身體合一訓(xùn)練大法寧?kù)o內(nèi)心，完美臀部

善閔

想象一下有人正在將以上的導(dǎo)語(yǔ)輕聲地念給你聽(tīng)。深吸氣，再慢慢地吐出來(lái)?，F(xiàn)在讓我們將這件事擺在腦子里：身心合一做運(yùn)動(dòng)。你的眼前會(huì)出現(xiàn)一幅怎樣的畫(huà)面？你仿佛走進(jìn)了一個(gè)瑜伽教室，然后在這里你聞到了泥土的氣味。教練正在念誦一段很具有靈性的經(jīng)文。嗯，也可能有兩個(gè)教練。重點(diǎn)是，你感受到了一種禪意。這種禪意與你的身體相通。停！快醒醒！

不好意思前面鋪陳得太夸張，但確實(shí)存在一股巨大的能量讓我們?nèi)シ此迹禾岢硇暮弦徊辉偈悄骋豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)的專利。你的身體和心靈在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)都應(yīng)該相輔相成——瑜伽、重力訓(xùn)練，或者只是一場(chǎng)迷霧中的晨跑。這也是為什么在WH編輯部，我們更愿意將所謂的身心合一叫作“一體式（整合式）健身”的原因。這種鍛煉方式360度無(wú)死角地關(guān)懷著一整個(gè)你——身體上的、精神上的甚至是感情上的。更重要的是，這不僅僅再是做運(yùn)動(dòng)，而是你的一種生活。

健身治療專家吉爾·米勒表示：“人們需要健身來(lái)保持身體機(jī)能更好地運(yùn)作，并擁有更優(yōu)質(zhì)的生活質(zhì)量，瑜伽并不是萬(wàn)能靈藥。但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練又太過(guò)強(qiáng)調(diào)瘋狂地操練身體。人類所需要的是一種更加綜合性的關(guān)懷?！边@種全新的概念已經(jīng)影響著從健身教練到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，從大的連鎖健身房到社區(qū)健身會(huì)所。

歸結(jié)到一句話：挖掘自己的潛力，你需要關(guān)注的不只是你的肌肉（就算是股大肌也不可以）。

宏觀而科學(xué)

現(xiàn)在有一種很流行的說(shuō)法：人類比任何時(shí)候都要健康、漂亮。有那么多可供選擇的健身方法：力量訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、普拉提、新兵營(yíng)地訓(xùn)練；各種類型的舞蹈和過(guò)去的精英運(yùn)動(dòng)的大眾化、普及化。在美國(guó)，2000-2014年間，大大小小、各種名目的健康俱樂(lè)部會(huì)員總數(shù)已經(jīng)上升了64.9%。而此參與率還在不斷攀升。同時(shí)，有2000多萬(wàn)人在練習(xí)瑜伽。媒體報(bào)道常常說(shuō)。愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人再多也比不上不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的都市人，而勢(shì)不可擋的健身工業(yè)必會(huì)將每一個(gè)人拖到跑步機(jī)上。雖然不能讓你一夜變成超級(jí)馬里奧，但生活方式已經(jīng)默默起了變化。

問(wèn)題是。無(wú)論是以上何種意義、程度上的進(jìn)步都沒(méi)能實(shí)實(shí)在在解決到美國(guó)人口的健康危機(jī)。數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)人平均每天已經(jīng)比五十年前要少燃燒至少100大卡熱量；27.7%的成年人都被肥胖病所困擾；而將近一半的成年人患有某種程度的慢性病。諷刺的是。越來(lái)越多的人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，而勞工部數(shù)據(jù)顯示。從2014-2024年，物理治療就業(yè)市場(chǎng)將會(huì)增加34%。米勒指出：“人們好像更容易受傷?，F(xiàn)在的生活比任何時(shí)候都更方便。但我們感覺(jué)好像要面對(duì)更多麻煩。”（世界末日的甚囂塵上、滿大街的低頭族。腕管綜合征、腰酸背痛——真令人崩潰?。?/p>

