(rèn)為。即便是簡單幾個字“我一定能做到”都有不小的威力。

    ——時間計時

    有時候。太過關(guān)注次數(shù)會起到反效果,讓你覺得特別趕(不斷地跟自己說“快快,快點(diǎn)完成這一節(jié),我要進(jìn)入下一個訓(xùn)練”),或者焦慮(“完了完了,怎么才過去了五分鐘。還有那么久要熬”)。這樣也會讓你的精神和身體脫軌。將次數(shù)計時法改變成時間計時法,并由機(jī)器替你完成。這樣才能讓你的注意力更好地集中到肌肉上去。所以在你的身邊放上一個手機(jī),如果你覺得這種計時方法很枯燥,帶上音樂,比如,這次鍛煉10首歌的時間(每首10分鐘,也有100分鐘)。開始計時吧,不要對這些細(xì)節(jié)心掛掛了。

    4念力大法

    這種方法存運(yùn)動員中頗受歡迎。這種方法是讓你想想自己正在完成一項特殊任務(wù)。專家對此的意見是:“你的大腦有時候會分不清真實的和想象出來的行為。”馬塞洛表示:“閉上你的雙眼,想象你在打字,你的大腦會和你真的在打字做出一樣的反應(yīng)。”實際上,在一項當(dāng)下非常著名的研究中,研究者讓一群人每天想象自己存舉啞鈴(但是真實狀況就是,手指都沒動一下)。兩周之后,他們的力量增加程度和每周真正進(jìn)行五次負(fù)重練習(xí)的人居然是一樣的!這是真的。完全沒在講笑。

    也許你不需要成為一個使用念力的專家。但它真的很節(jié)能(不用教練、不用場地也不需要任何器械)。你沒有理由不試試看。馬塞洛表示:“如果你正在練習(xí)某個特別的動作或者還在為一個目標(biāo)而奮斗,不妨想象自己已經(jīng)做到?!?/p>

    非常擔(dān)心在你的半馬跑步最后幾公里突然熄火?試試反向來看:你昂首挺胸勝利地跑過終點(diǎn)。普拉提中和核心肌肉有關(guān)的力量都完成不到。俯臥撐一個都起不來?想想自己已經(jīng)可以撐在地板上平穩(wěn)地控制身體,越微小越好。包括你如何運(yùn)用肩膀的力量、臀部應(yīng)該在的位置、雙腿如何用力,每—個步驟、每一個細(xì)節(jié),不用出力、不用流汗就能進(jìn)步。

    5深度休息

    每次瑜伽課之后你都會覺得世界和自己是如此可愛,原因?大休式是任何門派的瑜伽課都不能跳過的環(huán)節(jié)。深度休息指的是任何運(yùn)動之后,你都要給自己一段徹底放松的時間。為什么會有幫助?哈里斯指出:“身體不是在運(yùn)動,而只有在休息的時候才能獲得最大的能量。如果你匆忙地結(jié)束運(yùn)動,你的身體就沒辦法進(jìn)入一個很好的恢復(fù)狀態(tài)。”運(yùn)動之后,找一個舒適的地方,躺下。如果你有瑜伽磚,將它放在你的臀部下面。米勒建議:“任何姿勢,只要能讓骨盆高過頭部,都能改變你的生理機(jī)能,這就好像按了電腦上的開關(guān)?!遍]上眼睛,什么也不要做,將自己沉浸在每一秒里,徹底放空(最少3分鐘,最多20分鐘)。

    6放松肌筋膜

    將橙子隔開成一瓣瓣的那些白色條狀的東西記得嗎?筋膜差不多就是那樣的物質(zhì)。這是一個單一的網(wǎng)狀的結(jié)締組織系統(tǒng)。支撐并區(qū)分成你從頭到腳所有的肌肉和器官。放松肌筋膜。包括幫助那些發(fā)炎或者紅腫的部分在運(yùn)動中慢慢恢復(fù)。這不僅僅讓你感覺很爽(想象你在做按摩的時候。按摩師幫你放松緊張的脊椎、肩膀),米勒進(jìn)一步指出:“筋膜上會有感覺神經(jīng)元,因此能幫你緩解痛感。提升本體感受,即你的無意識身體意識。同時還能提高你的協(xié)調(diào)性?!?/p>

    由于這是一根大的相互連接的結(jié)締組織,因此會有漣漪效應(yīng)。米勒補(bǔ)充:“如果你正在練習(xí)某一點(diǎn),其周邊的組織甚至有一定距離的身體部分也會受益?!睂<铱梢越o你提供個人化的治療方案。你也可以自己DIY。通過泡沫軸或者類似網(wǎng)球、曲棍球這樣的小球來輔助自己,還可以將毛巾擰成團(tuán),按照如上這張身體示意圖。來給自己身體不適的地方定位,并針對性地緩解疼痛。

    1/雙手

    前臂、手肘、肩膀、脖子的疼痛和行動力。

    2/胸部

    手腕、雙手疼痛;脖子、肩膀、上半背部疼痛;矯正體態(tài);放松呼吸。

    3/腹部

    脹氣;下半背部疼痛;疲勞;免疫力下降;呼吸能力。

    4/上半背部

    脖子緊張;矯正體態(tài);肩膀僵硬;胸腔(肋骨)的活動力(包括呼吸);腹部的力量和功能。

    5/臀部

    下半背部疼痛;臀部的活動力;跟腱緊張;提高對骨盆力量、柔韌度的感知力。

    6/股四頭肌

    臀部的活動力:下半背部疼痛;膝蓋疼痛以及跟腱功能。

    7/小腿

    膝蓋疼痛;脛纖維發(fā)炎;小腿抽筋;跳高和闊步走。

    8/雙腳

    足底筋膜炎;后腳跟引起的疼痛;腳踝;膝蓋和臀部的活動力;全身的體態(tài)。

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