但這一切都沒(méi)有慢性、隱性的壓力來(lái)得更加惱人，也許你早已聽(tīng)過(guò)，或者你身邊已經(jīng)有人正不幸承受著這種焦慮、沮喪、睡眠困擾、心臟病甚至是癌癥。42%的成年人表示，不清楚所做的一切。是否可以有效減緩這種壓力；而過(guò)百萬(wàn)人表示，自己當(dāng)下的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于過(guò)去幾年。2015年美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)一項(xiàng)研究指出：“壓力本身對(duì)你的健康無(wú)害。問(wèn)題是你一年三百六十五天都陷于這種狀態(tài)?！?/p>

那些曾經(jīng)在生物課上睡著的同學(xué)們，先給你們補(bǔ)補(bǔ)課：你的神經(jīng)系統(tǒng)控制著無(wú)意識(shí)的身體功能。例如呼吸和消化，它有兩個(gè)開(kāi)關(guān)。一個(gè)是交感神經(jīng)（或者叫作“戰(zhàn)或逃”模式，會(huì)提高你的心率和腎上腺素），還有一個(gè)是副交感神經(jīng)（對(duì)內(nèi)的調(diào)整系統(tǒng)。包括睡眠、消化和吸收，提醒你肌肉、心臟和血壓將你體內(nèi)的污糟東西排出去）?？上В覀兩谝粋€(gè)沒(méi)人幫我們排泄這些負(fù)面能量的世界。運(yùn)動(dòng)專家或者像布蘭登·馬塞洛博士指出：“我們生活在一個(gè)交感神經(jīng)主導(dǎo)的世界，我們大多數(shù)的健康問(wèn)題都來(lái)自過(guò)于活躍的交感運(yùn)動(dòng)。我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)太過(guò)激活。完全回不到一種休息的狀態(tài)?！?/p>

因此，“鍛煉身體”并不能讓我們真正獲得健康，甚至是好身材也得不到。紐約資深健身教練、威爾空間訓(xùn)練健身會(huì)所的老板威爾·托雷斯表示：“人們待在健身房里，花了很多時(shí)間和努力，但如果你只是操練你的身體，而不去想為什么要練、你的身體究竟需要什么。那么你永遠(yuǎn)不會(huì)有進(jìn)步。因?yàn)槟闳狈σ粋€(gè)宏觀的認(rèn)識(shí)。”

嚴(yán)肅而簡(jiǎn)單

好吧，WH為你捋出個(gè)頭緒，將過(guò)去那些不健康的生活全部忘掉。試著找到一個(gè)屬于自己的方式，徹底改變自己的觀念。這個(gè)過(guò)程中，態(tài)度的調(diào)整最最關(guān)鍵。在這個(gè)健身的新時(shí)代，你所要關(guān)注的不再是燃燒了多少卡路里、流了多少汗，或者參加了幾次健身課。整合性健身方式意味著你要將所有的點(diǎn)聯(lián)結(jié)在一起，帶上你的心，有目的、有想法地找到自己的健身方案。不需要你某一次訓(xùn)練就喚醒體內(nèi)沉睡的獅子王，但是這種從態(tài)度開(kāi)始的質(zhì)的轉(zhuǎn)變。會(huì)慢慢成為你日常生活的一部分：整合性健身幫你平衡存在于你生活中的所有因素，包括你今天的心情很不錯(cuò)還是很糟糕、你昨晚睡了幾個(gè)小時(shí)。

來(lái)自晝夜平分點(diǎn)的健康和人類發(fā)展副主席大衛(wèi)·哈里斯指出：“我們現(xiàn)在正開(kāi)發(fā)一些新的方式，讓你不只是看上去好像漂亮了一點(diǎn)，而且是實(shí)實(shí)在在地變得更加健康。文縐縐地講就是我要為自己的生活重新作主。必須好好照顧自己。”最有趣的部分是，一旦你真的改變了自己的心態(tài)，你平時(shí)的訓(xùn)練也會(huì)變得更有效果，而且更能讓你有動(dòng)力且主動(dòng)地堅(jiān)持下去。

當(dāng)然，整合性健身最大的好處是，它與任何一種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法都能完美結(jié)合，無(wú)論你是在為下一場(chǎng)馬拉松比賽而努力，還是為舞蹈表演做準(zhǔn)備，甚至只是午間慢跑飯后散步。這種整合性健身還非常簡(jiǎn)單。因?yàn)樗鼪](méi)有“對(duì)”與“錯(cuò)”。馬塞洛表示，你可以將它想象成一大盒蠟筆：“你已經(jīng)擁有你所需要的一切顏色，但你不用一次就把每種顏色都用上?！盬H也繼續(xù)采用這個(gè)類比，其真諦就在于對(duì)合適的風(fēng)景選用合適的顏色。比如你開(kāi)了一天的會(huì)，那么瑜伽和泡沫軸練習(xí)可以幫你調(diào)整氣血。讓你整個(gè)人開(kāi)闊起來(lái)。再比如周二你在職場(chǎng)搏殺攢了一肚子氣，那么你需要一場(chǎng)爆發(fā)式的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。感受你的每一天、每一種心情，選擇屬于你的顏色，女人！決定權(quán)在你！

整體訓(xùn)練——行動(dòng)！

“下面這些訓(xùn)練，對(duì)你來(lái)說(shuō)，有的可能會(huì)比較陌生，因?yàn)槟闫饺盏某Ｒ?guī)訓(xùn)練并沒(méi)能顧及到，可是你卻真正需要也正想嘗試?！瘪R塞洛解釋，“那么，讓改變就從這里開(kāi)始?！?

1體能準(zhǔn)備

資深運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家查理·維恩羅夫指出，這個(gè)策略關(guān)注的是：“你的體內(nèi)還儲(chǔ)備有多少能量。也就是說(shuō)你必須意識(shí)到自己接下來(lái)要付出多少，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你今天到底適合做什么運(yùn)動(dòng)。”只有一開(kāi)始了解了這一點(diǎn)，才能讓你帶著腦子去運(yùn)動(dòng)，你才能夠給予身體真正需要的，從而讓你在健身房的時(shí)間變得效率更高。維恩羅夫通過(guò)提問(wèn)和體測(cè)的方式。幫助他的客戶計(jì)算她們的體能儲(chǔ)備。你也可以試著只是問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題——比如強(qiáng)度如果是從1到10，你現(xiàn)在的感覺(jué)如何？上次訓(xùn)練，你的肌肉感覺(jué)如何？——這些小問(wèn)題都可以幫助你估算當(dāng)下。你是屬于只剩最后一節(jié)電（A欄）還是能量滿滿（B欄）。

A欄（狀態(tài)不佳）

——降低強(qiáng)度：就按照原來(lái)的計(jì)劃，但不用強(qiáng)度那么高。比如循環(huán)訓(xùn)練可以減少次數(shù)，啞鈴可以減輕重量。

——減少時(shí)間：保持強(qiáng)度，但是時(shí)間減少到50%。

——改變計(jì)劃：休息，或者選擇一些比較輕松的運(yùn)動(dòng)。比如恢復(fù)放松型的瑜伽練習(xí)、游泳（慢速）、泡沫軸練習(xí)。

B欄（能量爆棚）

——提高強(qiáng)度：按照原來(lái)的計(jì)劃，增加原有的強(qiáng)度。比如增加循環(huán)訓(xùn)練的次數(shù)、增加啞鈴的重量。

——延長(zhǎng)時(shí)間：保持原有的強(qiáng)度，但是將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)25%。

——改變計(jì)劃：將原來(lái)的計(jì)劃加入更多爆發(fā)力的訓(xùn)練。比如短跑，讓整套練習(xí)強(qiáng)度更高、難度更大。

2呼吸意識(shí)

“保持正確的呼吸”這句話是不是已經(jīng)在各種健身課上聽(tīng)到無(wú)數(shù)次，但這里所說(shuō)的是控制那種無(wú)意識(shí)的吸氣和呼氣。試試這樣做：更好地集中注意力，放松再放松，關(guān)注自己做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)的呼吸。將正確的呼吸方式運(yùn)用到……

——提升能量：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前總是提不起勁？閉上嘴巴，吸氣再通過(guò)鼻子迅速呼出（每秒可以完成三個(gè)呼吸循環(huán)），練習(xí)15秒。

—一變得強(qiáng)壯：在每次負(fù)重練習(xí)之后，通過(guò)慢速的、有控制力的呼氣來(lái)保證腹肌的平衡力。

——更快入眠：良好的呼吸能夠讓你從疲憊的工作、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中很好地恢復(fù)。睡前進(jìn)行四個(gè)4-7-8呼吸循環(huán)：4秒吸氣，保持7秒，呼氣8秒。

3身心合一

專家推薦：身心合一、整合性訓(xùn)練的首要任務(wù)就是要提高你的綜合意識(shí)，讓你的心和身體一起進(jìn)入訓(xùn)練。以下四種方法讓你的精神集中。心同身馬上合體。

——制定目標(biāo)

在每一個(gè)訓(xùn)練之前，先想好自己這段時(shí)間要達(dá)到怎樣的目標(biāo)。不、不，WH這里說(shuō)的目標(biāo)不是要小腹見(jiàn)平——而是你在大汗淋漓時(shí)馬上就能感受到的好處：有時(shí)候可能和你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)（例如。每1公里的慢跑中可以保障8分鐘的沖刺跑）；有時(shí)候則是對(duì)精神上的一些追求（例如。希望在重力訓(xùn)練之后，整個(gè)人會(huì)變得自信和更有力量）。不管你這些細(xì)小的目標(biāo)是什么，給自己制定一個(gè)，它將幫助你在遭遇疲憊、厭倦甚至煩躁時(shí)，只是盡情地活在當(dāng)下，精神更加集中。

——鼓勵(lì)自己

托雷斯指出：“研究已經(jīng)證明并非壓力本身危害到你——而是你的應(yīng)對(duì)機(jī)制出了問(wèn)題。遇到困境，你怎么面對(duì)自己才是關(guān)鍵，決定你能不能戰(zhàn)勝它？卡內(nèi)基梅隆大學(xué)一項(xiàng)研究表明，自我確信可以提升人們?cè)趬毫ο陆鉀Q問(wèn)題的能力——因此，在你需要的時(shí)候，要想辦法給自己一些信心。念誦也是一個(gè)很好的選擇——一些正向的、積極的以及具有鼓勵(lì)的話，在你的思緒又開(kāi)始負(fù)面神游時(shí)，不斷給自己灌輸這樣的正能量。馬塞洛認(rèn)為。即便是簡(jiǎn)單幾個(gè)字“我一定能做到”都有不小的威力。

——時(shí)間計(jì)時(shí)

有時(shí)候。太過(guò)關(guān)注次數(shù)會(huì)起到反效果，讓你覺(jué)得特別趕（不斷地跟自己說(shuō)“快快，快點(diǎn)完成這一節(jié)，我要進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練”），或者焦慮（“完了完了，怎么才過(guò)去了五分鐘。還有那么久要熬”）。這樣也會(huì)讓你的精神和身體脫軌。將次數(shù)計(jì)時(shí)法改變成時(shí)間計(jì)時(shí)法，并由機(jī)器替你完成。這樣才能讓你的注意力更好地集中到肌肉上去。所以在你的身邊放上一個(gè)手機(jī)，如果你覺(jué)得這種計(jì)時(shí)方法很枯燥，帶上音樂(lè)，比如，這次鍛煉10首歌的時(shí)間（每首10分鐘，也有100分鐘）。開(kāi)始計(jì)時(shí)吧，不要對(duì)這些細(xì)節(jié)心掛掛了。

4念力大法

這種方法存運(yùn)動(dòng)員中頗受歡迎。這種方法是讓你想想自己正在完成一項(xiàng)特殊任務(wù)。專家對(duì)此的意見(jiàn)是：“你的大腦有時(shí)候會(huì)分不清真實(shí)的和想象出來(lái)的行為?！瘪R塞洛表示：“閉上你的雙眼，想象你在打字，你的大腦會(huì)和你真的在打字做出一樣的反應(yīng)?！睂?shí)際上，在一項(xiàng)當(dāng)下非常著名的研究中，研究者讓一群人每天想象自己存舉啞鈴（但是真實(shí)狀況就是，手指都沒(méi)動(dòng)一下）。兩周之后，他們的力量增加程度和每周真正進(jìn)行五次負(fù)重練習(xí)的人居然是一樣的！這是真的。完全沒(méi)在講笑。

也許你不需要成為一個(gè)使用念力的專家。但它真的很節(jié)能（不用教練、不用場(chǎng)地也不需要任何器械）。你沒(méi)有理由不試試看。馬塞洛表示：“如果你正在練習(xí)某個(gè)特別的動(dòng)作或者還在為一個(gè)目標(biāo)而奮斗，不妨想象自己已經(jīng)做到?！?/p>

非常擔(dān)心在你的半馬跑步最后幾公里突然熄火？試試反向來(lái)看：你昂首挺胸勝利地跑過(guò)終點(diǎn)。普拉提中和核心肌肉有關(guān)的力量都完成不到。俯臥撐一個(gè)都起不來(lái)？想想自己已經(jīng)可以撐在地板上平穩(wěn)地控制身體，越微小越好。包括你如何運(yùn)用肩膀的力量、臀部應(yīng)該在的位置、雙腿如何用力，每—個(gè)步驟、每一個(gè)細(xì)節(jié)，不用出力、不用流汗就能進(jìn)步。

5深度休息

每次瑜伽課之后你都會(huì)覺(jué)得世界和自己是如此可愛(ài)，原因？大休式是任何門(mén)派的瑜伽課都不能跳過(guò)的環(huán)節(jié)。深度休息指的是任何運(yùn)動(dòng)之后，你都要給自己一段徹底放松的時(shí)間。為什么會(huì)有幫助？哈里斯指出：“身體不是在運(yùn)動(dòng)，而只有在休息的時(shí)候才能獲得最大的能量。如果你匆忙地結(jié)束運(yùn)動(dòng)，你的身體就沒(méi)辦法進(jìn)入一個(gè)很好的恢復(fù)狀態(tài)?！边\(yùn)動(dòng)之后，找一個(gè)舒適的地方，躺下。如果你有瑜伽磚，將它放在你的臀部下面。米勒建議：“任何姿勢(shì)，只要能讓骨盆高過(guò)頭部，都能改變你的生理機(jī)能，這就好像按了電腦上的開(kāi)關(guān)?！遍]上眼睛，什么也不要做，將自己沉浸在每一秒里，徹底放空（最少3分鐘，最多20分鐘）。

6放松肌筋膜

將橙子隔開(kāi)成一瓣瓣的那些白色條狀的東西記得嗎？筋膜差不多就是那樣的物質(zhì)。這是一個(gè)單一的網(wǎng)狀的結(jié)締組織系統(tǒng)。支撐并區(qū)分成你從頭到腳所有的肌肉和器官。放松肌筋膜。包括幫助那些發(fā)炎或者紅腫的部分在運(yùn)動(dòng)中慢慢恢復(fù)。這不僅僅讓你感覺(jué)很爽（想象你在做按摩的時(shí)候。按摩師幫你放松緊張的脊椎、肩膀），米勒進(jìn)一步指出：“筋膜上會(huì)有感覺(jué)神經(jīng)元，因此能幫你緩解痛感。提升本體感受，即你的無(wú)意識(shí)身體意識(shí)。同時(shí)還能提高你的協(xié)調(diào)性?！?/p>

由于這是一根大的相互連接的結(jié)締組織，因此會(huì)有漣漪效應(yīng)。米勒補(bǔ)充：“如果你正在練習(xí)某一點(diǎn)，其周邊的組織甚至有一定距離的身體部分也會(huì)受益?！睂＜铱梢越o你提供個(gè)人化的治療方案。你也可以自己DIY。通過(guò)泡沫軸或者類似網(wǎng)球、曲棍球這樣的小球來(lái)輔助自己，還可以將毛巾擰成團(tuán)，按照如上這張身體示意圖。來(lái)給自己身體不適的地方定位，并針對(duì)性地緩解疼痛。

1/雙手

前臂、手肘、肩膀、脖子的疼痛和行動(dòng)力。

2/胸部

手腕、雙手疼痛；脖子、肩膀、上半背部疼痛；矯正體態(tài)；放松呼吸。

3/腹部

脹氣；下半背部疼痛；疲勞；免疫力下降；呼吸能力。

4/上半背部

脖子緊張；矯正體態(tài)；肩膀僵硬；胸腔（肋骨）的活動(dòng)力（包括呼吸）；腹部的力量和功能。

5/臀部

下半背部疼痛；臀部的活動(dòng)力；跟腱緊張；提高對(duì)骨盆力量、柔韌度的感知力。

6/股四頭肌

臀部的活動(dòng)力：下半背部疼痛；膝蓋疼痛以及跟腱功能。

7/小腿

膝蓋疼痛；脛纖維發(fā)炎；小腿抽筋；跳高和闊步走。

8/雙腳

足底筋膜炎；后腳跟引起的疼痛；腳踝；膝蓋和臀部的活動(dòng)力；全身的體態(tài)。